中年身材容易發(fā)福，想要控制體重，關(guān)鍵在于“穩(wěn)住代謝、減少脂肪、保住肌肉”。學會這4個方法，讓你遠離肥胖困擾，保持好身材，巨有效：

方法1、有選擇性的吃，熱量攝入降低10%-15%

中年時期，身體的代謝效率不如年輕的時候，這個時候我們不能跟年輕的時候一樣肆無忌憚的人，而要有所選擇的吃，健康的吃，才能有效控制熱量攝入。

建議，每日的熱量攝入可比年輕時減少10%-15%，有助于制造溫和的熱量缺口，讓你保持好身材。

愛喝奶茶、喝酒的人要戒掉酒精飲料，減少不必要的熱量攝入；愛吃零食的人，可以主動減少頻率或者清空家里的零食，只吃三餐，才能避免熱量過剩。

平時重口味、高油高糖飲食的人，要學會清淡飲食，控制油鹽糖的攝入量，多采用蒸、煮、燉、焯、涼拌的方式，才能減輕身體負擔，并且有效控制熱量攝入。

方法2、學會211飲食法則

對于平時愛吃肉，不愛吃蔬菜，容易過量攝入主食的中年人來說，學習211飲食法有助于均衡膳食營養(yǎng)，讓你健康的瘦下來，更好的維持身材。

211飲食法則執(zhí)行方式：

• 每餐吃一拳頭主食，主食多用粗糧（燕麥、糙米、玉米、紅薯），少吃精米白面和甜食，避免血糖劇烈波動和脂肪堆積。
• 每餐攝入一掌心大小的優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐），有助于維持肌肉、增強飽腹感。
• 每餐吃2拳頭分量的蔬菜，保證每日蔬菜攝入在400-500g，一半為深色蔬菜，再搭配200-300克份低糖水果（如蘋果、火龍果、橙子），可以補充膳食纖維，更好的把控熱量攝入。

方法3、避免久坐，保持運動頻率

人到中年保持運動的習慣，可以促進細胞再生，對抗肌肉流失、預防肥胖以及強化身體機能，減緩身體衰老速度。

每天保證最低的運動量為20分鐘，一周累計運動量不少于150分鐘，可以選擇快走、廣場舞、跑步、打球。平時比較忙碌的人，可以利用碎片化時間鍛煉，比如早起10分鐘、晚上10分鐘，動起來總比久坐不動要強。

中年人要避免長時間坐著，久坐一小時起來活動3-5分鐘，倒一杯水、做一組拉伸可以激活身體肌群，促進身體代謝循環(huán)。

每周額外安排一組深蹲、俯臥撐訓練可以強化身體肌群，提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天燃燒更多卡路里，體態(tài)也會越來越年輕。

方法4、不熬夜，提升睡眠質(zhì)量

中年人要重視睡眠，睡眠是身體恢復精力，保證身體代謝水平的重要方式。經(jīng)常熬夜會透支精力跟健康，會擾亂食欲激素，讓你更想吃高熱量食物，身材更容易發(fā)胖。

想要瘦下來，就要做到早一點睡覺，睡前3-4個小時盡量不吃東西，每晚睡足7-8小時，提升睡眠質(zhì)量。

深度睡眠狀態(tài)有助于身體機能修復，加速肌肉合成、脂肪分解效率，第二天食欲也會更穩(wěn)定，相比于睡眠不足狀態(tài)會少攝入200大卡左右的熱量，有助于改善發(fā)福問題。