生活中，我們經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)：“血糖不好就別吃白米了，吃點(diǎn)粗糧吧！”

于是在某些糖尿病人的餐桌上，你會(huì)看到：地瓜、紫薯、小米、玉米糊、紅豆薏米粉……

各式各樣的自己認(rèn)為是粗糧的食物

但是很多人卻發(fā)現(xiàn)

血糖并沒(méi)有下降，反而控制的不咋地

這是為啥？

吃粗糧也是有講究的，如果吃錯(cuò)了，反而會(huì)升高血糖！

1. 選錯(cuò)了粗糧：

很多糖尿病人認(rèn)為，除了精白米面，其他的都是粗糧，都能幫助降血糖。

不對(duì)！

GI是血糖生成指數(shù)，反應(yīng)食物引起餐后血糖的一個(gè)指標(biāo)

根據(jù)最新版的食物成分表，大于70就屬于高GI的食物了

大米粥GI值為69

大米飯GI值為83.2

再看某些人們認(rèn)為是粗糧的食物：

小米（煮）GI為71

蕎麥面饅頭GI為66.7

玉米面（粗粉，煮）GI為68

玉米片GI為78.5

從以上數(shù)據(jù)可以看出，一些被人們當(dāng)做粗糧食用的食物，其GI值和大米粥的也差不多。

如果放心的吃這些食物，對(duì)血糖控制并非有利。

建議：

在做米飯的時(shí)候多放些雜豆類(lèi)的食物，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、黑米、糙米、燕麥等。

可以多放幾種，食物多樣化，混合膳食更利于控制血糖。

2. 烹調(diào)方式不對(duì)：

一些薯類(lèi)食物，GI值確實(shí)是比大米飯低一些。

但是，如果利用不當(dāng)，反而會(huì)升高血糖

比如：

烤馬鈴薯：GI值為60

蒸馬鈴薯：GI值為65

煮馬鈴薯：GI值為66

馬鈴薯泥：GI值為73

用微波爐烤：GI值為82

可見(jiàn)，不同的烹調(diào)方式，對(duì)食物GI值的影響也是比較大的。

比如紅豆薏米直接煮完整的食材做飯或者粥，升高血糖的速度要比紅豆薏米粉低很多。

一般來(lái)講，食物研磨的越細(xì)，對(duì)血糖的影響就越大。

建議：

糖尿病患者盡量食用完整的食物。

3. 煮制時(shí)間過(guò)長(zhǎng)：

粗糧一般質(zhì)地是比較堅(jiān)硬的，很多人覺(jué)得吃著不爛糊，所以會(huì)煮很長(zhǎng)時(shí)間。

“懶癌”患者甚至?xí)笠淮沃喑院脦最D，反復(fù)的加熱。

粗糧即使本身升高血糖不快，但是這樣長(zhǎng)時(shí)間的煮制以及多次反復(fù)的烹調(diào)，會(huì)導(dǎo)致淀粉溶出的越來(lái)越多，會(huì)增加血糖升高的速度。

反而不利于血糖的控制！

建議：

一次少煮，如果怕煮不熟，可以提前浸泡三四個(gè)小時(shí)。

4. 吃的太多了：

你以為吃雜糧粗糧就能放心的多吃嗎？

不不不！

也不能吃太多，即使GI沒(méi)有大米飯高，但是如果大量吃，會(huì)導(dǎo)致GL增加。

GL是血糖負(fù)荷，反應(yīng)了血糖升高的速度

吃的多會(huì)造成血糖不穩(wěn)定，上升也會(huì)比較快。

建議：

吃的主食的總量不要增加，同時(shí)不要忽略了薯類(lèi)也是主食

5. 吃的太單一：

無(wú)論是吃白米白面還是吃雜糧粗糧

都要注意食物多樣，混合膳食

比如饅頭米飯，原本為高GI食物（饅頭GI為88.1，大米飯GI值為83.2）

但是搭配了其他食物以后：

饅頭+芹菜炒雞蛋：GI值為48.6

饅頭＋醬牛肉：GI值為49.4

米飯+魚(yú)：GI值為37

米飯+蒜苗：GI值為57.9

GI值顯著下降，這就更加有利于糖尿病患者對(duì)血糖的控制了！

所以，雜糧粗糧雖然有利于控制血糖，但是一定要吃對(duì)！

否則，豈不是白忙活了一場(chǎng)，關(guān)鍵雜糧也挺貴！

一定要注意以上5個(gè)細(xì)節(jié)，才能更好的控制血糖哦！

參考文獻(xiàn)：

[1].楊月欣, 葛可佑. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)百科全書(shū)[M]. 人民衛(wèi)生出版社: 北京, 2019: 82.

[2].楊月欣. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)成分表第6版.第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社: 北京, 2019.