傍晚六點(diǎn)，67歲的李阿姨坐在自家陽(yáng)臺(tái)上，手里端著剛泡好的雜糧粥，望著孩子們?cè)谛^(qū)草坪上跑跳，嘴角帶著一抹微笑。

上個(gè)月體檢，她特地問(wèn)了下醫(yī)生：“為什么我經(jīng)常感冒、總覺(jué)得沒(méi)精神，是年齡的緣故嗎？”

醫(yī)生卻搖頭說(shuō)：“李阿姨，您的微量元素硒有些偏低，這對(duì)免疫力和慢性病防護(hù)很重要。

其實(shí)，多數(shù)人忽略了這一細(xì)節(jié)，尤其是步入中老年之后。”李阿姨有些忐忑，也有點(diǎn)兒疑惑：硒到底是什么？真的有這么神奇？日常三餐能補(bǔ)齊嗎？

你或許也曾聽(tīng)過(guò)硒，但未必真正重視。其實(shí)，硒被世界衛(wèi)生組織列為人體必需微量元素之一，與抗癌、防心血管病、延緩衰老都密切相關(guān)。

近年來(lái)，醫(yī)學(xué)界反復(fù)強(qiáng)調(diào)：中國(guó)屬于典型的“低硒”地區(qū)，中老年人需要格外留意。特別是，有三類食物常被人忽略，卻能悄悄為身體“加硒”，讓健康多一份保障。

那么，這三種食物究竟是哪些？硒到底有多神奇？尤其是第2種，很多人一輩子都吃得不夠！今天，我們就一探究竟。

硒到底有多重要？忽視后果或超乎想象

說(shuō)到硒，不少人還停留在“補(bǔ)維生素、補(bǔ)鈣”的層面。其實(shí)，硒是人體抗氧化系統(tǒng)里的主力軍，它能促進(jìn)谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的生成，清除自由基，抵抗細(xì)胞老化。

國(guó)外一項(xiàng)針對(duì)12000人群的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，血硒水平每高出10μg/L，慢性病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降約12.6%。專家一致認(rèn)為：適量補(bǔ)硒，有助于降低腫瘤、高血壓、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)。

硒的另一個(gè)“隱藏屬性”在于增強(qiáng)免疫力、改善抗病能力。由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的流行病學(xué)調(diào)查顯示：硒缺乏人群感冒、感染性疾病發(fā)病率高出正常人30%以上。

這也是為何很多中老年人出現(xiàn)乏力、易病，卻查不出原因，根結(jié)可能在“微量元素失衡”，尤其是硒的攝入長(zhǎng)期不足。

更值得警惕的是，在中國(guó)，大部分糧食、肉類的硒含量不足。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成年人每日硒攝入應(yīng)達(dá)到60μg~400μg，但實(shí)際上，多數(shù)人只攝入了推薦量的六到八成，由此埋下健康隱患。

三類食物助力補(bǔ)硒，簡(jiǎn)單吃出“免疫屏障”

醫(yī)生指出，并非每個(gè)人都需要吃保健品，通過(guò)合理飲食，完全可以實(shí)現(xiàn)日常“補(bǔ)硒”。尤其下面三類家常食物，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)為“補(bǔ)硒優(yōu)選”：

堅(jiān)果類（核桃、巴西堅(jiān)果）：堅(jiān)果是硒的“富礦”。其中，巴西堅(jiān)果的硒含量高達(dá)每100克1917μg，被譽(yù)為“補(bǔ)硒之王”。核桃、開(kāi)心果等也表現(xiàn)不俗。

每日食用2~3顆巴西堅(jiān)果，或者一小把混合堅(jiān)果，就能補(bǔ)足一天所需。堅(jiān)果還能補(bǔ)充健康脂肪，對(duì)心腦血管也大有裨益。

海產(chǎn)品（蝦、貝、魚(yú)）：海產(chǎn)品如海蝦、牡蠣、帶魚(yú)等，每100克海蝦約含硒61μg。

海水魚(yú)類中，鮭魚(yú)、海鱸魚(yú)同樣硒豐富。中老年人每周2-3次吃水產(chǎn)，不僅補(bǔ)硒，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)慢病防護(hù)有明顯幫助。

全谷及雜糧（糙米、玉米、小米）：很多人主食單一，長(zhǎng)期只吃精米白面。

其實(shí)，全谷雜糧類的硒含量普遍比精制糧高。每100克糙米含硒約10.5μg，燕麥、玉米、小米均為優(yōu)質(zhì)選擇。每天一餐換成粗糧飯/雜糧粥，長(zhǎng)期堅(jiān)持，小改變也能帶來(lái)大收獲。

堅(jiān)持三周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)哪些變化？

專家特別提出：硒的補(bǔ)充是一個(gè)溫和漸進(jìn)的過(guò)程，堅(jiān)持三周左右，身體可能會(huì)有3大感受。

精神狀態(tài)提升，免疫力變好，不少補(bǔ)硒人群主觀感受“容易疲勞、感冒”的頻率在一個(gè)月后大幅下降。有數(shù)據(jù)回訪，補(bǔ)硒人群3個(gè)月后生病天數(shù)減少約28%。

皮膚、指甲狀態(tài)漸好：

硒具有強(qiáng)抗氧化作用，能減緩皮膚老化速度，減少色斑生成，指甲不易脆裂。

心腦血管更穩(wěn)定：

多項(xiàng)臨床數(shù)據(jù)提示，規(guī)律補(bǔ)硒組的血管彈性、血壓、血脂均較對(duì)照組更理想，有助于中老年群體“少發(fā)病、快康復(fù)”。

科學(xué)吃硒，這樣搭配效果更好

每日主食建議一半用雜糧/糙米/玉米等全谷替代精米面。建議每周兩餐安排帶魚(yú)、海蝦或海貝，盡可能輪換不同海產(chǎn)品。

每日?qǐng)?jiān)果控制在30克左右，搭配各種堅(jiān)果混合食用；巴西堅(jiān)果因硒含量極高，不要超過(guò)3顆。

需要強(qiáng)調(diào)的是：補(bǔ)硒依據(jù)“適量為宜”，切勿貪多。如有肝腎基礎(chǔ)病史、孕婦等特殊人群，應(yīng)遵醫(yī)囑調(diào)整。而食物的“天然形態(tài)”硒吸收率高，也更安全。

醫(yī)學(xué)界普遍認(rèn)為，硒是保障免疫、抗氧化防衰、腫瘤防護(hù)的“守門(mén)員”。日常合理補(bǔ)充，貴在長(zhǎng)期、貴在搭配，每一粒雜糧、每一口堅(jiān)果、每一次換主食，都是在給身體“充能”。

健康的改變，其實(shí)就在每天的一餐一飯、一葷一素的選擇中，不妨今天就試試，給自己和家人多一份健康保障！