炎炎夏日，陽(yáng)光火辣，氣溫飆升，哪怕只是出門(mén)買(mǎi)菜一趟，也能讓人汗流浹背。但你知道嗎？汗水里不只有水，還悄悄帶走了你身體里的鈉、鉀、鈣、鎂等重要微量元素。如果不注意補(bǔ)充，很可能就會(huì)出現(xiàn)疲勞、頭暈、腿抽筋等“夏季綜合征”。

　　今天就跟大家聊聊：夏天出汗后容易缺失哪些營(yíng)養(yǎng)，又該吃些什么，才能健康過(guò)夏、輕松應(yīng)對(duì)高溫帶來(lái)的“消耗戰(zhàn)”。

　　出汗帶走了什么？

　　汗液不僅是身體的“天然空調(diào)”，也是身體微量元素的出口。汗液中含有鈉、鉀、鈣、鎂、鋅、鐵、銅等微量元素，具體含量因個(gè)體差異、出汗量和環(huán)境而有所不同。正常情況下，適度出汗不會(huì)對(duì)身體造成太大影響，但在高溫下長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或工作，比如跑步、騎行、外賣(mài)、建筑工人等，就很容易出現(xiàn)電解質(zhì)流失。

　　1. 鈉（Na?）

　　流失量最大，每升汗液中含有230~1000毫克。鈉對(duì)維持體液滲透壓、神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮至關(guān)重要。缺鈉會(huì)感到口渴、乏力、甚至抽筋。

　　2. 鉀（K?）

　　約80~200毫克/升，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)心臟節(jié)律和神經(jīng)興奮。鉀流失過(guò)多，容易導(dǎo)致心悸、手腳麻木、反應(yīng)遲鈍。

　　3. 鈣（Ca2?）

　　雖然含量較低（約20~40毫克/升），但長(zhǎng)時(shí)間大量流汗會(huì)影響骨骼密度與肌肉協(xié)調(diào)性，尤其是中老年人。

　　4. 鎂（Mg2?）

　　每升汗液中含量約5~15毫克。別小看這點(diǎn)，鎂參與上百種酶的代謝，是身體抗疲勞的重要后盾。

　　多吃4樣食材，補(bǔ)回流失的營(yíng)養(yǎng)

　　補(bǔ)鈉：咸味食物是關(guān)鍵

　　夏日大量流汗后，只喝清水遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，適度補(bǔ)充生理鹽水能快速恢復(fù)電解質(zhì)平衡。如果沒(méi)有條件準(zhǔn)備生理鹽水，飲食上可以略微咸一些，通過(guò)咸味食物來(lái)補(bǔ)鈉。

　　推薦菜譜：醬油炒蛋

　　雞蛋打入碗加少許鹽，蝦皮切碎、大蔥切塊、姜洗凈；雞蛋打散，倒入蝦皮、姜末攪勻。將生抽、蠔油、老干媽、陳醋、白糖、料酒、干淀粉、少量鹽混合，加水約 6 勺，加入姜末拌勻。

　　鍋中多倒油燒至八成熱，倒入雞蛋炒成大塊盛出。若鍋中余油多，無(wú)需再加油，放入花椒粉、蔥片中火炒香；倒入料汁，中小火熬出泡和醋香。倒入炒好的雞蛋，大火翻炒，留少量湯汁后裝盤(pán)即可。

　　補(bǔ)鉀：菠菜是天然 “鉀庫(kù)”

　　菠菜是應(yīng)季的補(bǔ)鉀佳品，每 100 克菠菜中含鉀約 311 毫克。它還含有豐富的維生素和膳食纖維，對(duì)身體健康大有益處。

　　推薦菜譜：菠菜炒豆腐

　　將菠菜洗凈焯水切段，豆腐切塊備用。鍋中倒油，放入蔥姜爆香，加入豆腐煎至兩面金黃，再倒入菠菜翻炒，加鹽、生抽等調(diào)味，翻炒均勻即可。這道菜葷素搭配，口感清爽，既能補(bǔ)充鉀元素，又能補(bǔ)充鈣質(zhì)，一舉兩得。

　　補(bǔ)鈣：蝦是優(yōu)質(zhì)選擇

　　蝦是高鈣食材，每 100 克蝦肉中鈣含量約為 224 毫克，且蝦肉鮮嫩，容易消化吸收。

　　推薦菜譜：蝦仁炒玉米

　　把鮮蝦去殼去蝦線，切成蝦仁，玉米剝成玉米粒、黃瓜切粒。鍋中倒油，油熱后放入蝦仁翻炒至變色，加入玉米粒、黃瓜粒繼續(xù)翻炒，加鹽、蠔油、少量白糖調(diào)味，翻炒均勻后，可加少許水淀粉勾芡，讓菜品更加濃稠鮮香。這道菜色彩鮮艷，口感清甜，補(bǔ)鈣效果好，老少皆宜。

　　補(bǔ)鎂：紫菜是隱藏高手

　　紫菜中鎂含量豐富，每 100 克紫菜含鎂約 460 毫克，同時(shí)還含有多種維生素和礦物質(zhì)。

　　推薦菜譜：紫菜蛋花湯

　　鍋中加水燒開(kāi)，打入雞蛋液，邊倒邊攪拌，形成蛋花。碗中加碎紫菜、蝦皮、加入適量鹽、生抽、醋、香油調(diào)味，撒上蔥花，將蛋花湯倒入即可。這道湯簡(jiǎn)單易做，清淡爽口，夏天喝既能補(bǔ)鎂，又能補(bǔ)充水分，一舉多得。

　　夏天出汗，其實(shí)是身體在努力幫你降溫。但別忘了，在你大汗淋漓的同時(shí)，身體里的一些營(yíng)養(yǎng)也悄悄被帶走了?？茖W(xué)補(bǔ)充微量元素，吃對(duì)食物，應(yīng)季而食，才能真正做到“汗”得其所，健康一整夏。