利維坦按：

“1914年8月2日，德國(guó)向俄國(guó)宣戰(zhàn)了?！挛缛チ擞斡緦W(xué)校。”這則卡夫卡日記廣為流傳，在我看來凸顯了一種公共事務(wù)和私人生活之間的微妙張力——外面的世界越來越糟糕了，但我的生活還在繼續(xù)。

的確，私人生活和關(guān)注公共議題之間其實(shí)并不矛盾，只不過，在現(xiàn)今這個(gè)時(shí)代，信息過載的程度已經(jīng)和卡夫卡生活的時(shí)代無法相提并論。2025年開年，各種半真半假的新聞鋪天蓋地，讓人充滿焦慮和危機(jī)感——如何在“鴕鳥效應(yīng)”和“新聞過載疲勞”之間找到某種平衡？這還真是門學(xué)問。

現(xiàn)在是2025年2月，世界仿佛陷入徹底的混亂，讓人難以從新聞中抽身。也許你的身體感到緊繃，也許你的思緒在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)。

深呼吸，然后繼續(xù)閱讀。

并非只有你一個(gè)人有這種感覺——許多人都表示，他們因最近幾個(gè)月發(fā)生的事件而感到不堪重負(fù)和精疲力竭。包括颶風(fēng)海倫（Hurricane Helene）和洛杉磯火災(zāi)在內(nèi)的災(zāi)難，成為了令人緊張的總統(tǒng)大選的背景。而新一屆政府的行動(dòng)雷厲風(fēng)行，且聲勢(shì)浩大，甚至已經(jīng)有法官裁定其某些政策違憲。

從某種程度上來說，這一切似曾相識(shí)。新聞過載并不是新鮮事。9·11事件以及新冠疫情爆發(fā)初期，也曾帶來類似的高強(qiáng)度、充滿恐懼與不確定性的新聞轟炸。但專家表示，在特朗普第二任期的最初幾周里，發(fā)生的事態(tài)正對(duì)人們的心理健康構(gòu)成切實(shí)的威脅，而應(yīng)對(duì)這種影響可能需要新的方法?！犊茖W(xué)美國(guó)人》（Scientific American）采訪了心理學(xué)及相關(guān)領(lǐng)域的專家，探討目前的現(xiàn)象，并提供保持冷靜與理智的策略。

什么是“信息淹沒”策略？

政治策略師史蒂夫·班農(nóng)（Steve Bannon）曾在特朗普第一任期內(nèi)擔(dān)任顧問，他公開承認(rèn)，向媒體投放海量信息，是推動(dòng)右翼目標(biāo)的一項(xiàng)關(guān)鍵手段。2019年，他在接受《前線》（Frontline）采訪時(shí)說道：“我們要做的就是淹沒媒體。每天給他們拋出三件事，他們一定會(huì)咬鉤其中之一，而我們就能完成所有目標(biāo)——砰，砰，砰?！盵1]

這種策略，與特朗普在辯論中使用的“亂槍打鳥”（Gish gallop）手法類似——通過拋出大量謊言和半真半假的信息，令對(duì)手和事實(shí)核查者疲于應(yīng)對(duì)，無法一一反駁。在總統(tǒng)辦公室里，這種策略與前數(shù)字時(shí)代蘇聯(lián)所采用的大規(guī)模虛假信息戰(zhàn)術(shù)如出一轍，其目的正如許多專家指出的那樣，是讓人們對(duì)現(xiàn)實(shí)產(chǎn)生懷疑。

特拉華大學(xué)傳播學(xué)教授丹娜嘉爾·楊（Dannagal Young）表示，特朗普政府的這一策略利用信息量制造癱瘓效應(yīng)，使反對(duì)者無從招架。“你會(huì)感覺自己正被巨浪吞沒，”她說，“你要如何對(duì)抗一場(chǎng)海嘯？你根本無法做到?！?/p>

除了行政命令數(shù)量龐大，新政府的許多舉措也完全前所未見。由于缺乏美國(guó)歷史上的可比先例，我們的大腦更難預(yù)測(cè)這些事態(tài)的發(fā)展方向，這無疑讓人更難以理解新聞。“混亂帶來的影響極難把握，因?yàn)槲覀儫o法預(yù)知其后果?！睎|北大學(xué)行為科學(xué)教學(xué)教授、心理治療師克里斯滕·李（Kristen Lee）說道。

然而，當(dāng)前新聞令人不堪重負(fù)的，不僅僅是信息量大或難以理解。心理學(xué)家指出，真正的關(guān)鍵在于新聞內(nèi)容所承載的情緒重量——尤其是對(duì)于那些確實(shí)擔(dān)心美國(guó)現(xiàn)狀會(huì)造成實(shí)質(zhì)性傷害的人來說。

