夏日本身就是出汗“旺季”，跑步時(shí)身體更是像開了“水龍頭”，水分和電解質(zhì)嘩嘩流失。

別小看補(bǔ)水這件事，補(bǔ)不對(duì)不僅影響成績，還可能引發(fā)頭暈、乏力，甚至更嚴(yán)重的健康問題。

今天就來聊聊夏日跑步怎么科學(xué)補(bǔ)水，讓你跑得舒服又安全～

一、跑步前：提前“蓄水”，別等渴了才喝

很多人習(xí)慣跑步前渴了才喝水，其實(shí)這時(shí)候身體已經(jīng)處于輕微缺水狀態(tài)了。正確的做法是提前給身體“儲(chǔ)備水源”：

? 跑步前1小時(shí)：喝300-500ml溫水或淡鹽水，讓水分慢慢被身體吸收，避免跑步時(shí)胃脹。

? 跑步前10-15分鐘：再喝100-200ml水，給身體最后“補(bǔ)水沖刺”，同時(shí)緩解口腔干燥。

?? 注意：別喝冰水！低溫會(huì)刺激腸胃，可能引發(fā)腹痛；也別猛灌碳酸飲料，氣泡容易導(dǎo)致腹脹，影響跑步狀態(tài)。

二、跑步中：少量多次，按需補(bǔ)水

跑步時(shí)出汗多，補(bǔ)水要“細(xì)水長流”，別等口干舌燥才猛喝一大口。具體怎么補(bǔ)？

? 短距離慢跑（1小時(shí)內(nèi)）：每15-20分鐘喝100-150ml溫水即可，不用刻意補(bǔ)電解質(zhì)（身體儲(chǔ)備的夠消耗）。

? 長距離跑步（1小時(shí)以上）：建議選擇運(yùn)動(dòng)飲料，每20-30分鐘喝150-200ml。運(yùn)動(dòng)飲料里的鈉、鉀等電解質(zhì)能幫身體維持水鹽平衡，避免抽筋、乏力。

? 補(bǔ)水技巧：用手持水壺或 hydration 腰帶（腰包式水壺），方便隨時(shí)喝；喝水時(shí)小口慢咽，別仰頭猛灌，防止嗆到或增加腸胃負(fù)擔(dān)。

小提醒：如果感覺嘴唇干燥、尿量減少，說明身體已經(jīng)缺水了，下次記得提前補(bǔ)哦～

三、跑步后：先緩一緩，再科學(xué)補(bǔ)水

跑完步滿頭大汗，千萬別立刻抱著水瓶“噸噸噸”！身體剛結(jié)束高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心臟和腸胃還在“恢復(fù)期”，猛喝水容易引發(fā)不適。正確步驟是：

? 跑步后10分鐘內(nèi)：先喝50-100ml溫水或淡鹽水，小口滋潤喉嚨，讓身體適應(yīng)。

? 跑步后30分鐘：再喝200-300ml水或運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充流失的水分和電解質(zhì)。

? 跑步后1-2小時(shí)：根據(jù)出汗量慢慢補(bǔ)水，總量控制在“體重減少量×1.5倍”（比如跑步后輕了0.5kg，就喝750ml左右的水）。

另外，跑完可以吃根香蕉、喝杯酸奶，既能補(bǔ)水又能補(bǔ)充能量和鉀元素，緩解疲勞超有效～

四、這些“補(bǔ)水雷區(qū)”千萬別踩！

? ? 用冰水降溫：低溫會(huì)讓血管收縮，影響散熱和血液循環(huán)，還可能引發(fā)腸胃痙攣。

? ? 只喝純凈水：長距離跑步后只喝純水，會(huì)稀釋血液里的電解質(zhì)，導(dǎo)致“水中毒”（頭暈、惡心、肌肉抽搐）。

? ? 不看身體信號(hào)：口渴是身體缺水的“滯后信號(hào)”，別等渴了才喝，平時(shí)也要養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣。

夏日跑步，補(bǔ)水是“隱形戰(zhàn)斗力”。掌握正確的補(bǔ)水方法，既能避免身體不適，又能讓你在高溫天里跑得更輕松、更持久。最后想說：夏天跑步雖熱，但流汗的快樂無可替代，做好補(bǔ)水，盡情享受奔跑吧～ ?♀?

（以下評(píng)論區(qū)分享你的補(bǔ)水攻略）