在這個信息爆炸、節(jié)奏飛快的時代，我們每天都在“高強度用腦”：應對復雜工作、頻繁切換注意力、沉浸在各類電子屏幕之間。

圖｜《黑鏡》劇照

然而，正如身體需要鍛煉與休息，我們的大腦同樣需要科學使用與適當養(yǎng)護。可惜的是，關于“如何健康地用腦”這件事，我們往往缺乏科學而系統(tǒng)的認知。

其實，科學界早已發(fā)現(xiàn)了一套基于實證研究的、易于上手的運動和生活方式，可以幫助普通人改善大腦在注意力、記憶力和執(zhí)行功能等方面的能力。

臨床神經(jīng)心理學家約翰·倫道夫，用神經(jīng)科學提升大腦健康，每一條建議都可靠而實用。

有關大腦的迷思和誤解

你對大腦的了解可能都是錯的

壹

我們每天都在“用腦”，但你是否真正地了解自己的大腦呢？在朋友圈、短視頻和健康講座中，你可能聽過這樣一些說法：“人類只使用了大腦的10%”“記憶力衰退是老了的正?，F(xiàn)象”……這些聽上去“科學”的話，其實很多已經(jīng)被證偽。

比如，有人認為記憶力減退是衰老不可避免的副作用。但研究早已表明，在90歲之前，絕大多數(shù)人不會自然發(fā)展為癡呆；甚至在90歲以上的群體中，超過一半的人依然保有良好的認知功能，有些“超級老人”的大腦結構甚至與中年人相仿。也就是說，記憶力下降大多是生活方式的結果。

圖｜《困在時間里的父親》劇照

再比如，“中年生活方式對大腦無關緊要”這一說法，同樣站不住腳。研究指出，活躍的中年人群，即便只是每天多走幾步路，幾十年后大腦的結構和功能也會更健康。即使在80歲以后才開始運動，依然能讓大腦連接方式發(fā)生積極改變。

更常見的焦慮是：“我怎么最近總忘事？是不是得癡呆了？” 其實，大腦健忘和神經(jīng)疾病之間有一道清晰的界限。忘記鑰匙放哪了是常態(tài)，但把鑰匙放進冰箱、忘了自己怎么出門的情況才值得引起警惕。而且很多看似“腦子不靈”的表現(xiàn)，常常是因為壓力過大、睡不好或注意力分散所致，而并非神經(jīng)系統(tǒng)本身出了問題。

還有人一廂情愿地相信“藥物能補腦”?？上КF(xiàn)實并不美好：目前并沒有明確證據(jù)表明哪種藥物或保健品能顯著提升認知能力、逆轉記憶衰退。真正有效的“藥”，其實藏在你的生活里——運動、社交、動腦、良好的飲食和作息才是對認知最有益的方式。

圖｜微博熱搜

總之，很多關于大腦的“常識”，其實是“誤識”。是時候更新我們對大腦的理解了：它不是一臺早年設定好的機器，而是一個可以終身塑造、持續(xù)成長的器官。了解大腦的真實運作機制，是科學用腦的第一步。

改善大腦的四個關鍵領域

用CAPE模型喚醒大腦潛能

貳

我們已經(jīng)知道，許多關于大腦的常識其實是誤解，而要真正改善認知狀態(tài)，并不是依靠單一的方法或神奇的藥丸，而是需要一個結構清晰、系統(tǒng)完整的策略。為此，這本書提出了一個便于記憶的CAPE模型。

CAPE模型，分別代表改善大腦健康的四個關鍵領域。

認知策略是日常生活中我們與大腦“協(xié)作”的方式。比如我們會在手機上設提醒、在書桌前貼便利貼、為重要事項設定計時器，這些都是所謂的“外部策略”——它們減輕了大腦的記憶負擔，讓注意力資源得以合理分配。

而更高級的“內部策略”則是心理技巧的調動，例如將要記住的信息編成一則小故事，把抽象變成具象、讓枯燥變得生動，一位患者Susan會把購物清單編成“麥片去參加蔬菜派對”的情節(jié)。事實上，CAPE這個模型本身就是一種內部策略的體現(xiàn)，它通過首字母縮寫幫助我們牢牢記住腦健康的四個支柱。

認知策略讓人更聰明地用腦，而不是更辛苦地用腦。

而一旦走出頭腦的世界，生活方式中的“活動參與”就成了另一根關鍵支柱。越來越多的研究表明，身體越活躍，大腦就越高效，規(guī)律的運動能改善循環(huán)系統(tǒng)、增強腦區(qū)連接，從而提升認知表現(xiàn)。同時，人際交往也是一種復雜的腦力挑戰(zhàn)，有助于情緒理解與思維靈活性的發(fā)展。此外，閱讀、做題、學習技能等傳統(tǒng)腦力活動能激發(fā)神經(jīng)可塑性。尤其是那些融合身體、社交與認知的復合型活動，對大腦的激活效果更顯著。

