早上好，我是腦叔，一個(gè)愛(ài)聊腦的家伙。

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與傳統(tǒng)觀(guān)念不同，意志力并非與生俱來(lái)的特質(zhì)，它是一種復(fù)雜的身心反應(yīng)。盡管受到壓力、睡眠不足和營(yíng)養(yǎng)不良的影響，意志力仍然可以通過(guò)一些練習(xí)加以增強(qiáng)。。在這篇文章中，斯坦福大學(xué)的健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾在這篇文章中深入探討了這一點(diǎn)，并闡述了讀者如何運(yùn)用這些發(fā)現(xiàn)來(lái)實(shí)現(xiàn)個(gè)人目標(biāo)。

意志力是來(lái)自心靈還是身體？

兩者都有！心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，意志力與壓力非常相似：它不僅是一種心理體驗(yàn)，更是身心的全面反應(yīng)。壓力是對(duì)外部威脅的自然反應(yīng)，比如火警警報(bào)響起，而意志力則是對(duì)內(nèi)部沖突的應(yīng)對(duì)。舉個(gè)例子，你可能想抽根煙或吃一大份午餐，但你知道這樣不對(duì)；或者你知道自己應(yīng)該做點(diǎn)什么，比如報(bào)稅或去健身房，但卻寧愿什么都不做。自我控制的需求會(huì)觸發(fā)大腦和身體的一系列反應(yīng)，幫助你抵制誘惑，克服自我毀滅的沖動(dòng)。這種反應(yīng)被稱(chēng)為“暫停并計(jì)劃”，它能讓你的身體進(jìn)入更平靜的狀態(tài)，而不像壓力那樣帶來(lái)腎上腺素的劇增。同時(shí)，額外的能量也會(huì)被送到大腦的前額葉皮層，幫助你保持對(duì)目標(biāo)的專(zhuān)注，克服沖動(dòng)和渴望，最終促使你去做那些真正重要的事情。

睡眠、壓力和營(yíng)養(yǎng)如何影響我們的自控力？

壓力的生物學(xué)反應(yīng)與意志力的生物學(xué)機(jī)制是完全不兼容的。所以，每當(dāng)我們長(zhǎng)期處于壓力之下時(shí)，便更難調(diào)動(dòng)意志力。戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)激發(fā)身體行動(dòng)的能量，但它會(huì)消耗大腦中負(fù)責(zé)做出明智決策的區(qū)域。壓力讓你更容易專(zhuān)注于眼前的短期目標(biāo)，但自我控制要求你放眼長(zhǎng)遠(yuǎn)。學(xué)會(huì)如何管理壓力，或者在感到困惑和誘惑時(shí)，記得深呼吸幾次，都是提升意志力的有效方法。

睡眠不足，即便是每晚少睡不到六小時(shí)，也會(huì)引發(fā)慢性壓力，影響大腦和身體的能量使用。尤其是前額葉皮層，它掌控大腦中那些產(chǎn)生渴望和壓力反應(yīng)的區(qū)域。研究表明，睡眠不足對(duì)大腦的影響幾乎等同于醉酒！幸運(yùn)的是，任何提升睡眠質(zhì)量的方法，都能顯著增強(qiáng)自控力。當(dāng)睡眠質(zhì)量得到改善時(shí)，腦部掃描顯示前額葉皮層的損害會(huì)明顯減輕。營(yíng)養(yǎng)在其中也起到了至關(guān)重要的作用，影響著大腦的能量供應(yīng)。簡(jiǎn)單的飲食調(diào)整，例如多吃植物性食物，減少加工食品攝入，都能為大腦提供更多能量，從而幫助你提高自控力，克服拖延，甚至堅(jiān)持實(shí)現(xiàn)新年目標(biāo)。

