在和來訪工作時(shí)，他們總會(huì)問道：“如何釋放壓抑的情緒”。

在我?guī)ьI(lǐng)他們完成大約5分鐘的情緒接納法時(shí)，他們都會(huì)表示舒服很多了。

今天我將整理給來訪的情緒接納法操作步驟分享給大家，希望能幫助大家緩解日常情緒壓抑帶來的不舒服。

想學(xué)會(huì)將自己的情感和情緒表達(dá)出來，避免壓抑和積累，需要三個(gè)階段。

第一步，也是重要的一步是學(xué)習(xí)如何識(shí)別情緒。

第二步，即學(xué)習(xí)如何表達(dá)情緒。這一點(diǎn)通常需要你心甘情愿地和其他人分享你的情緒，或者你也可以在日記中“寫出”你的情緒，或是通過身體釋放它們（通過哭泣或者發(fā)泄的方式讓憤怒感緩解消散)。

第三步，也是最后一步，就是和那些導(dǎo)致你有這種情緒的人交流你的情緒。交流情感和情緒意味著讓某人直到你現(xiàn)在的情緒與他所說或所做的有關(guān)。

第一階段 如何識(shí)別情緒

1、認(rèn)識(shí)情緒壓抑的癥狀

壓抑的情緒會(huì)通過身體和心理癥狀來反映出來。

通過包括：

自由浮動(dòng)性焦慮：會(huì)莫名其妙產(chǎn)生緊張和模糊焦慮狀態(tài)

抑郁：感覺到悲傷，導(dǎo)致情緒低落

心身癥狀：如頭疼、潰瘍、哮喘、肌肉酸痛和久治不愈的濕疹

肌肉緊張：是情緒壓抑最為習(xí)慣性的癥狀，會(huì)有肌肉僵硬、繃緊的感覺

2、觀察自己的身體的感覺

每天需要花點(diǎn)時(shí)間覺察你的身體，才能更好的學(xué)會(huì)識(shí)別自己的情緒，步驟就是之前和你演示過的那樣：

身體放松

如果身體處于緊張狀態(tài),頭腦處于滿負(fù)荷運(yùn)行狀態(tài)下，此時(shí)，要了解你此刻的感覺是非常困難的。

可以花5~10分鐘的時(shí)間做些肌肉放松、冥想等前序工作或使用其他的放松技巧使自己平靜下來。

向自己提問

試著問自己“現(xiàn)在我感覺到了什么?”或者“現(xiàn)在我的主要問題和關(guān)注點(diǎn)是什么?”

第三步：

找到情緒所在身體的位置

把注意力調(diào)節(jié)到身體容易產(chǎn)生諸如氣憤、害怕和傷心等情緒波動(dòng)的地方，一般是心臟區(qū)域或內(nèi)臟(胃/隔膜),偶爾也有可能是身體更高或更低的部位。

這就是你“情緒的體內(nèi)位置”。

第四步：

觀察情緒在身體里的狀態(tài)

在情緒的體內(nèi)位置,等待并且感受任何你能感覺到的東西，不要去分析和判斷它是什么情緒。

做一個(gè)安靜的觀察者并允許自己去感受所有即將浮出的情緒和情緒，一直等待,直到某些事情出現(xiàn)為止。

第五步：

適度調(diào)節(jié)

如果在第三、四步時(shí)你感覺頭腦空白的話(表明你思維正在作出反應(yīng)),回到步驟第一步重新開始。這很有可能是因?yàn)槟阈枰嗟姆潘蓵r(shí)間。緩慢地深呼吸幾分鐘可以幫助你提高對情緒的意識(shí)。

第六步：

嘗試回答問題

一旦你的情緒有了初步的意識(shí)，通過回答以下問題可以幫助你使這種感覺更為具體:

◎身體的哪個(gè)部位有感覺?

◎這種感覺有多少?

◎這種感覺是什么形狀的?

◎如果這一感覺有顏色,那么是什么顏色?