活動參與策略提醒我們，大腦需要不斷被激活。

當然，若想讓這些積極因素真正產(chǎn)生長期效應，還需要重視預防。比如高飽和脂肪飲食、長期睡眠障礙、慢性壓力和吸煙等，都與認知功能下降密切相關。與之相對的，是越來越被推崇的地中海式飲食，它不僅對心血管系統(tǒng)有益，也有助于記憶和學習能力的維持。同時，科學管理壓力、保障充足睡眠，也被證實可以延緩神經(jīng)系統(tǒng)老化，保護諸如海馬體這樣的關鍵區(qū)域。

地中海飲食是一種以橄欖油、新鮮蔬果、全谷物、豆類、堅果、魚類為主的飲食模式，與此同時適量食用奶制品和紅酒，少量紅肉和加工食品。

最后，作者將“腦教育”也列入模型之中——這正是本書創(chuàng)作的初衷。很多人擔心記憶減退、注意力渙散，其實是對大腦正常變化缺乏認知。例如到了四五十歲，處理速度和詞語檢索能力自然會下降，這是生理演化的一部分，不必過度焦慮。相反，若能通過學習大腦的運行規(guī)律，理解其優(yōu)勢與局限，建立對認知功能的合理預期，我們便能在心理上建立起積極而穩(wěn)固的“自我感知”。

科學用腦的一些實用策略

與大腦合作，而不是與之對抗

叁

在眾多關于認知健康的討論中，有一個普遍誤區(qū)是：我們總以為“變健忘”“不專注”是自己能力不夠，是大腦“掉鏈子”，卻很少反思我們是如何使用大腦的。事實上，許多看似“腦力下降”的問題，并不是大腦本身出了故障，而是我們沒有掌握與之協(xié)作的正確方式。

認知策略可分為兩類：外部策略依賴物理工具，如便簽、清單、鬧鐘等；內部策略則是提升記憶與理解的心理技巧，如聯(lián)想、重復、構建故事或使用縮略法。比如，有人能背出圓周率小數(shù)點后六萬多位，靠的不是天賦，而是通過組織結構、節(jié)奏和圖像化訓練出高效記憶方式。

策略效果還體現(xiàn)在注意力和執(zhí)行功能的維度。很多人“記不住”，其實是“沒注意”。比如你可能不記得昨晚吃了什么，不是忘了，而是當時沒留心。研究表明，“自言自語”能幫助聚焦——把步驟說出來，就像為大腦配了操作指南。

在這個容易分心的時代，打造低干擾環(huán)境也至關重要。一支筆和一個“分心本”，可能比效率App更有效：想起雜事時先記下來，先專注當前任務。關閉通知、限制社交媒體，才是真正“腦友好”的做法。

“爛筆頭”可能比效率App更高效。

不僅如此，“心流”狀態(tài)也被認為是個體認知表現(xiàn)的巔峰時刻，那是一種全神貫注、忘我投入的心理狀態(tài)。無論是藝術創(chuàng)作、寫作、運動，還是單純整理房間，當你對所做之事充滿動力、又擁有足夠技能時，效率和幸福感將雙雙提升。創(chuàng)造心流的關鍵是明確目標、設置合理難度，并為自己營造一個理想的“認知環(huán)境”。

當然，注意與專注之外，真正讓認知提升可持續(xù)的，是我們對記憶策略和執(zhí)行功能的有效管理。面對中年以后大腦對新信息記憶的下降，我們需要有意識地調整學習方式。比如，初見時重復姓名并聯(lián)想形象、使用“間隔練習”代替臨時死記，都是更科學的記憶方法。

而在實際生活中，執(zhí)行功能也不可忽視。日歷提醒、固定物品位置、簡潔清單等“老技巧”是高效生活的關鍵。尤其推薦任務清單法：每天只列不超過五項要務，并預估時間，既有助于完成，也增強秩序感與掌控感。

任務清單法用“有限清單”對抗“無限分心”。

需要記住的是：專注做一件事永遠比同時處理多件事更高效。當你試圖邊刷手機邊工作，大腦反而被分散，效率下降。真正高效的人，不在于多能，而在于懂得優(yōu)先順序。

更重要的是，覺察自己的進步，并從策略中獲得積極情緒。完成清單、記住名字、生活有序，這些小小成就感，正是認知策略帶來的正向反饋，也是持續(xù)堅持的動力源泉。

在生活中你用過哪些“小技巧”

來提升專注力或記憶力？

最近一次讓你“大腦開竅”的活動是什么？

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觀點資料來源：

《腦健康手冊：預防認知衰退的科學指南》

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真正的衰老源于我們對腦健康的忽視