超全攻略帶你輕松PB！ 2025.08.04

注意啦！注意啦！

8月24日7：30，2025富錦半程馬拉松將在富錦市向陽廣場激情開跑！不管你是初出茅廬的跑步小白，還是經(jīng)驗豐富的長跑大神，這場賽事都不容錯過。為了幫助大家順利完賽、突破自我，這里有一份超全攻略請查收。

富錦半程馬拉松賽道全程十分平坦，起伏極小，沿途風(fēng)景如畫。從向陽廣場出發(fā)，途經(jīng)濱江大街、幸福灌區(qū)、幸福路、錦繡大街等地，最終抵達(dá)萬畝水稻公園。一路開闊平坦，對于追求個人最好成績（PB）的選手來說，是絕佳賽道。你不用擔(dān)心在起伏路段消耗過多體力，可以更穩(wěn)定地保持配速，將訓(xùn)練成果最大化發(fā)揮。

初秋的富錦，天氣舒爽。清晨起跑時可能微涼，建議穿輕便防風(fēng)外套，跑起來后可根據(jù)體感脫掉。同時，空氣濕度適中，既不會過于干燥讓人口干舌燥，也不會過于潮濕影響呼吸和體感，對跑者十分友好。

想要PB，科學(xué)訓(xùn)練少不了。首先是基礎(chǔ)訓(xùn)練，每周至少安排4次有氧慢跑，每次60分鐘左右，心率控制在最大心率的65%-78%，逐步增加跑量，每周遞增10%。周末可以進(jìn)行長距離訓(xùn)練，強(qiáng)度為中低強(qiáng)度輕松跑，比馬拉松目標(biāo)配速慢30秒-1分鐘以上，單次長距離在周跑量的30%以內(nèi)，且不超過150分鐘。

節(jié)奏跑也很關(guān)鍵，它能提高速度耐力，一般比5公里、10公里比賽配速慢，相當(dāng)于15公里到半馬比賽的配速。訓(xùn)練有素的跑者心率控制在最大心率的82%-91%，每次節(jié)奏跑30-40分鐘，跑前3-5公里慢跑熱身，跑后10-15分鐘冷身放松跑。

間歇跑則是提升速度的利器，比如400米間歇跑，每組全力跑，心率達(dá)到最大心率的95%-100% ，每組之間慢跑2分鐘恢復(fù)，一次跑12組左右，不過強(qiáng)度較大，一周不要超過兩次。此外，每周再進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，強(qiáng)化核心與下肢力量，為跑步提供穩(wěn)定支撐與動力。

準(zhǔn)備好迎接這場奔跑盛宴了嗎？按照這份攻略，積極準(zhǔn)備，在富錦半程馬拉松的賽道上突破自我，創(chuàng)造屬于自己的輝煌成績吧！期待在賽道上與你相見，一起向著終點全力奔跑！