第440篇原創(chuàng)文章

3月4號(hào)，是“世界肥胖日”。中國(guó)目前的超重肥胖率已經(jīng)＞50%，超重肥胖正在成為重大公共健康問(wèn)題。

希望，在政府措施、臨床救治、科普宣傳的多重努力下，能夠幫助大家遠(yuǎn)離超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)，讓健康這個(gè)“1”成為人生諸多幸福財(cái)富可持續(xù)發(fā)展的堅(jiān)實(shí)保障！

接上一期推文，跟大家分享幾個(gè)健康減肥飲食的小tips。無(wú)論是否上班族，都能輕松上手。有關(guān)瘦身健康飲食的大原則，請(qǐng)復(fù)習(xí)上周一（2月26日）的推送。

能量攝入

對(duì)大多數(shù)缺乏中高強(qiáng)度體力活動(dòng)的、體重超標(biāo)的朋友而言，在上一篇飲食結(jié)構(gòu)的大前提下，男性每天1500~1800大卡；女性每天1200~1500大卡的能量攝入（根據(jù)個(gè)人基數(shù)不同而取高或取低），額外再增加15分鐘左右的活動(dòng)量，減重是不成問(wèn)題的。

下述食物量，被我調(diào)整了碳水和蛋白質(zhì)的比例，以適應(yīng)減重期間需求。大家自取哈。需要注意的是，所有克重都是食物沒(méi)有加工前的生重哦~

如果想在1500大卡或1800大卡基礎(chǔ)上減少100大卡，可以減25克瘦肉+15克谷類，或減25克瘦肉+100毫升牛奶，或減半個(gè)雞蛋+100毫升牛奶。當(dāng)然，如果你是個(gè)狠人，也可以直接減10克油……

對(duì)于想要一次性把能量攝入減少到1200大卡左右的朋友，我個(gè)人不建議你輕易考慮，除非你個(gè)頭很小但體重很重。而真想1200大卡，最好量身定制一下短中長(zhǎng)期減重方案，以免后續(xù)反彈嚴(yán)重。

保姆級(jí)喂飯小提示：

• 電飯鍋?zhàn)詭У牧棵兹萜?，一杯米基本上?50克

• 50克的生肉，大約是銀行卡/交通卡那么大一塊

• 雙手一捧那么多的蔬菜，一般是100克重量……

具體可以參考下圖（來(lái)自《中國(guó)居民膳食指南》

主食選擇

全谷類無(wú)疑是體重控制的利器。但對(duì)于大多數(shù)打工族，一天至少兩餐在外解決，很難實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，怎么辦？

早餐，建議你們認(rèn)真考慮一下燕麥片。那種看上去很完整的燕麥片，是絕佳的全谷類選擇。所含的β葡聚糖，不僅利于血糖控制、延長(zhǎng)飽腹感、延緩饑餓感，還有益于腸道菌群平衡。早晨起來(lái)，先熱一碗牛奶（或豆?jié){），倒入燕麥片，同時(shí)煮個(gè)雞蛋（如果來(lái)不及，可以前一天晚上煮好放冰箱，早晨剝殼后放熱牛奶麥片里一起泡暖）。在等待燕麥泡至軟糯的過(guò)程中，完成洗漱、疊床等活動(dòng)。出門前，牛奶麥片雞蛋——能比路邊的雞蛋灌餅+甜豆?jié){組合少攝入至少100-150大卡。且，很扛餓。

午餐，如果點(diǎn)外賣或吃食堂，主食往往都是白米飯或白面條。喜歡面條的，建議比平時(shí)少1/4的量，同時(shí)增加1/4左右的蔬菜。喜歡米飯的，其實(shí)可以自帶定量的糙米飯或雜米飯，也是前一天晚上做好，中午用微波爐熱一下，配菜吃。