大腦中的恐懼，社會(huì)中的恐懼

對(duì)于擔(dān)心政府政策可能帶來實(shí)際傷害的人來說，每一條新頭條都會(huì)引發(fā)恐懼，而恐懼是一種極其強(qiáng)大的情緒。

“威脅和恐懼在我們的腦中占據(jù)優(yōu)先地位，”韋恩州立大學(xué)（Wayne State University）精神病學(xué)家、神經(jīng)科學(xué)家阿拉什·賈萬巴赫特（Arash Javanbakht）表示，“當(dāng)你感到害怕時(shí)，你的全部注意力都會(huì)集中在你害怕的事物上?！?/p>

從認(rèn)知和情緒兩個(gè)層面來看，恐懼對(duì)大腦的影響是顯著的。

在認(rèn)知層面，恐懼會(huì)劫持我們的思考能力，使我們更傾向于依賴他人的推理，而非獨(dú)立思考自己的觀點(diǎn)和價(jià)值觀。賈萬巴赫特指出，恐懼還會(huì)干擾我們的注意力，使人更容易受到心理學(xué)上稱為“認(rèn)知扭曲”（cognitive distortions）的影響[2]。這一術(shù)語通常用于描述抑郁癥和焦慮癥等心理狀況，在這些情況下，我們的大腦會(huì)傾向于預(yù)測(cè)最壞的結(jié)果，或忽略微小的積極因素。

歸根結(jié)底，認(rèn)知扭曲是一種大腦容易陷入的思維捷徑。其中包括妄下結(jié)論、非黑即白的極端思維模式，而這些都繞開了我們的批判性思維能力。

作為一種情緒，未被正視的恐懼可能會(huì)不斷演變并加劇。 賈萬巴赫特表示，恐懼往往會(huì)轉(zhuǎn)化為憤怒。 而當(dāng)恐懼與憤怒不斷積累，它們可能會(huì)演變?yōu)椴豢爸刎?fù)的狀態(tài)，并帶來疲憊和悲傷。 如果一個(gè)人覺得自己對(duì)局勢(shì)毫無掌控力，這種情緒混合體就可能導(dǎo)致一種癱瘓感——就像實(shí)驗(yàn)室里的籠中動(dòng)物，在經(jīng)歷反復(fù)電擊后，哪怕最終出現(xiàn)逃生的機(jī)會(huì)，也因絕望而不再嘗試。

此外，對(duì)新聞的焦慮還可能促使人們更加密切地關(guān)注時(shí)事新聞。 “焦慮會(huì)激發(fā)我們搜索信息的需求。 ”楊表示。 但在混亂時(shí)期，下一則新聞并不能真正緩解焦慮——第二條、第三條，甚至第十條新聞也無法做到這一點(diǎn)。

如果一個(gè)人難以在認(rèn)知和情緒層面上管理恐懼，那么當(dāng)他所處的環(huán)境中也充滿恐懼時(shí)，這種影響將更加深遠(yuǎn)。 這是因?yàn)槿祟惐举|(zhì)上是社會(huì)性生物，我們彼此之間的情緒是相互影響的——在我們當(dāng)?shù)氐纳鐓^(qū)建立聯(lián)系，正是人類能夠延續(xù)至今的生存方式。

然而，在當(dāng)今數(shù)字互聯(lián)的世界里，我們的恐懼感受已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了對(duì)自己和身邊人所面臨的直接威脅。 如今，我們可以通過互聯(lián)網(wǎng)，與數(shù)百甚至數(shù)千人的情緒產(chǎn)生緊密共鳴。 當(dāng)我們感到害怕和憤怒時(shí)，我們上網(wǎng)，又看到其他人也同樣害怕和憤怒，而這種情緒會(huì)傳染給我們。 楊表示：“當(dāng)我們認(rèn)同的群體成員表現(xiàn)出憤怒、焦慮或恐懼時(shí)，我們的自然適應(yīng)性反應(yīng)就是經(jīng)歷他們所經(jīng)歷的情緒傳染?！?/strong>

由于恐懼已經(jīng)降低了我們的認(rèn)知能力，我們也更容易直接接受他人的世界觀，而不對(duì)其進(jìn)行獨(dú)立思考，尤其是當(dāng)我們將這些人視為領(lǐng)導(dǎo)者時(shí)，賈萬巴赫特補(bǔ)充道。

向前邁進(jìn)

