我又來(lái)了。很久沒(méi)寫了→極簡(jiǎn)報(bào)告下：最近一是忙著看書劃船學(xué)法語(yǔ)、二是忙著（遠(yuǎn)程）經(jīng)營(yíng)旅館。。。

但今晚想分享一個(gè)最新的研究，關(guān)于老話題睡眠與健康的，因?yàn)樽罱粌芍懿恢罏楹嗡貌缓茫喝胨瘺](méi)問(wèn)題，卻中途變得很容易反復(fù)醒來(lái)。。。于是今天在日常翻閱資料時(shí)，注意到前幾天2月27日發(fā)表在JAMA Network Open上的一篇論文，題為『低收入成年人的睡眠軌跡與全因死亡率』，相當(dāng)有吸引力，因?yàn)樗峁┝艘粋€(gè)新視角，揭示了睡眠時(shí)長(zhǎng)在五年內(nèi)的變化軌跡如何影響死亡風(fēng)險(xiǎn)，想在這里簡(jiǎn)單介紹下。

這項(xiàng)研究以美國(guó)東南部12個(gè)州的46,928名低收入成年人（年齡在40至79歲之間）為對(duì)象，探討了睡眠時(shí)長(zhǎng)軌跡與全因死亡率及特定原因死亡率（如心血管疾病、癌癥&神經(jīng)退行性疾?。┑年P(guān)聯(lián)。研究結(jié)果不僅數(shù)據(jù)詳實(shí)，還為普羅大眾理解睡眠的重要性提供了更確切的科學(xué)依據(jù)。問(wèn)題來(lái)了：why更確切？

首先，這里需要了解論文里提及的一個(gè)新概念，那就是『睡眠軌跡』。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，睡眠軌跡是指一個(gè)人在一段時(shí)間內(nèi)睡眠時(shí)長(zhǎng)的變化模式。這項(xiàng)研究把睡眠時(shí)長(zhǎng)分成了三類：短睡眠（每晚少于7小時(shí)）、健康睡眠（7至9小時(shí)）和長(zhǎng)睡眠（超過(guò)9小時(shí)）。研究人員在參與者加入研究時(shí)（2002年3月至2009年9月）和五年后的隨訪（2008年至2013年）分別記錄了他們的睡眠時(shí)長(zhǎng)，然后根據(jù)這兩次數(shù)據(jù)，把參與者的睡眠模式分成了九種軌跡，譬如→『健康-健康』軌跡，指的是五年內(nèi)一直保持7至9小時(shí)睡眠?！憾?長(zhǎng)』軌跡則是從短睡眠變成了長(zhǎng)睡眠，反之『長(zhǎng)-短』軌跡是從長(zhǎng)睡眠變成了短睡眠等等。研究核心是：這些不同的睡眠軌跡是否會(huì)影響一個(gè)人的壽命？如果會(huì)，how to？

研究發(fā)現(xiàn)了一個(gè)令人吃驚的事實(shí)：在46,928名參與者中，有66.4%的人在五年內(nèi)的睡眠軌跡是不健康的，也就是說(shuō)，他們的睡眠時(shí)長(zhǎng)要么一直偏短或偏長(zhǎng)，要么在這兩端之間大幅波動(dòng)。只有33.6%的人能夠持續(xù)保持每晚7至9小時(shí)的健康睡眠。這個(gè)比例其實(shí)反映了現(xiàn)代社會(huì)中睡眠問(wèn)題的普遍性。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和國(guó)家睡眠基金會(huì)都推薦成年人每晚睡7至9小時(shí)，但現(xiàn)實(shí)中，能做到這一點(diǎn)的人并不多，包括我。。。研究還注意到不同種族和收入水平的人在睡眠軌跡上有所差異。譬如在保持健康睡眠軌跡的人中，黑人占53%，而在長(zhǎng)-短軌跡（從長(zhǎng)睡眠變?yōu)槎趟撸┑娜酥?，黑人占比高達(dá)84.5%。這可能與社會(huì)經(jīng)濟(jì)條件、生活壓力等因素有關(guān)。

