你聽(tīng)說(shuō)過(guò)“超加工食品（UPF，Ultra Processed Food）”嗎？最近一兩年，媒體報(bào)道中它的出現(xiàn)頻率越來(lái)越高，大有取代“垃圾食品”的趨勢(shì)。 網(wǎng)上不少營(yíng)養(yǎng)專家和臨床醫(yī)生在科普它的危害，然而在我看來(lái)，他們并沒(méi)有理解超加工食品的真實(shí)含義和背后的深層邏輯。

超加工食品到底是什么？它是不是有害健康？如何看待超加工食品？回答這些問(wèn)題并不容易，容我慢慢抽絲剝繭。

今天是最后一講：超加工食品如何影響健康？

前情提要：

“超加工食品不利于健康”的原因眾說(shuō)紛紜，但很多科學(xué)研究或媒體報(bào)道總是有意或無(wú)意的攪混水，導(dǎo)致讀者被錯(cuò)誤誘導(dǎo)。如果要探究超加工食品和健康的關(guān)系，正常邏輯應(yīng)該先去定義里找答案。

超加工的定義或者說(shuō)判定標(biāo)準(zhǔn)只有兩條，“修飾性添加劑”和“工業(yè)化成分”。所以關(guān)鍵就在于這兩類物質(zhì)與健康有什么關(guān)聯(lián)，會(huì)引起什么健康問(wèn)題。

“修飾性添加劑”包括香精、色素、增味劑等，它們讓食品好看、好聞、好吃，有研究者認(rèn)為這會(huì)讓你攝入過(guò)多能量。但你真不該怪它們，因?yàn)?strong>食品企業(yè)就應(yīng)該把食品做的色香味俱全。

在中國(guó)人的廚房，老抽上色（含焦糖色素）、雞精提鮮（含增味劑）是基本操作，餐館的招牌菜多數(shù)是重油重鹽的菜品。如果你吃胖了，怪廚子手藝太好嗎？你也可以去難吃的餐館吃嘛。

同樣的道理，你吃胖了能怪超加工食品太好吃？又沒(méi)人逼你吃。為什么超加工食品在英國(guó)、美國(guó)大行其道？很大程度上是因?yàn)樗麄兊睦习傩帐钦娌粫?huì)做飯，他們的餐館是真難吃。

“工業(yè)化成分”指從未或很少出現(xiàn)在廚房的物質(zhì)，比如麥芽糊精、乳清蛋白、大豆分離蛋白、果葡糖漿等等。有觀點(diǎn)認(rèn)為，這些工業(yè)化成分?jǐn)嚭显谝黄?，改變了食物天然的質(zhì)地、質(zhì)感，影響了人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，降低了飽腹感，也容易讓人吃多。

這話乍一聽(tīng)是那么回事，但也是“生意不好怪柜臺(tái)”的錯(cuò)誤邏輯。人類對(duì)食物的加工始終都是向著更適口、更易消化的方向發(fā)展，比如茹毛飲血的原始人學(xué)會(huì)用火，古埃及人把麥粒變成面包，西漢的中國(guó)人把大豆變成豆腐。就算你知道多吃粗雜糧有好處，讓你頓頓吃糠咽菜，你愿意嗎？

國(guó)外有個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，在自由進(jìn)食的前提下，超加工膳食相對(duì)于未加工或最低限度加工膳食，平均每天多攝入500大卡能量。實(shí)際原因在于他們提供的超加工食品有更多的糖和油、更少的粗纖維——好吃當(dāng)然吃得多啊。所以說(shuō)到底，關(guān)鍵還是管住嘴，好吃的東西誰(shuí)都喜歡，但要懂得適可而止。

除此之外，還有一些針對(duì)超加工食品的指控，比如過(guò)度營(yíng)銷、過(guò)于便宜、加工產(chǎn)生有害物質(zhì)、影響腸道菌群等。

有人認(rèn)為超加工的過(guò)度營(yíng)銷是導(dǎo)致能量攝入過(guò)多的一個(gè)因素。比如超加工食品的包裝很漂亮，超加工食品有很多吸引人的廣告。反問(wèn)一句，“健康”的食品賣不動(dòng)是因?yàn)榘b丑嗎？是因?yàn)闆](méi)有打廣告嗎？

商品社會(huì)，哪個(gè)產(chǎn)品賣的好、利潤(rùn)高就會(huì)獲得更多的研發(fā)和營(yíng)銷投入，各行各業(yè)都一樣。食品行業(yè)的現(xiàn)實(shí)是消費(fèi)者更愿意選擇好吃的“三高”食品，企業(yè)自然要在這些賺錢主力身上投入更多資源。