要理解人們?cè)谶^去幾周里的感受，喬治城大學(xué)（Georgetown University）研究民主與獨(dú)裁心理學(xué)的心理學(xué)家法塔利·莫加達(dá)姆（Fathali Moghaddam）建議，可以將其比作一場(chǎng)車禍的經(jīng)歷。 “你處于震驚狀態(tài)，正在努力適應(yīng)發(fā)生的一切， ”他說，“你的車受損了，你自己也受傷了，一切都令人迷茫。 ”

在當(dāng)下，震驚可能會(huì)強(qiáng)烈到讓人難以想象生活還能恢復(fù)正常。但心理學(xué)家知道，人類會(huì)迅速適應(yīng)環(huán)境。短期內(nèi)看似無法忍受的事情，隨著時(shí)間推移會(huì)變得更加可控。“我們必須學(xué)會(huì)適應(yīng)。 ”莫加達(dá)姆說道。

在恐懼和不堪重負(fù)的情緒中，這種建議可能很難踐行。 但專家們也提醒我們，許多代人都曾經(jīng)歷過危機(jī)。 “我們并不是人類歷史上第一代面臨生存威脅的人。 ”李表示。

盡管美國(guó)確實(shí)有一些人處于直接的風(fēng)險(xiǎn)之中，但現(xiàn)實(shí)是，許多人并不處于直接威脅之下。 賈萬巴赫特指出，盡管2025年對(duì)今天的人們來說可能顯得不堪忍受，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，現(xiàn)代社會(huì)依然比過去大部分時(shí)期要更安全、更繁榮。 “歸根結(jié)底，我們?nèi)匀簧钤谌祟悮v史上最安全、最富足的時(shí)代之一。 ”他說，“只是我們已經(jīng)忽視了這一點(diǎn)。 ”

因此，無論是從個(gè)人層面還是社會(huì)層面來看，盡管當(dāng)下的局勢(shì)讓人感到困難，但隨著時(shí)間推移，一切都會(huì)變得更可控。 本篇文章采訪的所有專家也都提供了一些建議，幫助那些在情緒上掙扎的人們應(yīng)對(duì)當(dāng)前局勢(shì)，并保持心理健康。

應(yīng)對(duì)策略：在保持信息獲取的同時(shí)避免身心透支

深呼吸。這既是字面意義上的深呼吸，也是一種比喻性的提醒。 深呼吸能夠幫助你的身體意識(shí)到，此刻你是安全的，從而讓你的理性大腦重新發(fā)揮作用。 同時(shí)，你可能還需要一個(gè)暫?！粋€(gè)小時(shí)、一整天，甚至一個(gè)周末暫時(shí)遠(yuǎn)離新聞，以評(píng)估自身的狀態(tài)和需求。 李表示： “當(dāng)我們的系統(tǒng)被過度消耗時(shí)，我們必須保持警覺，并適時(shí)抽身。 ”

放眼全局。要想讓特朗普政府層出不窮的舉措不那么令人不堪其擾，楊建議，可以嘗試將它們放入總統(tǒng)整體目標(biāo)和優(yōu)先事項(xiàng)的更大敘事框架中。 例如，削減疾病控制與預(yù)防中心（CDC）和國(guó)家海洋和大氣管理局（NOAA）的工作人員和資金，都與特朗普長(zhǎng)期以來對(duì)科學(xué)及科學(xué)家的不信任態(tài)度相吻合。 這樣的思維方式能讓個(gè)別新聞事件不再顯得過于壓倒性。 楊表示： “實(shí)際上，這場(chǎng)‘海嘯’的源頭只有一個(gè)。 我認(rèn)為這種思維轉(zhuǎn)換至關(guān)重要。 ”

限制新聞消費(fèi)。專家們鼓勵(lì)那些因新聞感到不堪重負(fù)的人們合理管理信息接收量，同時(shí)仍然保持基本的信息獲取。 有許多方法可以做到這一點(diǎn)： 通常觀看新聞節(jié)目的人可以改為閱讀文章； 習(xí)慣全天不斷查看新聞的人可以設(shè)定每天固定的時(shí)間來瀏覽最新信息； 如果發(fā)現(xiàn)自己總是在社交媒體上“末日滾動(dòng)”（doomscrolling），則可以減少社交媒體的使用。

