過去十多年，關于跑鞋緩震和傷病的關系，爭論一直很偏激。中底材料的升級，讓如今的慢跑鞋中底體積變得越來越大、厚度不斷增加。不過和每次落地瞬間雙腳承擔的沖擊一樣，力不會憑空消失，問題和困惑也是如此。

為什么說所有跑者都要特別重視跑鞋的「緩震」性能？在跑步中中底緩震到底又發(fā)揮了怎樣的作用？

——文中出鏡的鞋款為Fresh Foam X 1080v13。之所以用這雙鞋作為跑鞋緩震的范例，因為在2023年度所有新出的慢跑鞋中，1080v13中底性能相比前幾代的提升實在過于驚艷，也更配得上全能跑鞋、而非只是初階慢跑的定義。

慢跑的本質，是長時間規(guī)律的進行重復運動。整個跑步過程中，身體無論手臂、軀干核心區(qū)還是下肢肌肉/關節(jié)，動作相似，其受到的負荷也比較接近——所以身體也是在這種相對規(guī)律的壓力刺激下逐漸得到鍛煉增強。

假設A跑者以6分配速完成十公里，平均步頻170/分鐘，步幅1米。就意味著60分鐘時間內A跑者重復了多達5000次邁腿-觸地-離地、同時擺臂的動作，且動作的頻率和幅度都會比較相近。

這樣的同頻動作中，身體關節(jié)反復被施壓，分泌出的關節(jié)滑液，對關節(jié)的健康強韌有很大好處；肌肉也在重復的抽縮-放松，得到鍛煉；而心肺會以盡可能大的力量搏動，每一次跳動對心肌也是很充分且不過度激烈的正向刺激（心率處于有氧區(qū)間時，心臟搏動數(shù)不會太高，但單次泵血量反而會比高心率時更大）。

這便是慢跑的好處。

潛在需要注意的風險也是雙向的——

· 可以長時間重復運動，說明單組運動的負荷并不高，需要持續(xù)較長時間才有價值（通常最有效的輕松有氧慢跑建議在25-45分鐘）；

· 但重復運動反復刺激身體某幾個部位，容易累積疲憊并出現(xiàn)不適，而后將它的感受放大。比如關節(jié)的炎癥和積液問題，肌肉也可能在規(guī)律動作后逐漸失去彈性；

· 對高頻使用的身體部位，更需要額外的關照。鞋襪的舒適度，中底的緩沖性能，運動服裝的排汗和親膚防磨擦，都直接決定跑步體驗。

所以，慢跑鞋的中底就需要非常好的緩震性，在反復的與地面沖擊鏖戰(zhàn)中，發(fā)揮出吸收沖擊的作用。

很多初跑者會非常在意動作細節(jié)，比如落地時候前中后掌落地的區(qū)別，是否中前掌落地的所謂更高效跑姿才配得上「正確」兩字。這很容易變成另一種極端，去刻意使用當下身體肌耐力無法承擔的姿態(tài)進行跑步，反而容易受傷。

世界田徑曾在2017年發(fā)布了一份倫敦田徑世錦賽的生物力學報告（BIOMECHANICAL REPORT），涵蓋了諸多運動項目，包括男女子中長跑到馬拉松，針對世界上最出色的跑步者，也是靠跑步吃飯、最警惕傷病的一群人，最終的數(shù)據(jù)顯示：

1. 即便這些頂級選手，依然絕大多數(shù)使用后跟（rearfoot） 和中足/全掌（midfoot）落地的姿態(tài)跑步，前掌（forefoot）反而是極少數(shù)的；

2. 選手可能會在不同的距離、轉換不一樣的落地姿態(tài)；

3. 這些選手的肌肉力量和耐力水平，都足以駕馭所謂的不同跑姿，不過他們最終選擇的都是最適合自己、經(jīng)濟且高效的落地姿態(tài)。而且很難說落地姿態(tài)的優(yōu)劣性，不存在哪種落地更快的結論。

報告也建議跑者無須刻意去更正自己的跑姿（這會是一個很漫長的系統(tǒng)性工程），跑姿會根據(jù)跑步能力，自然而然去發(fā)生改變的行為。

不管進行怎樣的配速、采用哪種跑姿/落地姿態(tài)，每一次落地的沖擊力并不會憑空消失，只是身體部位承擔的負荷不同，時間和距離增加，這種沖擊負荷都會是一個極高的量。

