點(diǎn)擊關(guān)注“創(chuàng)新與心理成長(zhǎng)”,學(xué)習(xí)更多創(chuàng)新與心理健康知識(shí)

一、為考研而擔(dān)憂的大四學(xué)生心理案例

小藝是某專業(yè)大四的學(xué)生，一直以來(lái)都非常刻苦努力。她為了考研付出了巨大的努力，每天都在加班加點(diǎn)的學(xué)習(xí)，并不斷強(qiáng)化學(xué)習(xí)效果，期望能通過(guò)考研為自己的未來(lái)開(kāi)辟更廣闊的道路。

然而，最近的一次考試打擊讓她陷入了深深的痛苦之中。她認(rèn)真準(zhǔn)備的英語(yǔ)六級(jí)考試沒(méi)有通過(guò)，這個(gè)消息如同晴天霹靂，讓她的情緒瞬間崩潰。小藝一直以來(lái)都對(duì)自己要求嚴(yán)格，這次的失敗讓她開(kāi)始懷疑自己的能力。

小藝的父母對(duì)她很好，一直期待著她能順利考上研究生。每次小藝和父母打電話，一想到自己可能考不上會(huì)讓父母失望，她就忍不住大哭一場(chǎng)。這種壓力如影隨形，讓她喘不過(guò)氣來(lái)。

來(lái)心理咨詢時(shí)，小藝自述已經(jīng)好幾天睡不著覺(jué)也吃不下飯。夜晚，她躺在床上，腦海中不斷浮現(xiàn)出考試失利的場(chǎng)景和對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂，輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。白天，面對(duì)書(shū)本，她卻無(wú)法集中精力，學(xué)習(xí)效率極低。情緒也容易低落，一點(diǎn)小事都能讓她陷入悲傷之中。

心理咨詢師耐心地傾聽(tīng)著小藝的傾訴，理解她的痛苦和壓力。咨詢師首先給予小藝情感上的支持，讓她知道失敗是人生的一部分，每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷挫折。然后，幫助小藝重新審視自己的目標(biāo)和能力，制定合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃，逐步恢復(fù)信心。同時(shí)，也建議小藝和父母坦誠(chéng)地溝通，讓父母了解她的壓力和困境，共同尋找解決辦法。在咨詢師的幫助下，小藝逐漸走出了情緒的低谷，重新踏上了考研的征程。

二、研究生備考?jí)毫χ嗌?/strong>

大四學(xué)生在研究生備考期間要參加專業(yè)課學(xué)習(xí)、實(shí)習(xí)、找工作，有的還要準(zhǔn)備公務(wù)員考試，這些內(nèi)容給考生帶來(lái)了巨大的心理挑戰(zhàn)。

對(duì)于大四學(xué)生來(lái)說(shuō)，考研壓力猶如一座沉重的大山。首先，時(shí)間上的壓力就不容小覷。大四一整年雖有實(shí)習(xí)時(shí)間，但也面臨著畢業(yè)論文等任務(wù)。與工作后考研相比，大四學(xué)生看似時(shí)間充足，然而要平衡實(shí)習(xí)、論文和考研復(fù)習(xí)并非易事。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年有大量大四學(xué)生在準(zhǔn)備考研的同時(shí)，還要花費(fèi)大量時(shí)間在實(shí)習(xí)和畢業(yè)論文上，導(dǎo)致真正用于考研復(fù)習(xí)的時(shí)間被嚴(yán)重壓縮。

其次，學(xué)習(xí)氛圍和注意力的變化也帶來(lái)壓力。校園里的學(xué)習(xí)氛圍相對(duì)較好，同學(xué)之間可以互相交流、鼓勵(lì)。但隨著畢業(yè)臨近，各種事務(wù)紛至沓來(lái)，學(xué)生的注意力容易被分散。例如，找工作的同學(xué)陸續(xù)收到面試通知，這會(huì)讓準(zhǔn)備考研的學(xué)生心生焦慮，擔(dān)心自己的選擇是否正確。