李建議，人們可以利用常見的行為改變策略來幫助自己更輕松地做到這一點(diǎn)。 例如： 設(shè)定手機(jī)應(yīng)用程序的使用時(shí)間限制，或在特定時(shí)間段拔掉Wi-Fi路由器，以減少無意識(shí)的信息攝取。 讓更健康的習(xí)慣更容易執(zhí)行，比如把書籍或運(yùn)動(dòng)鞋放在顯眼位置，隨時(shí)可用。 借助“新起點(diǎn)”效應(yīng)，例如在新的一天、新的一周或新的一月制定目標(biāo)，并邀請(qǐng)朋友共同監(jiān)督進(jìn)展。 通過這些策略，你可以在保持對(duì)世界的關(guān)注的同時(shí)，避免讓自己被無盡的信息流吞噬。

堅(jiān)持科學(xué)。莫加達(dá)姆認(rèn)為，考慮到特朗普的威權(quán)傾向，捍衛(wèi)科學(xué)變得尤為重要：“科學(xué)是人類所發(fā)明的最具民主性的程序?！彼A(yù)計(jì)，隨著政府的推進(jìn)，對(duì)科學(xué)的攻擊也會(huì)愈演愈烈。即使科學(xué)資金的混亂狀況還在持續(xù)，楊仍鼓勵(lì)在職研究人員抵制被干擾的沖動(dòng)。“不僅僅是你仍然有工作要做，更重要的是，你有責(zé)任去做?！彼f，“而且要毫無愧疚地去做。因?yàn)槿绻闶强茖W(xué)界的一員，你的工作就是生產(chǎn)知識(shí)?！?/p>

尋找美好事物。賈萬巴赫特指出，在獲取政治新聞的同時(shí)，也要平衡性地閱讀關(guān)于科學(xué)、藝術(shù)、體育等方面的報(bào)道。這些內(nèi)容能讓大腦從恐懼中得到喘息，同時(shí)保持認(rèn)知的活躍性。同樣地，他和其他專家建議，人們?cè)谌粘Ｉ钪杏幸庾R(shí)地尋找積極事物，以維持心理上的穩(wěn)定。

與自己和他人建立聯(lián)系。如果時(shí)事新聞?dòng)绊懥四銓?duì)自我及其對(duì)世界影響的認(rèn)知，楊建議拿起一支筆。書寫發(fā)生的事情可以幫助大腦從新的角度審視自己的角色。“心理健康領(lǐng)域有大量研究表明，書寫自己的敘事方式能夠塑造我們對(duì)自我的認(rèn)知以及對(duì)自身能動(dòng)性的理解，”楊表示，“寫作可以幫助人們重塑對(duì)自我的認(rèn)知?！痹诶щy時(shí)期，書寫自己的價(jià)值觀，或者記錄自己如何在生活中支持身邊的人，都可能帶來穩(wěn)定感。

此外，與他人建立聯(lián)系——尤其是線下交流，并且不談?wù)撜巍灿兄谧屓吮３帜_踏實(shí)地。良好的交流不僅可以幫助大腦抵御因恐懼而導(dǎo)致的停滯狀態(tài)，還能增強(qiáng)社區(qū)聯(lián)系，提醒人們政治之外的世界。“重新找回舉辦晚宴、游戲之夜的樂趣?！睏钫f道。

付諸行動(dòng)。最重要的是，研究人員一致建議，采取行動(dòng)——無論是什么行動(dòng)，都可以。賈萬巴赫特推薦運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇罅垦芯勘砻鱗3]，運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康有深遠(yuǎn)的益處。楊強(qiáng)調(diào)，與民選官員聯(lián)系、建設(shè)社區(qū)、參與志愿活動(dòng)等，都能對(duì)抗因恐懼新聞帶來的癱瘓效應(yīng)?！澳愕牡胤綄W(xué)區(qū)委員會(huì)仍在召開會(huì)議?！彼f，“你的市政廳仍在討論‘我們是否能拿到資金來修補(bǔ)坑洼的道路？’”

在楊看來，采取行動(dòng)才是閱讀新聞的真正意義所在?！靶侣勏M(fèi)本身并不是目的，”她說，“從民主理論的角度來看，新聞消費(fèi)是一種讓自己具備行動(dòng)能力的手段?！?/p>

參考文獻(xiàn)：

[1]www.pbs.org/wgbh/frontline/interview/steve-bannon-3/

[2]www.scientificamerican.com/article/why-do-so-many-mental-illnesses-overlap/

[3]www.scientificamerican.com/article/exercise-helps-your-brain-as-much-as-your-body/

文/Meghan Bartels

譯/tim

校對(duì)/tamiya2

原文/www.scientificamerican.com/article/feeling-overwhelmed-by-the-news-heres-how-to-protect-your-mental-health/

本文基于創(chuàng)作共享協(xié)議（BY-NC），由tim在利維坦發(fā)布

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