有個(gè)說(shuō)法是超加工食品便宜且便于購(gòu)買，所以容易讓人吃多。這個(gè)邏輯也是反智得很，上世紀(jì)7-80年代，中國(guó)超重肥胖的人很少，是他們吃不胖嗎？照這邏輯，慢病高發(fā)最應(yīng)該怪鄧爺爺讓你錢包鼓了，怪袁爺爺讓你吃飽了。

經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展就是要讓物資豐富、供應(yīng)充足、消費(fèi)便捷，用更少的錢讓你吃到更豐富、更美味的食品，這不是壞事吧？但如果你自己不加節(jié)制，怪誰(shuí)呢？

有研究認(rèn)為，超加工會(huì)帶來(lái)更多的有害副產(chǎn)物，比如丙烯酰胺、多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、反式脂肪等。然而事實(shí)的真相是，工業(yè)化生產(chǎn)會(huì)通過(guò)技術(shù)革新減少甚至消除這些物質(zhì)。

比如控制煎炸溫度和使用生物酶技術(shù)降低薯片的丙烯酰胺，通過(guò)冷熏技術(shù)控制煙熏肉制品的多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺，通過(guò)酯交換、脂分離等技術(shù)消除反式脂肪等。而炸油條的丙烯酰胺、土榨油、熏臘肉的苯并芘、牛羊肉的反式脂肪含量比許多超加工食品還多。

現(xiàn)在科研領(lǐng)域有句時(shí)髦話：“遇事不決量子力學(xué)，機(jī)制不明腸道菌群”。有研究就發(fā)現(xiàn)超加工食品影響腸道菌群，結(jié)果我查閱了原文，笑了。

他們給胖子吃超加工的減肥代餐，結(jié)果這些人的腸道菌群發(fā)生變化，可能有害健康的細(xì)菌變多了，媒體報(bào)道就是這部分。而實(shí)際上這是“報(bào)憂不報(bào)喜”，因?yàn)檠芯窟€發(fā)現(xiàn)這些胖子的生理指標(biāo)變好了，有些胖子的腸道菌群還變好了呢。

此外我還看到有一些研究說(shuō)修飾性添加劑或工業(yè)化成分中的某些品種和健康存在負(fù)面關(guān)聯(lián)，如甜味劑、色素、乳化劑、果葡糖漿、麥芽糊精等等。但這些捕風(fēng)捉影的“證據(jù)”根本解釋不了超加工食品這個(gè)龐大而復(fù)雜的類別和健康的關(guān)系。

我之前也解釋過(guò)，這些“相關(guān)性”對(duì)你而言幾乎沒(méi)有任何參考價(jià)值，很大程度上是用來(lái)誘導(dǎo)你的負(fù)面聯(lián)想。除了讓你緊張焦慮，屁用沒(méi)有。以后這類研究還會(huì)頻繁出現(xiàn)，別當(dāng)真就對(duì)了。

寫(xiě)到這里，超加工和健康的關(guān)系也差不多講解完了。不知你注意到?jīng)]有，前面的很多分析最后都落到了消費(fèi)者的自主選擇行為，其實(shí)這才是癥結(jié)所在。

最后總結(jié)3個(gè)個(gè)人觀點(diǎn)：

1、食品是否超加工并不重要，討論某個(gè)食品是否健康也沒(méi)多大意義。重點(diǎn)的是教會(huì)消費(fèi)者如何以膳食指南為模板，根據(jù)自身情況合理選擇和搭配，獲得相對(duì)健康的膳食結(jié)構(gòu)。盡管這很難，但必須做，因?yàn)檫@才是治本之策。

2、每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，健康的身體是每個(gè)人最寶貴的財(cái)富。胡吃海塞不運(yùn)動(dòng)是對(duì)自己不負(fù)責(zé)，是對(duì)自己生命的透支，怪不得別人。

3、酒池肉林的放縱和清教徒般的自律都是不切實(shí)際、反人性的，應(yīng)該主動(dòng)在自律和放縱之間找到平衡，適度享受美味才是真正的“可持續(xù)發(fā)展”。

后話：

到這里，超加工食品的系列解讀已經(jīng)寫(xiě)完。如果你覺(jué)得還有沒(méi)說(shuō)清楚的，可以留言給我，以后再補(bǔ)充。

由于超加工精心包裝了復(fù)雜的技術(shù)外殼，要講清楚其實(shí)不容易。雖然我已盡力通俗化，但仍有較高的閱讀門檻。我正在考慮發(fā)一個(gè)濃縮精華版，去掉所有推理，給出最直白的結(jié)論和觀點(diǎn)，將來(lái)應(yīng)該用得著。

（網(wǎng)圖侵刪）

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飲食參考

解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食品科普段子手
果殼網(wǎng)科學(xué)顧問(wèn)
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)常委

用專業(yè)的態(tài)度和敬業(yè)精神傳播真知

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