接下來(lái)，看一眼這些睡眠軌跡到底對(duì)健康有什么影響。研究通過(guò)與美國(guó)國(guó)家死亡指數(shù)數(shù)據(jù)庫(kù)聯(lián)動(dòng)，追蹤了參與者截至2022年12月31日的死亡情況。在平均12.6年的隨訪期內(nèi)，共死亡了13,579例→其中4135例死于心血管疾病，3067例死于癌癥，544例死于神經(jīng)退行性疾病。研究人員使用統(tǒng)計(jì)模型即Cox比例風(fēng)險(xiǎn)回歸分析計(jì)算了不同睡眠軌跡與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，結(jié)果顯示，相比于一直保持健康睡眠（7至9小時(shí)）的人，睡眠軌跡不健康的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最高增加了29%。具體來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)-長(zhǎng)（一直睡超過(guò)9小時(shí)）、短-長(zhǎng)（從短睡眠變?yōu)殚L(zhǎng)睡眠）和長(zhǎng)-短（從長(zhǎng)睡眠變?yōu)槎趟撸┻@三種軌跡的風(fēng)險(xiǎn)最高，分別增加了27%、29%和19%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。而單單對(duì)于心血管疾病死亡，這些軌跡的風(fēng)險(xiǎn)也有顯著增加，比如長(zhǎng)-短軌跡的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了32%，短-長(zhǎng)軌跡增加了22%。

這些數(shù)據(jù)究竟想要訴說(shuō)什么？首先，睡眠時(shí)長(zhǎng)不是越長(zhǎng)越好，當(dāng)然肯定也不是越短越健康，而是要努力保持在一個(gè)合適的范圍。研究數(shù)據(jù)實(shí)際上畫出了一張U形關(guān)聯(lián)圖——短睡眠和長(zhǎng)睡眠都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)——當(dāng)然這一點(diǎn)早已經(jīng)被之前很多研究所證實(shí)→譬如英國(guó)生物銀行一項(xiàng)涉及40.75萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡5小時(shí)以下或9小時(shí)以上的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比睡7至9小時(shí)的人高25%至30%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)高27%至32%。但這篇論文的獨(dú)特之處在于，它不僅關(guān)注每天睡眠的時(shí)長(zhǎng)，而且還觀察了五年間的變化。結(jié)果表明，如果你的睡眠時(shí)長(zhǎng)在這五年里忽長(zhǎng)忽短，或者一直偏離健康范圍，身體可能會(huì)付出更大代價(jià)。

那么睡眠時(shí)長(zhǎng)又是如何影響死亡風(fēng)險(xiǎn)的呢？目前看來(lái)是這樣的：短睡眠可能通過(guò)增加炎癥反應(yīng)、擾亂代謝平衡和升高血壓來(lái)?yè)p害健康→長(zhǎng)期睡得太少會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)應(yīng)激激素（如皮質(zhì)醇）水平升高，增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。那么長(zhǎng)睡眠？它可能是某種潛在嚴(yán)重健康問(wèn)題的信號(hào)，比如抑郁癥（但并非所有抑郁癥，一些會(huì)相反導(dǎo)致失眠）、慢性疾病或體能衰退，這些都可能讓人需要更多的睡眠時(shí)間來(lái)恢復(fù)，但實(shí)際上卻是機(jī)體發(fā)出的無(wú)聲警告。好在研究發(fā)現(xiàn)：在對(duì)抑郁癥狀和慢性病等因素進(jìn)行調(diào)整后，睡眠軌跡與癌癥或神經(jīng)退行性疾病死亡的關(guān)聯(lián)變得不再顯著，這很可能說(shuō)明長(zhǎng)睡眠本身可能不是直接原因，換言之，若單純只是喜歡睡覺(jué)、睡得長(zhǎng)，并不用擔(dān)心！

