現(xiàn)在越來(lái)越多的人有了“控糖”的意識(shí)，不僅糖尿病要控糖，減肥瘦身、美膚抗衰的，都在討論如何控糖。

控糖路上，很多人都有個(gè)困擾：怕吃白米飯時(shí)升血糖，但是白米飯真的太香了。

分享5個(gè)技巧，讓愛(ài)吃大白米面精制碳水的你，血糖波動(dòng)小一些。

1、給碳水食物“穿層衣服”

不要讓富含精制碳水的食物“裸奔”——只吃高碳水食物；給它們穿上外衣——加點(diǎn)纖維、蛋白質(zhì)、健康脂肪。

這樣不僅可以讓一餐的營(yíng)養(yǎng)更均衡，還可以減緩消化速度，控制血糖上升，飽腹感也會(huì)更持久。

2、碳水食物后吃

先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃高血糖反應(yīng)的碳水化合物，比如白米飯。

如果做不到，那么先吃蔬菜，再一口飯一口肉地吃，也比先吃米飯能改善很多。

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這個(gè)方法簡(jiǎn)單方便，不論是在家吃、吃食堂，還是聚餐，都可以執(zhí)行。

前陣子小栗子和華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家一起在食堂吃飯，留意到她也是這樣吃飯的！

3、加點(diǎn)醋

醋里面含有的醋酸可以暫時(shí)抑制唾液淀粉酶的活性，延緩淀粉分解速度，提高肌肉組織對(duì)葡萄糖的利用效果。

這一增一減，周?chē)?自由流動(dòng)的葡萄糖就少了，因此血糖峰值也會(huì)變小。

國(guó)外的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相比不加醋，在吃高GI食物時(shí)(土豆泥)加20g葡萄酒醋(相當(dāng)于1.2g醋酸)，餐后血糖面積減少了41%[3]。

注意哦，不是煮飯的時(shí)候加，是吃飯的時(shí)候吃

可以在飯前，或者吃甜食等高碳水食物前食用，兌在水里喝；也可以就著用醋汁拌的蔬菜，或者泡菜、梅干等酸味的食物吃米飯。

▲ 圖：賢太郎 森川 from Wikimedia Commons

4、飯后動(dòng)一動(dòng)

應(yīng)對(duì)血糖飆升最簡(jiǎn)單有效的方法，就是在進(jìn)食后活動(dòng)身體。

研究表明，在餐后30～45分鐘 進(jìn)行輕度至中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以減少餐后血糖激增 [5] 。做家務(wù)、遛狗、輕松的散步就有效！

運(yùn)動(dòng)會(huì)動(dòng)用肌肉，肌肉收縮需要消耗能量，而它們獲取能量最快的方式是利用血液中的葡萄糖。

▲control：飯后坐著；W15:慢走15分鐘；W40:慢走40分鐘的餐后血糖變化，可見(jiàn)即使是緩慢步行也可以降低對(duì)富含碳水化合物的膳食的血糖反應(yīng)。圖源：參考資料8

這張圖來(lái)自一項(xiàng)包含14名健康中老年女性的隨機(jī)交叉試驗(yàn)。

在這個(gè)研究中，他們完成了3次實(shí)驗(yàn)：吃完飯后要么坐著不動(dòng)、要么進(jìn)行15分鐘或40分鐘慢走。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：慢走可以顯著減少餐后血糖的升高速度和峰值；而且，餐后血糖反應(yīng)較高的人，步行的幫助更為明顯。

還等什么呢？吃完飯動(dòng)一動(dòng)吧。

天冷不想出門(mén)，

可以在家里舉啞鈴、玩彈力帶

簡(jiǎn)單方便還不擾民

大家還有什么運(yùn)動(dòng)建議和經(jīng)驗(yàn)，歡迎來(lái)分享呀～

參考資料

[1]Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(2):215-36. doi: 10.1080/10408398.2012.717976. PMID: 25590950.

[2]Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. . Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118

[3]Liatis, Stavros, et al. "Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal." European Journal of Clinical Nutrition 64.7 (2010): 727-732.

[4]Buffey, Aidan J., et al. "The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 52.8 (2022): 1765-1787.

[5]Chacko, Elsamma. "Exercising tactically for taming postmeal glucose surges." Scientifica 2016.1 (2016): 4045717.

[6]李爽，范志紅. 食醋對(duì)餐后血糖的調(diào)控作用. 中國(guó)調(diào)味品，2017，42（1）：153-156

[7]DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care 2013;36:3262–3268

[8]Nygaard H, Tomten SE, H?stmark AT. Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:1087–1092

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