在減肥的漫漫長路上，“什么是最佳的減肥運(yùn)動”始終是一個(gè)備受關(guān)注且眾說紛紜的問題。

有人推崇散步，認(rèn)為其輕松易行；有人主張通過舉重來增加肌肉量，進(jìn)而燃燒更多脂肪；還有人覺得跑步機(jī)是燃燒卡路里的得力工具；

更有人說，選擇自己喜歡的運(yùn)動才是關(guān)鍵，因?yàn)檫@樣才能真正堅(jiān)持下去。

科學(xué)研究中的減肥“黑馬”——間歇訓(xùn)練

《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)針對 786 多項(xiàng)研究的分析指出，間歇訓(xùn)練在減肥領(lǐng)域表現(xiàn)卓越。

研究人員發(fā)現(xiàn)，間歇訓(xùn)練和中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練（MOD）都能有效降低體脂百分比，而間歇訓(xùn)練在總體減脂效果上比 MOD 高出 28.5%。

另一篇發(fā)表在《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》雜志上的分析也表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）能顯著減少總脂肪、腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪的質(zhì)量，且在不同性別中效果均顯著。

研究還指出，讓人們達(dá)到“90%峰值心率”的劇烈運(yùn)動在減肥方面最為有效，而 HIIT 正是一種時(shí)間高效的策略，能有效減少脂肪質(zhì)量，包括腹部和內(nèi)臟脂肪質(zhì)量。

此外，研究人員對比發(fā)現(xiàn)，跑步和短跑在減少總脂肪和內(nèi)臟脂肪數(shù)量方面，比騎自行車更為有效。

間歇訓(xùn)練：短暫高強(qiáng)度運(yùn)動的神奇力量

間歇訓(xùn)練被定義為進(jìn)行短暫的、高強(qiáng)度的快速運(yùn)動。

澳大利亞麥克馬斯特大學(xué)運(yùn)動生理學(xué)教授、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練科學(xué)領(lǐng)域的頂級專家 Martin Gibala 博士認(rèn)為，對于那些希望以最省時(shí)的方式提高身體性能和改善健康狀況的人來說，加入間歇訓(xùn)練是非常好的策略。

下面為大家介紹一個(gè)以短跑為主的簡單訓(xùn)練方案，能通過多次來回沖刺實(shí)現(xiàn)全身燃脂。

1. 精心熱身，為訓(xùn)練保駕護(hù)航：

在進(jìn)行短跑前，充分的熱身拉伸至關(guān)重要。許多人在慢跑前可能忽略拉伸，但短跑前拉伸能讓肌肉變得溫暖柔軟，大大降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

首先，原地慢跑幾分鐘或在跑道上跑幾圈，使心率提升，身體微微出汗。接著進(jìn)行高抬腿運(yùn)動，將腳步夸張地向前邁，盡量把膝蓋抬高至腰部，持續(xù) 1 - 2 分鐘。

完成高抬腿后，進(jìn)行前腿弓步，雙腳并攏站立，肩膀向下并向后拉，用一條腿向前邁出，先以腳后跟著地，保持平衡并彎曲膝蓋 3 秒鐘后回到起始位置，重復(fù) 15 次。然后進(jìn)行側(cè)弓步，兩側(cè)彎曲膝蓋，背部保持挺直，總共做 20 次。

2. 合理短跑，逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度：

進(jìn)行 8 到 10 次 20 米的短跑，為確保安全，以略低于個(gè)人最高速度進(jìn)行。每組之間適當(dāng)休息，既要保持心率升高，又要給自己足夠的恢復(fù)時(shí)間，以便后續(xù)能跑得更快。隨著身體素質(zhì)和健康水平的提升，可以適當(dāng)增加短跑次數(shù)并延長距離。

3. 保持正確姿勢，提升訓(xùn)練效果與安全：

跑步時(shí)要注意姿勢，前腳掌著地而非腳跟，前腳應(yīng)直接在身體下方著地。手臂大力向前后擺動，切勿越過身體中線，手抬高到臉部水平后回到口袋位置即可，不要過低。同時(shí)保持肩膀和臀部水平，避免軀干側(cè)向旋轉(zhuǎn)。

這個(gè)簡單的短跑 HIIT 訓(xùn)練，只要有合適的開闊場地就能完成。如果想在家鍛煉，也有相關(guān)跟練視頻可供參考，根據(jù)自身能力跟練 3 - 5 組就能取得不錯(cuò)的效果。

堅(jiān)持間歇訓(xùn)練，收獲健康與美麗

大量研究表明，在保持良好飲食習(xí)慣的前提下，進(jìn)行適合自己的間歇訓(xùn)練，能有效減少脂肪，包括腹部和內(nèi)臟脂肪。

在開始訓(xùn)練前，一定要進(jìn)行充分的熱身和拉伸，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)；訓(xùn)練過程中，保持正確姿勢，提高訓(xùn)練效果和安全性。

無論你是健身新手還是已有一定基礎(chǔ)，都能根據(jù)自身實(shí)際情況選擇合適的間歇訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)。

只要堅(jiān)持進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，你不僅能看到顯著的減肥效果，身體素質(zhì)和健康水平也將得到大幅提升。

所以，不妨從現(xiàn)在開始，加入間歇訓(xùn)練的行列，向著健康與美麗的目標(biāo)大步邁進(jìn)。

各位跑友，你有進(jìn)行過間歇訓(xùn)練嗎？歡迎留言分享你的經(jīng)歷和感受！