考研學(xué)生不僅要承擔(dān)學(xué)業(yè)壓力，還面臨著經(jīng)濟(jì)、就業(yè)等多方面的壓力。父母的期望、同學(xué)的選擇都可能成為壓力源。大四學(xué)生雖還未脫離學(xué)生身份，但看著身邊同學(xué)紛紛確定了未來(lái)方向，自己對(duì)考研結(jié)果的不確定性會(huì)感到格外焦慮。就像有的學(xué)生擔(dān)心考不上研又錯(cuò)過(guò)找工作的最佳時(shí)機(jī)，陷入兩難境地。這種心理壓力如果不能得到及時(shí)緩解，很容易影響學(xué)生的學(xué)習(xí)狀態(tài)和心理健康。

總之，大四學(xué)生考研面臨的壓力是多方面的，這些壓力相互交織，對(duì)學(xué)生的考研之路構(gòu)成了嚴(yán)峻挑戰(zhàn)。

三、考研壓力來(lái)源分析（一）前期決策壓力

考研的確是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)高成本的人力資本投資。近年來(lái)，考研報(bào)考人數(shù)不斷攀升，以 2023 年為例，研究生報(bào)考人數(shù)為 474 萬(wàn)，而報(bào)錄比卻存在一定差距。名校招生名額更是競(jìng)爭(zhēng)激烈，這使得學(xué)生們?cè)跊Q定考研時(shí)，不得不考慮到失敗的可能性。一方面，學(xué)生們需要投入一年以上的時(shí)間成本，在這段時(shí)間里，可能會(huì)錯(cuò)過(guò)一些就業(yè)機(jī)會(huì)，這就是就業(yè)的機(jī)會(huì)成本。另一方面，還需要承擔(dān)金錢成本，如購(gòu)買復(fù)習(xí)資料、參加輔導(dǎo)班等費(fèi)用。高風(fēng)險(xiǎn)性和高成本的付出，無(wú)疑增加了學(xué)生規(guī)避考研失敗的需求，從而帶來(lái)了巨大的心理壓力。

（二）過(guò)程壓力

在復(fù)習(xí)考研的過(guò)程中，學(xué)生們不僅要面對(duì)繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，還要兼顧本專業(yè)課程的學(xué)習(xí)和畢業(yè)論文的撰寫等正常的大學(xué)學(xué)業(yè)事務(wù)。與高考不同，考研缺乏同伴的陪伴和激勵(lì)、教師的專門指導(dǎo)，很多時(shí)候是一個(gè)人的孤軍奮戰(zhàn)�？佳械膫淇紩r(shí)間往往在一年及以上，如此長(zhǎng)的時(shí)間戰(zhàn)線，加上學(xué)習(xí)難度高，如果缺乏自律性，很容易讓人放棄備考。比如，有的學(xué)生在備考過(guò)程中，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間獨(dú)自學(xué)習(xí)，感到孤獨(dú)和無(wú)助，又沒(méi)有有效的監(jiān)督和鼓勵(lì)，逐漸失去了學(xué)習(xí)的動(dòng)力。

（三）結(jié)果壓力

考研被很多人視為一條逆襲的道路。在制定考研目標(biāo)時(shí)，學(xué)生們除了考慮自身的興趣、職業(yè)規(guī)劃，還會(huì)參考目標(biāo)院校和專業(yè)的排名、院校實(shí)力和導(dǎo)師實(shí)力。因此，大多數(shù)學(xué)生的考研目標(biāo)往往較高，這就意味著自身的實(shí)力水平需要提高，同時(shí)也意味著競(jìng)爭(zhēng)更加激烈。隨著考研的人數(shù)越來(lái)越多，難度也在不斷增加，考研的重要性更加凸顯。這些因素都給學(xué)生帶來(lái)了巨大的壓力。例如，有的學(xué)生為了考上理想的院校，付出了大量的時(shí)間和精力，但面對(duì)激烈的競(jìng)爭(zhēng)，仍然對(duì)結(jié)果充滿擔(dān)憂。

