自從開始更新「堅(jiān)持30天，會(huì)有怎樣改變」系列以來，很多粉絲都在說，每天只做那么一點(diǎn)點(diǎn)根本沒有用，或者是哪怕每天10分鐘，我也抽不出時(shí)間……

我以前也是覺得每天1000次跳繩，哪怕天天堅(jiān)持也不會(huì)有改變，可實(shí)際進(jìn)行之后我才知道，即便改變微小，也比完全不做要有意義的多。

至于工作太忙，我想問問各位朋友：上班和運(yùn)動(dòng)，是相互沖突的嗎？

對于大多數(shù)人來說，這兩者不僅沖突，甚至無法共存。

為了加班開那個(gè)2小時(shí)的會(huì)，你忍痛取消了多少次和教練的約課；為了跟好手頭的項(xiàng)目，你舍棄了多少次去瑜伽館放空的機(jī)會(huì)……

“我們上班族，時(shí)間真的緊啊！”

美版《跑者世界》雜志的專欄作者Liesa Goins也面臨一樣的情況。不過，她從日復(fù)一日的辦公室工作中找到了可以用來鍛煉的間隙。有一次，電梯壞了，她只能走樓梯到自己的辦公室，這一次的經(jīng)歷讓她突然想到：

“為什么不能利用樓梯間做些練習(xí)？”

第二天，她就開始在樓梯間做弓箭步，每天100個(gè)，一做就是30天。

講故事之前，我們先說下一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓箭步，是怎樣的。

標(biāo)準(zhǔn)弓箭步

圖片源自：丁香醫(yī)生

>>>>標(biāo)準(zhǔn)弓箭步

·自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。

·然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在雙腿之間，后腳膝蓋不要碰地。

·收回跨出腳之后，換腳做弓箭步，并來回10~15次為一組，做3~5組。建議10~15步為一組，做3~5組。

>>>>注意事項(xiàng)

在做弓箭步時(shí)身體要保持直立，避免駝背或凹腰。前腳膝蓋不要內(nèi)收，后腳膝蓋盡量接近地面，才能達(dá)到效果。

在跨出去的前腿與膝蓋一定是彎曲90度，膝蓋不要往前超過腳尖。如果膝蓋往前超過90度，那么所有的力量都會(huì)集中要膝蓋的位置，起不到瘦腿和提臀的效果，長時(shí)間的話，不但起不到運(yùn)動(dòng)效果，而且還會(huì)造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。

Liesa Goins是怎么鍛煉的

Photo by Liesa Goins

為什么要做弓箭步？因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作簡單而有效。

弓箭步練習(xí)不僅對鍛煉腓腸肌、胯部、肌腱和股四頭肌都非常有幫助，而且有助于提高平衡感和中樞肌肉力量。最重要的是，練習(xí)時(shí)不需要任何特殊器械。

第一天，她先測試了一下自己的體力。一口氣做了70個(gè)弓箭步之后，她的股四頭肌開始抖動(dòng)。在了解了自己的體力情況后，她決定：

·每天做100個(gè)弓箭步

·分成四個(gè)循環(huán)做，每一個(gè)循環(huán)包括25個(gè)弓箭步

·兩個(gè)循環(huán)間適當(dāng)休息

·一種弓箭步姿勢做膩了之后，可以換其他變形姿勢（可閱讀：）

Liesa根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇了100個(gè)作為標(biāo)準(zhǔn)量，我們在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)也可以根據(jù)自己的體能基礎(chǔ)作調(diào)整。

弓箭步這個(gè)動(dòng)作也適用于膝蓋有舊傷的人。Liesa的左膝就有舊傷，但只要慢慢地進(jìn)行抬起、下降的動(dòng)作就沒有問題（動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)）。

上班間隙鍛煉，怎么做到的？

說到上班期間運(yùn)動(dòng)，很多人還是會(huì)覺得很難做到。

實(shí)際上，人注意力只能集中一段時(shí)間，一般是30、40分鐘，也就是說即便工作繁忙，隔一段時(shí)間我們的注意力還是會(huì)不由自主地下降；此外，每隔一小時(shí)，從你的座位上離開，走動(dòng)一下，對你的健康沒有壞處。

>>>>只練弓箭步會(huì)不會(huì)太枯燥？

不會(huì)！一個(gè)完整、有效的弓箭步循環(huán)過程中，包括了太多的要點(diǎn)。因此，每做一個(gè)弓箭步，Liesa都會(huì)保持注意力高度集中；每次訓(xùn)練結(jié)束后，她都會(huì)感覺腿部得到了充分的鍛煉。

說白了，對運(yùn)動(dòng)效果來說，「堅(jiān)持」比「動(dòng)作有趣」更重要。

>>>>工作間隙真的適合鍛煉嗎？

適合！一般來說，做完4組100個(gè)弓箭步練習(xí)只需要十五分鐘。訓(xùn)練完后也不會(huì)出很多汗，最多可能有點(diǎn)上氣不接下氣。

>>>>穿什么衣服鍛煉？

穿大多數(shù)衣服的時(shí)候都可以做弓箭步練習(xí)。有條件的話，可以在辦公桌下備一雙球鞋，在訓(xùn)練的時(shí)候換上就好啦！

>>>>會(huì)不會(huì)在樓梯間遇到同事尷尬？

不會(huì)。反正Liesa這一個(gè)月練下來，只遇到過同事兩次。一般人其實(shí)不怎么會(huì)去樓梯間，除了抽煙的朋友（不過一般寫字樓是不允許抽煙的哦）。

>>>>上午練好，還是下午練好？

都可以！無論是上午還是下午，相比一杯咖啡，15分鐘的弓箭步練習(xí)能更有效地幫你提起精神來，而且更加健康。

堅(jiān)持一個(gè)月，效果怎么樣

>>>>體能變強(qiáng)了

一個(gè)月下來，Liesa可以在抬起時(shí)堅(jiān)持更長的時(shí)間。之前，她做70個(gè)弓箭步就雙腿抖動(dòng)，現(xiàn)在，她可以輕輕松松做到100個(gè)。過去，她每天坐電梯到自己的辦公室，現(xiàn)在，她即使每天爬五層樓梯也不會(huì)感到累。

>>>>瘦了

所有人都可以明顯看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因?yàn)楣伤念^肌得到鍛煉而變得緊致、結(jié)實(shí)。小肚子上頑固的皮下脂肪也減少了許多。

>>>>更加精力充沛了

原本每天需要兩大杯咖啡的Liesa，這個(gè)月逐漸戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充滿活力和創(chuàng)造力。

時(shí)間再緊，每天15分鐘總能抽出來吧？

然而更多時(shí)候，我們花數(shù)小時(shí)翻看健身app的優(yōu)劣比較、各種運(yùn)動(dòng)的減脂效率、最適合凹造型的100套健身裝備......卻遲遲無法真正開始運(yùn)動(dòng)。

如果說Liesa教會(huì)了我們什么，那就是：別去想，只管做。

只管去做，公司鮮有人至的樓梯間，也可以成為你的私人健身工作室。