一時(shí)熬夜一時(shí)爽，長(zhǎng)期熬夜“火葬場(chǎng)”
“打死也不熬夜了”“今晚一定早睡”
......

這是不是你每天給自己立下的flag？但每到晚上，好像不熬夜就覺得今天白過了，畢竟白天忙著工作學(xué)習(xí)各種瑣事，只有晚上躺下來的那點(diǎn)時(shí)間才真正屬于自己。

然而，這夜是真的不能再熬了。長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)身體是極其不利的，健康的身體在一次次熬夜中不斷消磨掉，特別對(duì)女孩子的危害是極大的。

怎樣算熬夜？

不同年齡段的人所需要的睡眠時(shí)間是不一樣的，對(duì)照下面的表格 ［1］ ，看看自己睡眠是否充足。

長(zhǎng)期熬夜究竟會(huì)有哪些危害？

危害一：免疫力下降
表現(xiàn)：身體免疫力降低，經(jīng)常生病

熬夜讓身體處于持續(xù)消耗狀態(tài)，免疫系統(tǒng)抵抗外界影響，修補(bǔ)體內(nèi)組織的工作就要加倍，有可能導(dǎo)致免疫力降低，經(jīng)常生病。

規(guī)律的睡眠有利于白細(xì)胞的增多，巨噬細(xì)胞活躍，提高人體免疫力。

危害二：過早衰老
表現(xiàn)：更年期提前到來

電視廣告中，熬夜是容顏的殺手，需要使用xx產(chǎn)品來修復(fù)。正驗(yàn)證了熬最晚的夜，用最貴的化妝品，但作者想說：不改善熬夜，用啥都白用。

長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響內(nèi)分泌平衡，嚴(yán)重的甚至?xí)尭昶谔崆暗絹恚櫦y加重，卵巢分泌雌激素不足等等。

危害三：視力下降
表現(xiàn)：視力模糊、視野有陰影或視物顏色改變

熬夜時(shí)最勞累的器官是眼睛。無數(shù)熬夜人在深夜窩在被窩里刷著手機(jī)，屏幕的光刺激著雙眼，視力急速下降。

如果長(zhǎng)時(shí)間熬夜、勞累，可能在某次通宵后出現(xiàn)視力模糊、視野有陰影或視物顏色改變。

危害四：腸胃功能紊亂
表現(xiàn)：胃酸、反酸

胃腸功能紊亂容易出現(xiàn)打嗝、放屁、拉肚子、胃痛等等情況，大量的食物刺激會(huì)給胃腸道帶來不小的負(fù)擔(dān)。

熬夜往往在深夜出現(xiàn)饑餓感，而夜間正是胃腸道黏膜細(xì)胞修復(fù)的最好時(shí)機(jī)，進(jìn)食刺激食物會(huì)影響?zhàn)つぜ?xì)胞的修復(fù)，胃腸道被迫“加班”，無法得到休息，長(zhǎng)期下來就會(huì)出現(xiàn)炎癥、潰瘍等情況。

危害五：皮膚問題
表現(xiàn)：皮膚偏黃、粗糙，甚至長(zhǎng)痘

皮膚狀態(tài)通常與肝臟功能有關(guān)，肝臟功能不好，容易發(fā)生黃疸，“黃疸”是生病狀態(tài)。長(zhǎng)期熬夜雖然不至于出現(xiàn)黃疸，但會(huì)讓皮膚偏黃、粗糙，甚至長(zhǎng)痘。

肝臟屬于機(jī)體排毒器官，中醫(yī)學(xué)上認(rèn)為晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是經(jīng)脈運(yùn)行的最佳時(shí)間，當(dāng)人體沒法充分休息，經(jīng)脈運(yùn)行出現(xiàn)受阻，肝功能水平會(huì)出現(xiàn)降低

危害六：大腦問題
表現(xiàn)：記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、頭痛、失眠

大腦在睡眠中修復(fù)負(fù)責(zé)記憶的細(xì)胞，如果得不到充分的休息，這部分細(xì)胞就會(huì)損失的越來越多，導(dǎo)致記憶力下降，

熬夜時(shí)，原本應(yīng)該休息的大腦被迫一直“加班”，后果就是出現(xiàn)注意力不集中，反應(yīng)遲鈍，甚至頭痛、失眠。

如果必須熬夜，如何將傷害降低？

1、補(bǔ)覺

研究發(fā)現(xiàn)，和正常的睡眠相比，補(bǔ)覺時(shí)更容易入睡，睡眠效率更高，深睡眠增 多，可以有效逆轉(zhuǎn)睡眠不足造成的對(duì)認(rèn)知損害的總體影響。但是，這些都是偶爾熬夜的補(bǔ)救措施，如果長(zhǎng)期睡眠不足，認(rèn)知功能的恢復(fù)需要很長(zhǎng)的時(shí)間，甚至很難逆轉(zhuǎn)。 ［1］

2、喝水

熬夜會(huì)導(dǎo)致身體節(jié)律改變，體內(nèi)的水電解質(zhì)平衡很容易被打亂，比如皮膚缺水明顯出現(xiàn)皺紋、干裂等，所以熬夜時(shí)一定要多喝水。而且喝水多的話去衛(wèi)生間的頻率也會(huì)增加，還能強(qiáng)迫自己多起身走一走。

3、飲食

建議選擇清淡的食物，如蔬菜、水果、牛奶等并且熬夜本身就容易讓人長(zhǎng)胖，不宜選擇高脂肪、高糖、高鹽的食物。除此之外，堅(jiān)果及豆類也可以適當(dāng)吃一點(diǎn)。這些食物當(dāng)中的維生素可以起到保護(hù)大腦神經(jīng)的作用，沒準(zhǔn)能讓你的加班質(zhì)量更上一層樓。

熬夜之后的早餐更加重要，切勿因?yàn)樨澦e(cuò)過了早餐時(shí)光，哪怕起來吃個(gè)早餐活動(dòng)活動(dòng)再補(bǔ)個(gè)回籠覺也好。建議選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐搭配，可以及時(shí)的補(bǔ)充身體的損耗，為新的一天提供充足能量。

4、運(yùn)動(dòng)

建議熬夜時(shí)可以進(jìn)行一定的運(yùn)動(dòng)來喚醒身體，而且久坐會(huì)給人體帶來很多傷害，更是建議每隔半小時(shí)到一小時(shí)盡量起身活動(dòng)一次。

可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但不建議進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榘疽箷r(shí)心肺功能本身就會(huì)變差，劇烈運(yùn)動(dòng)很容易出現(xiàn)心律失常等意外。

參考文獻(xiàn)：
［1］師穩(wěn)再.如果必須要熬夜，請(qǐng)收下這份“熬夜指南”.保健醫(yī)苑，2021年第6期.