（四）選擇糾結(jié)壓力

“跟風(fēng)式” 考研在當(dāng)今社會(huì)非常普遍，很多學(xué)生在大學(xué)四年中，缺乏對(duì)自我的規(guī)劃和明確的目標(biāo)。進(jìn)入大四后，在考研和工作之間糾結(jié)迷茫，不知道該如何選擇。他們既想進(jìn)入職場(chǎng)，又懼怕職場(chǎng)的競(jìng)爭(zhēng)和壓力；想選擇考研，又害怕自己能力不足。在這種左右搖擺中，缺失了自我的 “風(fēng)向標(biāo)” 與 “指南針”，陷入了無(wú)限糾結(jié)與迷茫。比如，有的學(xué)生看到身邊的同學(xué)都在準(zhǔn)備考研，自己也跟著報(bào)名，但內(nèi)心卻對(duì)未來(lái)沒(méi)有清晰的規(guī)劃。

（五）備考焦慮壓力

考研進(jìn)度難把控是很多學(xué)生面臨的問(wèn)題。有的學(xué)生大二下就報(bào)名考研班，但對(duì)于復(fù)習(xí)的進(jìn)度始終沒(méi)有明確的計(jì)劃。復(fù)習(xí)沒(méi)頭緒也是常見(jiàn)的情況，基礎(chǔ)課學(xué)不會(huì)方法，專業(yè)課找不到重點(diǎn)，每天陷入無(wú)限的焦慮中，復(fù)習(xí)節(jié)奏緩慢。例如，有的學(xué)生在復(fù)習(xí)英語(yǔ)時(shí)，不知道如何提高閱讀理解的正確率，在嘗試了各種方法后仍然沒(méi)有效果，從而產(chǎn)生焦慮情緒。

（六）猶豫彷徨壓力

2024 年考研人數(shù)或?qū)⑼黄?500 萬(wàn)，再創(chuàng)歷史新高。面對(duì)如此激烈的競(jìng)爭(zhēng)，許多學(xué)生心里不免犯起了嘀咕，對(duì)自己能否考上產(chǎn)生懷疑。糾結(jié)猶豫中，意志不堅(jiān)定的同學(xué)就打起了退堂鼓，甚至沒(méi)有勇氣走向考場(chǎng)。比如，有的學(xué)生在看到報(bào)考人數(shù)不斷增加后，覺(jué)得自己的希望渺茫，開(kāi)始動(dòng)搖考研的決心。

（七）懶惰懈怠壓力

考研期間，學(xué)生們很容易產(chǎn)生疲憊感。有的學(xué)生時(shí)不時(shí)打盹，試圖通過(guò)玩手機(jī)提精神，卻缺乏時(shí)間管理和自控能力，打起游戲變得一發(fā)不可收拾。部分同學(xué)常常對(duì)自己說(shuō)，考研還早，再玩一天也還來(lái)得及，卻在一天天渾渾噩噩的備考生活中，精神渙散，愈走愈遠(yuǎn)。從未養(yǎng)成 “今日事今日畢” 的習(xí)慣，在拖延和懈怠中如溫水煮青蛙，迷失了自我。例如，有的學(xué)生原本計(jì)劃每天復(fù)習(xí)一定的知識(shí)點(diǎn)，但因?yàn)橥涎�，一周過(guò)去了，進(jìn)度仍然沒(méi)有推進(jìn)。

（八）工作后考研綜合壓力

工作后考研的人操心的事情更多。他們不僅要應(yīng)對(duì)工作中的各種任務(wù)和壓力，還要抽出時(shí)間復(fù)習(xí)考研。復(fù)習(xí)氛圍也遠(yuǎn)不如在學(xué)校時(shí)好，學(xué)習(xí)注意力難以集中。時(shí)間只能靠擠，晚上下班后很難打起精神來(lái)備戰(zhàn)考研。如果公司經(jīng)常加班，那么能夠用來(lái)學(xué)習(xí)的時(shí)間就更少了。而且工作后的假期很少，想要學(xué)習(xí)只能靠擠時(shí)間。承受著工作與學(xué)習(xí)的雙重壓力，使得他們的考研之路更加艱難。比如，有的在職人員每天工作八小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間，下班后已經(jīng)疲憊不堪，但為了考研，還得強(qiáng)打精神復(fù)習(xí)。