而且人的肌肉和關節(jié)會隨著體能下降越發(fā)緊張，逐漸失去經(jīng)濟性（相同速率的消耗越拉越高，這是很正常的情況），越到后面，跑鞋的緩震越關鍵。

在成千上萬次受力壓縮-回彈恢復的過程中，吸收每一步落地時的沖擊，通過中底的形變去回饋給跑者向前的力，并盡可能持久不衰減，這一點，對精英選手和普通跑者來說都很需要。

過去十多年，存在一個很偏激的論調，認為「傳統(tǒng)跑鞋不斷試圖堆砌緩震材料，是導致運動損傷的罪魁禍首」，并且倡導跑者去利用身體結構和自然步態(tài)去分解跑動中的緩沖。這種觀點雖然有一些道理，但很多分析都過于片面。

迄今沒有確鑿證據(jù)表明跑鞋中底與傷病存在必然的關系。人類身體先天有一套緩沖結構，肌肉的收縮和體姿變化都可以減少落地瞬間的沖擊力。可這一套緩沖結構只有在肌肉耐力處于滿血狀態(tài)時才會發(fā)揮最佳效果，它也沒法提供額外的推進力。

隨著跑步強度和時間的增加，身體尤其是腿部承受的沖擊會越來越大，跑鞋中底作用也就越發(fā)明顯。

和很多定位“超級跑鞋”的競速鞋一樣，如今慢跑鞋的中底體積也在不斷變大，并且更厚。這是因為：

· 近年各種新型材料和加工方法的升級（比如各種超臨界物理發(fā)泡工藝的中底），讓中底密度大大降低。所以在體積增加之后，重量反而大幅降低；

· 更厚的中底，先天具有更強的回彈行程空間，如3cm的中底實際堆疊高度，受力壓縮后2cm，而后再恢復形變，這1cm的回彈行程是很多傳統(tǒng)跑鞋無法想象的。吸收緩震之余，也轉化為更多向前的推進力；

· 在具有更好緩震-回彈性能的同時，中底也有了更好的耐久性，長距離以后回彈性能衰減更少。包括在極端低溫下的表現(xiàn)（傳統(tǒng)eva中底寒冬變磚的情況，在如今的新跑鞋上并不多見）。

不增加重量負擔、不影響跑動中的靈活性，更厚中底本質上為緩震和回彈性能提供了更多可能性，帶來的挑戰(zhàn)則是要求在軟彈之外，支撐性和穩(wěn)定性同樣要兼顧。

站在跑者的角度，心率、配速、距離、時長、功率、血液乳酸值……都是衡量跑步強度的指標。劃分到日常，可以分為三類：

· 低負荷輕松慢跑

有氧慢跑，恢復跑都屬于這個范疇，也占據(jù)了所有訓練至少70%以上的比例，一般持續(xù)時間不會超過70分鐘，以有氧燃脂心率區(qū)間的中下限進行。

低負荷輕松慢跑時，跑者的肌肉緊張度最低，跑步中不會有明顯的節(jié)奏速率變化，整個落地過程也會呈現(xiàn)更完整的觸地-壓縮-過渡-回彈-離地，雙腳與地面接觸面積最大，觸地時間往往在250毫秒之外（人眨眼一次約為200毫秒）。

要求跑鞋中底發(fā)揮出最好的緩沖性能，去吸收落地時的沖擊。因為較長的觸地時間意味著髖-膝-踝-足關節(jié)受力時間也最長，而中底除了有彈性，也要求這種回彈能在整個細分動作中均衡的展現(xiàn)出過渡感。

很多慢跑鞋所謂的“踩屎感”緩震，吸收沖擊卻無法過渡向前，落地后的粘滯感會讓足部覺得拖泥帶水，反而增加了疲憊感。

· 中負荷嚴肅跑步

絕大多數(shù)中長距離跑，tempo節(jié)奏跑，馬拉松配速跑，持續(xù)時間在60-120分鐘。其中最艱苦的部分會略感疲憊，但不至于很吃力，且時長不超過45分鐘，其余部分依然以輕松慢跑的狀態(tài)完成。

最佳嚴肅跑步訓練鞋款，往往兼顧輕和彈兩種特性，受力后中底材料的恢復形變速度要快。這中底回彈的性能要求很高——回彈行程偏短，腳感會偏硬，速度加快后往往有震腳感，肌肉和關節(jié)承受的壓力陡然變大；回彈行程偏長，又很考驗中底材料的性能，能否及時的回彈，且盡可能保持高回彈比。

很多品牌在宣傳中底回彈時往往會羅列數(shù)據(jù)，從60%到85%不等，可每家品牌都有各自的測試標準，檢測材料和實際鞋款中底的數(shù)據(jù)差異也會很大。故而只有穿上跑一跑，雙腳才會告訴你最直觀的體驗。

