一、晨練不是“萬(wàn)能藥”，過(guò)度反而傷身？

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，小區(qū)里每天早上五六點(diǎn)就有人出門(mén)鍛煉，尤其是退休的叔叔阿姨們，特別積極。他們覺(jué)得“生命在于運(yùn)動(dòng)”，早起跑跑步、打太極、跳廣場(chǎng)舞，既能活動(dòng)筋骨，又能交朋友。

但最近我接診的一位老先生讓我特別感慨——67歲的李叔，年輕時(shí)是單位里的運(yùn)動(dòng)健將，退休后更是天天堅(jiān)持晨練，風(fēng)雨無(wú)阻?？删驮谇皫滋欤蝗恍乜趷灥脜柡?，去醫(yī)院一查，醫(yī)生說(shuō)他的心臟已經(jīng)有點(diǎn)“撐不住了”。

更讓人驚訝的是，像李叔這樣的情況，其實(shí)在臨床上并不少見(jiàn)。很多長(zhǎng)期堅(jiān)持晨練的老年人，到了六十五歲之后，心臟功能反而出現(xiàn)了不同程度的問(wèn)題。

這是為什么呢？難道我們一直以為的“晨練養(yǎng)生”其實(shí)并不適合所有人？今天我們就來(lái)聊聊這個(gè)話(huà)題。

二、清晨鍛煉，心率血壓“雙高”，小心身體吃不消！

先來(lái)看一組數(shù)據(jù)：

根據(jù)《柳葉刀》2023年發(fā)表的一項(xiàng)全球流行病學(xué)研究顯示：

· 在65歲以上人群中，晨練期間突發(fā)心血管事件的比例占全年運(yùn)動(dòng)相關(guān)猝死的42%；

· 其中，高血壓患者在清晨鍛煉時(shí)，收縮壓平均上升15~20 mmHg；

· 靜息心率從60次/分鐘提升到90次/分鐘以上，屬于劇烈負(fù)荷狀態(tài)。

這些數(shù)字意味著什么？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是清晨起床后的身體狀態(tài)，并不適合立刻進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

為什么這么說(shuō)呢？我們來(lái)看看人體的生理節(jié)律。

1. 清晨是“激素風(fēng)暴”時(shí)間

人在醒來(lái)后的前兩個(gè)小時(shí)，體內(nèi)的皮質(zhì)醇和腎上腺素水平會(huì)迅速升高。這兩種激素是身體應(yīng)對(duì)壓力的“戰(zhàn)斗信號(hào)”，會(huì)讓心跳加快、血壓升高。

對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，這種變化是可以承受的；但對(duì)于上了年紀(jì)的人來(lái)說(shuō)，特別是有高血壓、動(dòng)脈硬化基礎(chǔ)的人群，這就像是給心臟加了一個(gè)“加速器”。

2. 血管彈性下降，容易“爆裂”

隨著年齡增長(zhǎng)，血管壁逐漸失去彈性，就像老化的水管一樣，變得又硬又脆。這時(shí)候如果血壓突然升高，就很容易導(dǎo)致血管破裂或者堵塞。

一位68歲患有高血壓10年的王阿姨曾對(duì)我說(shuō)：“我每天早上都去公園快走半小時(shí)，感覺(jué)挺舒服的。”結(jié)果有一次她走路時(shí)突然頭暈、胸悶，送到醫(yī)院一查，發(fā)現(xiàn)左心室肥厚、射血分?jǐn)?shù)下降。

醫(yī)生告訴她，這可能是高血壓病加上長(zhǎng)期晨練強(qiáng)度過(guò)大、心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重的表現(xiàn)。

三、這些癥狀出現(xiàn)，說(shuō)明你的心臟已經(jīng)在“報(bào)警”！

很多人以為只有胸口痛才是心臟病，其實(shí)不然。心臟發(fā)出的“求救信號(hào)”可能藏在一些不起眼的小細(xì)節(jié)里。

如果你有以下幾種情況，就要引起重視了：

1. 晨練后頭昏、眼前發(fā)黑（腦供血不足）

這種情況常見(jiàn)于晨練剛結(jié)束或剛回家時(shí)，尤其是蹲下再站起來(lái)時(shí)更容易發(fā)生。這是因?yàn)檠獕翰▌?dòng)大，大腦短暫缺血所致。