晚餐，如果是外出應(yīng)酬，建議至少做到主食副食定量。如果早餐+午餐的主食量已經(jīng)完成了一天的總量。晚餐也可以放棄主食。

蔬菜選擇

前面強(qiáng)調(diào)過(guò)，盡可能是非淀粉類蔬菜。如果土豆、紅薯、山藥、藕、荸薺等淀粉類蔬菜吃得多，能量攝入肯定超出不少！

就碳水含量而言，100克薯類蔬菜換25克糧食（都是生重）。大家自己合計(jì)合計(jì)就知道了~

蛋白質(zhì)選擇

無(wú)論地上跑的水里游的，只要純瘦（去皮去肥肉），可以換著吃。不過(guò)，我強(qiáng)烈安利大家增加豆腐在蛋白質(zhì)食物中的比例。尤其是女性朋友。不僅有助于減肥，還有助于乳腺、子宮、卵巢和皮膚健康。詳情可以復(fù)習(xí)這篇：

不喜歡牛奶，或者乳糖不耐受癥狀嚴(yán)重的小伙伴，也可以選擇無(wú)糖酸牛奶或者無(wú)糖豆?jié){。早餐一份，下午下班前一份（或者晚餐前半小時(shí)）。后者可以及時(shí)增加“腹中有物”感，避免晚餐因?yàn)榫嚯x午餐時(shí)間太長(zhǎng)、餓得太厲害而進(jìn)食超標(biāo)。

脂肪控制

中午吃食堂或外賣的小伙伴，上一篇推文里提到的“熱水涮菜”大法，你值得擁有！甚至可以準(zhǔn)備兩三個(gè)杯子/碗，多涮幾道……只是在刷碗環(huán)節(jié)顯得不太環(huán)保。

進(jìn)食順序及速度

• 要想餓得慢一些，墻裂建議將吃飯順序調(diào)整為：先菜/肉，最后主食；

• 細(xì)嚼慢咽，充分延長(zhǎng)吃飯時(shí)間至20-30分鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃不了多少就飽了。

運(yùn)動(dòng)建議

如果你對(duì)跑跳擼鐵等運(yùn)動(dòng)望而生畏，那就做最簡(jiǎn)單的：走路！每天30分鐘累積走路量，對(duì)絕大多數(shù)沒(méi)有關(guān)節(jié)肌肉問(wèn)題的人，均有益無(wú)害。畢竟，這樣可以延長(zhǎng)壽命+減少很多疾病風(fēng)險(xiǎn)。說(shuō)得更簡(jiǎn)單一些就是：走路不僅減肥，還養(yǎng)生~

如果你已經(jīng)是懶癌終末期患者，依舊抱有減肥幻想……那我還有一招兜底的錦囊送你：。

信念

人體很奇妙，尤其是大腦。心理作用在一件事的成敗結(jié)果上，常常發(fā)揮我們意想不到的影響力。相關(guān)研究太多了，大家隨便搜搜就能收獲一大堆，各方面的都有。

在減肥這件事上，如果你堅(jiān)信自己瘦不下來(lái)，你可能真的會(huì)被大腦pua，導(dǎo)致你自暴自棄。相反，如果你堅(jiān)信自己可以健康變瘦，你的行動(dòng)力和效果可能給你帶來(lái)意外的驚喜哦~~~每天在心里描繪自己最理想的外型，并對(duì)自己說(shuō)“我值得擁有健康的體重和體型”，試試看~

文末，還是想嘮叨一下我的經(jīng)典老生常談。想瘦，只要七八分飽+腿腳勤快，且不要盲目跟風(fēng)網(wǎng)紅減肥法。后者導(dǎo)致減重-反彈-減重-反彈的溜溜球效應(yīng)，會(huì)嚴(yán)重摧毀你的代謝......

大多數(shù)人的胖，都是因?yàn)楣懿蛔∽?邁不開(kāi)腿+想不開(kāi)很多事導(dǎo)致壓力山大。而身體好的秘笈，還是我那12字箴言：

好好吃飯、好好運(yùn)動(dòng)、好好睡覺(jué)

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

慢慢來(lái)，堅(jiān)持就能瘦，不騙你

作者簡(jiǎn)介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書(shū)，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛(ài)孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員?！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書(shū)，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開(kāi)始》一書(shū)。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與保健食品分會(huì) 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)益生菌益生元與健康分會(huì) 膳食纖維定義與來(lái)源科學(xué)共識(shí)（2021） 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)2022年第44卷第1期

楊月欣《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》人民衛(wèi)生出版社