四、考研學(xué)生壓力表現(xiàn)（一）身體表現(xiàn)

除了常見(jiàn)的失眠、腹瀉、食欲下降等軀體癥狀外，還有很多學(xué)生因?yàn)榭佳袎毫Τ霈F(xiàn)了其他身體問(wèn)題。例如，有學(xué)生因壓力大連續(xù)暴飲暴食，最終形成了腸胃的疼痛�？佳袎毫^(guò)大也容易導(dǎo)致精神性脫發(fā)，很多學(xué)生早上起床發(fā)現(xiàn)枕頭上全是掉發(fā)，梳子一梳，大把的頭發(fā)往地上掉。長(zhǎng)期壓力過(guò)大，腎上腺激素水平上升，交感神經(jīng)更興奮，頭皮長(zhǎng)期處在緊張狀態(tài)，血液循環(huán)不暢，自然就會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。此外，還有學(xué)生因?yàn)閴毫Υ蟪霈F(xiàn)反復(fù)感冒、過(guò)敏的情況，主要是因?yàn)閴毫κ敲庖吡ο陆档淖锟準(zhǔn)字�，人長(zhǎng)期處在緊繃狀態(tài)下，會(huì)給內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)帶來(lái)不良影響，如巨噬細(xì)胞含量減少，最終導(dǎo)致免疫力下降。

（二）心理表現(xiàn)

有的考研學(xué)生在心理上顯得焦慮不安，對(duì)自己充滿了自我懷疑和攻擊。他們陷入情緒內(nèi)耗，把大量的精力放在擔(dān)心上，而無(wú)法集中注意力在當(dāng)下的學(xué)習(xí)。對(duì)未知的不確定感到恐懼，比如擔(dān)心付出了精力卻考不上，擔(dān)心考不上又要面臨求職壓力。有些學(xué)生覺(jué)得考研是人生的一個(gè)坎，考不上這輩子就完了，這種認(rèn)知模式出現(xiàn)了偏差，缺乏彈性，進(jìn)一步加重了心理壓力。他們對(duì)未來(lái)充滿了迷茫和恐懼，不知道自己的選擇是否正確，不知道如果考不上該何去何從。

（三）行為表現(xiàn)

在行為上，學(xué)生們的表現(xiàn)也各不相同。有的學(xué)生學(xué)習(xí)注意力不集中，努力學(xué)習(xí)型的考生雖然加班加點(diǎn)地學(xué)習(xí)，自覺(jué)地減少休息和娛樂(lè)時(shí)間，但實(shí)際上他們的復(fù)習(xí)效果卻不理想，眼神中充斥著惶恐和緊張。還有的學(xué)生容易放棄備考，在壓力過(guò)大的情況下，選擇了放棄考研。更為嚴(yán)重的是，有學(xué)生出現(xiàn)極端行為，如因壓力過(guò)大捅死室友、跳樓自殺等。一名大四學(xué)生因考研巨大壓力導(dǎo)致精神失常，在小區(qū)內(nèi)大吼大叫，還有攻擊行為。還有的學(xué)生因考研失利心情不好，喝完酒后跳樓自殺，令人惋惜。這些極端行為不僅給自己和家人帶來(lái)了巨大的痛苦，也給社會(huì)帶來(lái)了不良影響。

五、研究生備考減壓策略（一）合理規(guī)劃時(shí)間

在考研復(fù)習(xí)中，合理規(guī)劃時(shí)間至關(guān)重要�？忌梢园磧�(yōu)先順序安排時(shí)間和科目，將每天的學(xué)習(xí)任務(wù)明確化。例如，根據(jù)自己的強(qiáng)弱科目，合理分配時(shí)間，對(duì)于薄弱科目可以適當(dāng)增加學(xué)習(xí)時(shí)間。制定復(fù)習(xí)時(shí)間表，明確每個(gè)備考科目所需時(shí)間和復(fù)習(xí)進(jìn)度，這樣考生能夠清晰地知道自己在每個(gè)時(shí)間段應(yīng)該完成哪些任務(wù)。當(dāng)考生完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，可以在時(shí)間表上做出標(biāo)記，這會(huì)帶來(lái)一種成就感，激勵(lì)自己繼續(xù)前進(jìn)。同時(shí)，還可以根據(jù)實(shí)際情況靈活調(diào)整時(shí)間表，確保在遇到突發(fā)情況時(shí)，也能保證復(fù)習(xí)進(jìn)度不受太大影響。