2. 胸悶氣短，稍微動(dòng)一下就喘（心功能減退）

有些人跑步或爬樓梯后會(huì)覺(jué)得喘不過(guò)氣來(lái)，以為是“肺不好”，其實(shí)是心臟泵血能力下降了。

3. 心跳忽快忽慢，甚至有“漏跳感”（心律失常）

這可能是房顫或室性早搏的表現(xiàn)，尤其在運(yùn)動(dòng)后更明顯。

4. 手腳冰涼、出汗多（自主神經(jīng)調(diào)節(jié)異常）

說(shuō)明心臟輸出的血液不夠，無(wú)法有效供應(yīng)四肢末梢。

5. 睡覺(jué)時(shí)突然驚醒、呼吸困難（夜間陣發(fā)性呼吸困難）

這往往是心力衰竭的早期信號(hào)之一。

如果你有上述兩個(gè)以上的癥狀，建議盡快去做個(gè)心電圖、心臟彩超檢查，別等到出事才后悔。

四、晨練≠健康！這些誤區(qū)你中招了嗎？

誤區(qū)一：越早越好，天沒(méi)亮就出門(mén)

很多人認(rèn)為“越早越養(yǎng)生”，其實(shí)凌晨四五點(diǎn)，空氣中的氧氣含量最低，二氧化碳濃度最高，空氣質(zhì)量差不說(shuō)，還容易因視線(xiàn)不清而摔倒。

誤區(qū)二：越快越好，追求心率飆升

有些老年人喜歡用“快走+爬坡”的方式鍛煉，殊不知這種方式對(duì)心臟的負(fù)荷非常大。正常人晨間靜息心率在60~80之間，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)超過(guò)100次/分鐘，就已經(jīng)處于高風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài)。

誤區(qū)三：天天鍛煉，一天不練渾身難受

鍛煉貴在堅(jiān)持，但也講究科學(xué)安排。老年人每周鍛煉3~5次即可，每次控制在30~45分鐘內(nèi)為宜。而且要根據(jù)自身情況調(diào)整強(qiáng)度，不能盲目跟風(fēng)。

五、想保護(hù)心臟，正確的晨練方法應(yīng)該這樣！

既然晨練存在風(fēng)險(xiǎn)，是不是就不能做了？當(dāng)然不是！關(guān)鍵是要掌握科學(xué)的方法。

下面是一些實(shí)用建議，送給所有想保持健康的中老年朋友：

1. 時(shí)間選擇：日出后再出門(mén)

太陽(yáng)出來(lái)后空氣相對(duì)清新，氣溫也更適合運(yùn)動(dòng)。建議把晨練時(shí)間調(diào)整到早上7點(diǎn)至9點(diǎn)之間，避免過(guò)早出門(mén)。

2. 運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：以低強(qiáng)度為主

推薦項(xiàng)目：

· 散步（每分鐘100步左右）

· 太極拳

· 八段錦

· 呼吸操

這些運(yùn)動(dòng)節(jié)奏平緩，不會(huì)讓心率快速升高，對(duì)心臟比較友好。

3. 控制強(qiáng)度：用心率監(jiān)測(cè)法

一個(gè)簡(jiǎn)單的公式可以幫你判斷是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量：

最大安全心率 = 170 - 年齡

比如你是65歲，那么你的最大安全心率是105次/分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)如果超過(guò)這個(gè)數(shù)值，就要適當(dāng)減慢速度。

4. 鍛煉前后：做好熱身和放松

很多人忽略熱身環(huán)節(jié)，直接開(kāi)練，這對(duì)關(guān)節(jié)和心臟都是很大的傷害。建議運(yùn)動(dòng)前做5~10分鐘拉伸、原地踏步等熱身動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后也要慢慢停下來(lái)，不要馬上坐下或躺下。

5. 飲食配合：多吃護(hù)心食物

· 富含Omega-3脂肪酸的食物：如深海魚(yú)（三文魚(yú)、鯖魚(yú)）、核桃

· 含鉀豐富的水果：香蕉、橙子、獼猴桃

· 抗氧化蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、菠菜

· 少鹽少油，控制體重

六、聽(tīng)醫(yī)生一句話(huà)：別讓“養(yǎng)生”變成“傷身”

最后我想說(shuō)的是，健康不是靠“拼勁兒”就能實(shí)現(xiàn)的。尤其對(duì)我們中老年人來(lái)說(shuō)，身體機(jī)能本就在逐漸下降，更需要科學(xué)合理的鍛煉方式。

那些每天五點(diǎn)半就出門(mén)晨練的老人，他們的初衷是對(duì)的——想要活得更久、更有質(zhì)量。但如果方式不對(duì)，反而適得其反。

記住一句話(huà)：“慢一點(diǎn)，穩(wěn)一點(diǎn)，才能走得遠(yuǎn)一點(diǎn)。”

免責(zé)聲明：本文內(nèi)容僅供健康教育參考，不能替代醫(yī)生的個(gè)體化診療建議。具體用藥和治療方案請(qǐng)遵醫(yī)囑。如有急癥請(qǐng)立即就醫(yī)。

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