值得一提的是，這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)了種族和收入對(duì)睡眠與死亡風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的調(diào)節(jié)作用?？傮w來(lái)看，白人比黑人、收入較高（年收入≥15,000美元）的人比收入較低（<15,000美元）的人，在不健康睡眠軌跡下的死亡風(fēng)險(xiǎn)增幅更大。比如，短-長(zhǎng)軌跡在白人中的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了75%，而在黑人中只增加了22%。這有點(diǎn)出乎意料，因?yàn)檠芯恐斜３纸】邓叩娜烁嗍前兹撕透呤杖胝?。這可能是因?yàn)楹谌撕偷褪杖肴巳好媾R更多其他健康威脅（比如貧困、種族歧視或環(huán)境因素），這些因素可能掩蓋了睡眠對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)的影響（這也正是品味這類資料時(shí)燒腦和好玩的地方~）不過(guò)，不管種族或收入如何，不健康的睡眠軌跡對(duì)所有人群都有負(fù)面影響，只是程度不同而已。

這篇新論文的價(jià)值在我看來(lái)，是提醒我們睡眠不是單個(gè)晚上好或差的在意，而是需要長(zhǎng)期關(guān)注的生活習(xí)慣。偶爾熬夜或睡懶覺(jué)可能問(wèn)題不大，但如果你的睡眠模式長(zhǎng)期不穩(wěn)定or突變，比如從失眠變成嗜睡，或者一直睡得太少或太多，那就是在給身體埋下禍害。研究中有個(gè)細(xì)節(jié)特別值得注意：在剔除了隨訪開(kāi)始頭兩年內(nèi)死亡的人后（因?yàn)槿绻粋€(gè)人在頭兩年就去世，很可能是因?yàn)樗麄冊(cè)谘芯块_(kāi)始時(shí)就已經(jīng)有嚴(yán)重的健康問(wèn)題，這種短期疾病可能同時(shí)影響睡眠和壽命），結(jié)果依然一致，這說(shuō)明不健康的睡眠軌跡不是短期疾病導(dǎo)致的，而是長(zhǎng)期累積的結(jié)果。

當(dāng)然，這項(xiàng)研究也有局限性。比如它只記錄了睡眠時(shí)長(zhǎng)，沒(méi)有考慮睡眠質(zhì)量、是否打鼾（睡眠呼吸暫停）或使用安眠藥等因素，而這些其實(shí)都可能影響健康。不過(guò)，這些局限并不否定研究的核心結(jié)論：保持穩(wěn)定的健康睡眠對(duì)壽命很重要。

那我們普通牛馬能做什么呢？首先，盡量讓自己每晚睡夠7至9小時(shí)→如果你的作息不規(guī)律，不妨試著慢慢調(diào)整，比如每天早睡或晚起15分鐘，逐步找到適合自己的節(jié)奏。如果實(shí)在睡不好or睡得起不來(lái)，可以考慮就醫(yī)看看是不是有潛在健康問(wèn)題。低收入人群往往更難保持健康睡眠，很可能是因?yàn)樗麄兠媾R更大的生活壓力。研究中另有一份數(shù)據(jù)：有9,486名持續(xù)短睡眠（短-短軌跡）參與者中，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為5.8小時(shí)，在調(diào)整了生活習(xí)慣和疾病因素后，這一群體的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)仍比健康睡眠者高出9%（HR 1.09，95% CI 1.03-1.15）——每晚少睡一兩個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)期累積下來(lái)的折壽效應(yīng)不容小覷。。。

所以我想，假如你每天都堅(jiān)持鍛煉的話，不妨把改善睡眠也當(dāng)做一種鍛煉對(duì)象，因?yàn)閮烧叨紝?duì)健康與壽命有顯著的影響潛力→這句話實(shí)際上寫出來(lái)是說(shuō)給我自己聽(tīng)的，因?yàn)槲易约簩?shí)際上做得很差，睡前很容易被手機(jī)藍(lán)光所影響，中途醒來(lái)也會(huì)忍不住再看一眼、N眼甚至一兩個(gè)小時(shí)，譬如前天后半夜我就在瞥了一眼看見(jiàn)澤連斯基和川普在白宮談崩了之后忍不住連刷了3個(gè)多小時(shí)的推，刷完之后生無(wú)可戀卻興奮難以入睡，同時(shí)再想到睡不好的后果，當(dāng)即形成雙重焦慮，就再也別想睡了。。。