意志力是一種有限的資源嗎？

是的，也不是。意志力研究領(lǐng)域中最常見(jiàn)的發(fā)現(xiàn)之一就是，運(yùn)用意志力的過(guò)程似乎會(huì)導(dǎo)致其消耗。值得注意的是，任何形式的自我控制都在消耗同一個(gè)能量來(lái)源，不論是控制脾氣、避免干擾，還是拒絕浪費(fèi)時(shí)間，都會(huì)讓意志力下降。研究還表明，意志力會(huì)隨著一天的進(jìn)程而逐漸減弱，因?yàn)槲覀兊拇竽X和身體會(huì)被壓力和自我控制所“耗費(fèi)”。這被稱(chēng)為“意志力的肌肉模型”。就像你在健身房鍛煉身體肌肉時(shí)感到疲憊一樣，意志力作為一塊“肌肉”也會(huì)因過(guò)度使用而感到疲勞。

但這并不意味著我們注定會(huì)在中午前就耗盡意志力。實(shí)際上，我更傾向于把自己看作是“意志力運(yùn)動(dòng)員”。就像鍛煉身體的其他肌肉一樣，你可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)意志力。研究表明，像體育鍛煉一樣，培養(yǎng)自控力也能增強(qiáng)力量和耐力。隨著時(shí)間的推移，那些一開(kāi)始很困難的任務(wù)會(huì)變得容易，新行為會(huì)逐漸形成習(xí)慣，誘惑也不再那么難以抵擋。最終，意志力的挑戰(zhàn)甚至可以變得有趣。

如何訓(xùn)練大腦以增強(qiáng)意志力？

研究表明，冥想和體育鍛煉可以有效提升大腦的意志力儲(chǔ)備。冥想訓(xùn)練能夠增強(qiáng)多個(gè)自控力方面的能力，包括注意力、專(zhuān)注力、壓力管理、沖動(dòng)控制和自我意識(shí)。冥想能通過(guò)改變大腦的功能和結(jié)構(gòu)來(lái)提高自控能力。例如，經(jīng)常冥想的人前額葉皮層的灰質(zhì)更多。

體育鍛煉同樣會(huì)促進(jìn)大腦，特別是前額葉皮層的變化，盡管具體機(jī)制尚不明確。規(guī)律的鍛煉，尤其是高強(qiáng)度的心血管訓(xùn)練和瑜伽等正念練習(xí)，也能幫助身體和大腦更好地應(yīng)對(duì)壓力，從而極大增強(qiáng)意志力。

如何設(shè)定決心并實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？

隨著每年年末倒計(jì)時(shí)的臨近，許多人會(huì)決心改掉壞習(xí)慣或?qū)崿F(xiàn)個(gè)人目標(biāo)。早期的研究表明，試圖同時(shí)實(shí)現(xiàn)多個(gè)目標(biāo)會(huì)給大腦帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)，這實(shí)際上并非最有效的策略。那么，什么更有效呢？

最好的方法是從大的愿望入手，再?gòu)男〉牟襟E開(kāi)始。許多人會(huì)列出一大堆想要實(shí)現(xiàn)的改變，但卻沒(méi)有明確優(yōu)先考慮哪些最重要。如果你能專(zhuān)注于你真正想要的目標(biāo)，例如改善身體健康或攢錢(qián)買(mǎi)房，研究表明你的意志力會(huì)因此變得更強(qiáng)。你會(huì)更加專(zhuān)注地朝著目標(biāo)前進(jìn)，并發(fā)現(xiàn)實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)的進(jìn)步對(duì)你最終目標(biāo)的重要性。“從小處著眼”意味著為自己設(shè)定小而可行的目標(biāo)，避免一次性追求過(guò)多。當(dāng)這些小步驟變得簡(jiǎn)單，或者逐漸形成習(xí)慣時(shí)，繼續(xù)推進(jìn)并尋找新的挑戰(zhàn)。

About the author：

Lia Steakley is a social media producer for the medical school's Office of Communication & Public Affairs.

腦叔創(chuàng)建了一個(gè)名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識(shí)星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦訓(xùn)練指南，旨在分享大腦認(rèn)知行為和健康知識(shí)、陪伴并幫助腦友們解答大腦認(rèn)知健康問(wèn)題，提升大腦認(rèn)知，幫助大腦進(jìn)化，尋找幸福的人生！

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