（二）堅(jiān)持鍛煉和健康飲食

運(yùn)動(dòng)是緩解考研壓力的有效方式之一。研究表明：運(yùn)動(dòng)讓血液流動(dòng)，心臟得到鍛煉，能釋放內(nèi)啡肽，這種 “快樂(lè)荷爾蒙” 可以讓我們的大腦充滿愉悅感，有效緩解壓力。我們可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如慢跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，或者去健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練。在壓力大的時(shí)候，不要因?yàn)橛X(jué)得運(yùn)動(dòng)是最不想做的事而放棄它，要相信自己在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺(jué)更好。同時(shí)，健康飲食也不容忽視。在備考期間，我們要遠(yuǎn)離高油高脂的食物，選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，多攝入蔬菜水果和高蛋白食物，為身體提供充足的能量。這樣不僅有助于我們保持良好的身體狀態(tài)，還能提高我們的學(xué)習(xí)效率。

（三）適當(dāng)遠(yuǎn)離社交媒體

社交媒體在考研期間可能會(huì)成為考生的一大干擾源。很多學(xué)生邊復(fù)習(xí)邊視頻社交媒體不僅會(huì)讓時(shí)間迅速流逝，還可能會(huì)受到他人的影響，增加自己的壓力。考生應(yīng)該避免在復(fù)習(xí)時(shí)頻繁查看社交媒體，可以將手機(jī)靜音或關(guān)閉社交媒體通知，設(shè)定固定的時(shí)間段來(lái)查看和回復(fù)消息。把更多的時(shí)間和精力投入到學(xué)習(xí)中，專注于自己的復(fù)習(xí)進(jìn)度，而不是被社交媒體上的各種信息分散注意力。

（四）正確看待憂慮

在考研過(guò)程中，壓力和憂慮是不可避免的，但我們不能讓憂慮過(guò)度影響自己。不要過(guò)分為難自己，要認(rèn)識(shí)到一個(gè)不理想的結(jié)果并非世界末日。我們已經(jīng)盡力了，這就是我們能做的最好的了。把眼光放在更大的畫(huà)面上，不要僅僅局限于考研這一件事情。當(dāng)我們感到壓力巨大時(shí)，可以適當(dāng)從復(fù)習(xí)中抽出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)寵愛(ài)自己，比如看一場(chǎng)電影、聽(tīng)一場(chǎng)音樂(lè)會(huì)或者吃一頓美食。這樣不僅可以緩解壓力，還能讓我們更有動(dòng)力去努力學(xué)習(xí)。要正確看待自己的憂慮，學(xué)會(huì)與憂慮共處，而不是被憂慮所控制。

仝兆景，河南南陽(yáng)人，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，博士、博士后，副教授，碩士生導(dǎo)師，中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員，河南省科學(xué)家精神宣講團(tuán)成員，焦作市首席科普專家，教育部全國(guó)研究生教育評(píng)估監(jiān)測(cè)專家?guī)鞂＜摇⒔逃咳珖?guó)本科畢業(yè)論文抽檢評(píng)審專家。主持參與完成國(guó)家自然基金4項(xiàng)。長(zhǎng)期從事心理健康教育咨詢、焦慮抑郁心理治療，大中小學(xué)、企事業(yè)單位團(tuán)體心理健康、安全心理、婚姻幸福、團(tuán)隊(duì)建設(shè)、人工智能、科學(xué)家精神等方面的科普宣講、培訓(xùn)和講座。

用心進(jìn)步，快樂(lè)成長(zhǎng)

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