晚上沒睡覺的你

餓了嗎

你選擇來一份夜宵還是餓著肚子睡覺？

很多人為了減肥，甚至選擇不吃晚飯，也有人選擇“16+8”減肥法——只在上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間吃東西，晚上餓著。

這些選擇，哪個更健康？

01

“睡前吃夜宵”真的不好嗎？

很多人認(rèn)為睡前吃夜宵會長胖，事實(shí)上，長胖跟吃夜宵本身并沒有很大關(guān)系。

長胖是因?yàn)閿z取的熱量超過身體所需，多余的熱量全都變成脂肪堆積到肚子、屁股、大腿上。因此，只要攝取的熱量小于身體所需，就不會長胖。

對于減肥的人來說，往往剛開始減肥時會一下子吃得比較少，到了晚上難免會覺得很餓。這時，適當(dāng)吃一點(diǎn)東西，再慢慢減少食量也未嘗不可。相反，如果本身就吃得很飽，能量攝入很高，就算不吃夜宵，同樣會長胖。再吃夜宵，只會更胖。

當(dāng)然，吃夜宵也不能毫無顧忌，因?yàn)樗鼤黾游覀兊哪c胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)大腦活躍導(dǎo)致失眠等。太晚吃夜宵還可能會導(dǎo)致其他疾病的發(fā)生，例如“夜食綜合征”。

夜食綜合征患者往往早上沒胃口，但一到晚上就會食欲旺盛，晚飯結(jié)束后的能量攝入占全天的50%以上，還經(jīng)常起夜偷吃零食（每周超過3次，持續(xù)3個月以上）。他們的能量攝入遠(yuǎn)高于常人，肥胖發(fā)生率高。

02

“餓肚子睡覺”會更健康嗎？

實(shí)際上，如果完全不吃晚飯，“餓肚子睡覺”也會對身體產(chǎn)生危害。

人體每天所需能量和營養(yǎng)的總量是基本恒定的，不吃某一頓飯、其他時候也不多吃，肯定無法滿足每日的需要。如果直接簡單粗暴不吃晚飯，其他生活習(xí)慣照常不變，長此以往還會出現(xiàn)精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡等營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。

不吃晚飯對特殊疾患的影響更大，比如消化道有潰瘍的患者，可能會導(dǎo)致潰瘍加重；而一些需要三班倒、值夜班的人群，夜里不吃東西也無法獲得持續(xù)順利工作的能量來源。

一般來說，只有兩種人可以不吃晚餐、“餓肚子睡覺”：

• 晚餐前吃很多的人

如果午飯吃了很多，或者下午吃了很多零食加餐，晚上又沒有運(yùn)動消耗，晚餐可以考慮不吃。

• 想控制體重的人

體重較高甚至達(dá)到“肥胖”線（BMI＞28）的人群，需要適當(dāng)控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期偶爾不吃晚餐。

03

如何健康吃夜宵？

從健康角度，我們要盡量做到規(guī)律地安排好一日三餐，不要不吃晚餐“餓肚子睡覺”，但也不能過量吃夜宵。

如果想要吃夜宵，建議盡量做到：

• 臨睡前1至2小時吃夜宵

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，導(dǎo)致第二天精神差。建議在睡前1至2小時吃完夜宵。

• 盡量選擇清淡、健康的食物

方便面、燒烤、炸雞等都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，不適合作為夜宵。另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。

建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類和奶類，這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。

04

哪些人適合吃夜宵？

1.糖尿病患者

為了避免第二天早上出現(xiàn) “黎明現(xiàn)象”，糖尿病患者可以在睡覺之前吃一些健康的食物，這樣能夠保證夜間血糖平穩(wěn)，防止出現(xiàn)“黎明現(xiàn)象”。

2.胃病、肝病患者

這兩類患者容易出現(xiàn)食欲下降，雖然很容易餓，但是吃一點(diǎn)就飽了，所以這兩類患者可以在睡前吃一些夜宵。夜間加餐能讓患者在夜間維持很好的營養(yǎng)吸收，如果把加餐放到白天，可能會影響患者的正餐，所以建議晚飯兩小時后吃一些夜宵，比如粥、饅頭、面條、小餛飩等，夜宵的量可以和正餐一樣。

3.消瘦的老年人

老年人胃腸道消化吸收功能下降，加之患有基礎(chǔ)疾病，出現(xiàn)食欲下降、飯后容易腹脹，導(dǎo)致體重持續(xù)下降，這時候建議養(yǎng)成睡前加餐的習(xí)慣，一方面不影響一日三餐，同時也更利于胃腸道吸收營養(yǎng)，防止體重進(jìn)一步下降。

05

睡前突然餓了到底應(yīng)該怎么吃？

1.時間：臨睡前1小時~2小時

不建議吃完就馬上睡覺，這樣不利于腸胃健康和入眠，建議睡前1~2小時吃夜宵。

2.盡量選擇清淡的食物

建議優(yōu)先選擇牛奶、全麥面包、蘇打餅干等，這些食物不容易給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。

3.不要吃得太飽

吃得太飽再睡覺，很容易讓身體把額外的熱量儲存為脂肪，導(dǎo)致肥胖。上床睡覺前只要保證沒有饑餓感即可。

來源 | 科普中國、人民日報、廣州日報

編輯 | DQ

審校 | 遠(yuǎn)方

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