對以完成馬拉松或挑戰(zhàn)個人跑步PB的跑者，他們還會有更加嚴苛的高負荷強度訓練，這類訓練要求鞋款除了緩震和回彈之外，也有非常好的中底穩(wěn)定性。因為隨著強度的提升，跑者效率下降，中底的平衡/耐久性就會被無限放大。

無存在感的去提供腿部力量衰減后需要的支持感，這是對跑鞋中底的要求，也是對中底性能的褒獎。

（因為中底的彈性相比前幾代大幅提升，重量也減少很多，1080v13在有氧慢跑之外，可以駕馭更多的訓練，比如15公里左右的節(jié)奏跑。）

· 日常訓練+出街

除了跑步訓練之外，幾乎絕大多數(shù)慢跑鞋也非常適合用于日常輕度的運動訓練（健身房運動/跳操/城市徒步出行），和平時的休閑穿著。

中底的緩震更多承擔了「舒適」的作用，在整個腳底接觸地面、身體重量施加在一側足底時，提供很柔軟且穩(wěn)定的緩震感。這時候的軟未必需要很強的回彈感，但一定會有很穩(wěn)定的過度力線，而非像踩到一個氣球/泡沫墊、那種軟而不穩(wěn)的狀態(tài)。

——就這點來講，1080v13之類的專業(yè)慢跑鞋，也非常適合普通人作為通勤用鞋穿著。

回到以跑步穿著為主的使用場景。

適合不同訓練的跑鞋中底緩震很難去用數(shù)值量化，不同水平的跑者也會完全給出各自主觀答案。兩個選鞋原則：

· 如果你做好規(guī)律長期跑步的打算，也希望認真去跑。那么多準備幾雙跑鞋，做到專鞋專用。哪怕僅僅以快慢-軟硬作為區(qū)分；

· 嘗試用不同的配速強度去跑步，看看每雙鞋對當下的自己，最適合用來作為哪種訓練。身體反饋依然是最可靠的評判依據(jù)。

以前提到緩震慢跑鞋，尤其是頂級慢跑鞋，第一印象通常是軟、沉、舒適、可靠，當然稍微提速或者長時間跑步后也許還會有點卸力的感覺——柔和有余，輕彈不足——很多跑者在具備一定跑步經(jīng)驗后，就開始尋求更輕快的腳感。

回到開頭，為什么用Fresh Foam X 1080v13舉例，因為相比前輩，它的腳感實在變化太大，中底性能的提升實在過于驚艷，完全可以提前預定今年最佳慢跑鞋中底的名號。

作為世界歷史最悠久運動品牌之一（創(chuàng)立于1906年）、旗下歷史最悠久的跑鞋系列，1080一直是頂級緩震慢跑鞋的標桿之一，持續(xù)的迭代意味著這個系列也會不斷在前輩們的基礎上去做一些優(yōu)化，比如中底材料從最早的EVA變?yōu)镕resh Foam，后面幾代的Fresh Foam X又繼續(xù)往軟彈持續(xù)進化。

相比前幾代，1080 v13雖然中底依然是Fresh Foam X泡棉，但中底調校后密度更輕，腳感要比前幾代軟彈得多——完全不輸給自家用在頂級競速上的FuelCell泡棉，甚至更柔軟一些。而且跑起來的滾動性也很好，比多數(shù)定位頂級緩震的慢跑鞋輕盈靈活得多。

中底體積雖然增大（比前一代前后掌分別加上了6mm和4mm），重量卻輕了近30g。前后掌落差也減少2mm，來到6mm。這就讓1080v13更為全能，可以勝任更高強度的訓練——

不用過度在意配速的慢跑，1080v13非常柔軟，區(qū)別多數(shù)頂級慢跑鞋，262g的重量加上中底過渡感，腳感很輕盈；配速到5分內的節(jié)奏跑，1080v13的回彈性能開始表現(xiàn)，反饋的推進感很澎湃，也是很多頂級慢跑鞋很少見的。

由一昧強調軟和穩(wěn)之外，慢跑鞋的中底也可能會去更往性能表現(xiàn)的方向進化——

中底進一步輕量化，提升的體積也不只為了大沖擊下更軟的腳感，它會調校出更明顯的回彈，讓整雙鞋的定位變得更加全能，兼顧有氧慢跑和嚴肅訓練。

就這點來說，在我們今年測評過的頂級慢跑鞋中，1080 v13確實可以沖擊今年最佳慢跑鞋中底的稱號。