在全身放松并仔細(xì)體會(huì)你的情緒后，如果對你的情緒仍然只有個(gè)模糊的認(rèn)識(shí)，去網(wǎng)絡(luò)上搜索“情緒詞匯”列表，或許它可以幫助你識(shí)別你正在經(jīng)歷的情緒。

第二階段 表達(dá)情緒

表達(dá)情緒可以理解為“讓它們釋放出來”，通常的方式有：

1、說出來：找到可以積極關(guān)注你感受，給予傾聽和共情的人說出心中的情緒。找對人很重要，一定不要給習(xí)慣性給予建議和評判的人去分享你的感受。說出來的目的，只是表達(dá)出自己心中的話和感受，不需要得到實(shí)質(zhì)性回應(yīng)。

2、寫出來：如果沒有一個(gè)讓你安全的人說出情緒，也可以寫出來的方式以此表達(dá)情緒。隨便什么形式都可以，只要能充分通過文字表達(dá)你的感受、不悅、困惑就好了。

3、釋放悲傷：哭出來，不刻意掩飾自己的悲傷。

4、釋放憤怒：如雙手錘擊枕頭、抱著枕頭尖叫、打沙袋或者在身體允許下進(jìn)行體育鍛煉等。個(gè)人實(shí)踐很有用的羽毛球，在打球中可以喊出來，笑出來。

第三階段 與導(dǎo)致你產(chǎn)生情緒的他人進(jìn)行情感交流

這個(gè)階段對于失戀的人，或者在過去有過創(chuàng)傷體驗(yàn)的人來說，是徹底好起來的最關(guān)鍵一步。

如果在關(guān)系中，是被拋棄的一方，在內(nèi)心深處一定有非常多怨言和憤怒長期壓抑在心中。當(dāng)把第一階段和第二階段完成后，個(gè)人狀態(tài)就穩(wěn)定很多了。這個(gè)時(shí)候，我們需要冷靜的規(guī)劃執(zhí)行與導(dǎo)致你產(chǎn)生情緒的他人進(jìn)行情緒和情感的交流，將心中的困惑和為表達(dá)的話說出來。

這個(gè)階段，一定要注意三個(gè)點(diǎn)：

1、使用第一人稱

就是在和對方表達(dá)情緒和情感的時(shí)候，一定要以“我覺得、、、、”“我正感受到、、、、”。

使用第一人稱在于表明是自己對情感負(fù)責(zé)，而不是將其責(zé)任轉(zhuǎn)嫁給對方。如果我們用“你使得我感受、、、、”對方一定會(huì)開始防御，并感受到對峙的氣氛而不愿意繼續(xù)傾聽你的話。

2、情緒表達(dá)和情感交流針對的是行為，而不是對個(gè)人的人身攻擊

你把情緒和情感歸咎于人而不是他們的行為將導(dǎo)致對方處于不利的位置，他們自然會(huì)產(chǎn)生解釋和辯論的自動(dòng)反應(yīng)，這非常不利于你充分表達(dá)情緒和感受。

2、避免評價(jià)其他人

控制自己不去評價(jià)對方，會(huì)增加對方傾聽自己述說的可能性。

相信我，只要你能對著導(dǎo)致你產(chǎn)生情緒的人說出心中的話，就好了一大半了。

情緒壓抑是產(chǎn)生焦慮和抑郁的主要元兇。壓抑心中的情緒會(huì)通過身體表現(xiàn)出來，俗稱軀體化反應(yīng)。所以治療身體不適，關(guān)鍵在于舒緩心中壓抑太久的情緒。

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關(guān)于作者：

我是jolie，曾有11年互聯(lián)網(wǎng)大廠HR工作和管理經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)已轉(zhuǎn)行成為一名心理咨詢師，擅長個(gè)人成長、職業(yè)規(guī)劃、親子關(guān)系咨詢。

懷揣著“人人都能成為自己的心理咨詢師”的愿景，分享我的所學(xué)所聞，以及心理學(xué)知識(shí)和咨詢中的故事。

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