幾乎每個(gè)跑步的人都有過(guò)跑步受傷，或跑步出現(xiàn)疼痛等經(jīng)歷，關(guān)于避免受傷我們經(jīng)常強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是從改善跑姿開(kāi)始，也分享過(guò)很多內(nèi)容。

留言中收到很多讀者關(guān)于傷后恢復(fù)訓(xùn)練該怎樣進(jìn)行的疑問(wèn)，這篇內(nèi)容會(huì)較為詳細(xì)的講解在跑步中急性損傷后該如何「自救」。

>>急性損傷

急性損傷是由于運(yùn)動(dòng)中受到突然直接或間接的暴力，引起身體結(jié)構(gòu)產(chǎn)生破壞形成的損傷，例如：跑步中踝關(guān)節(jié)扭傷、大腿肌肉拉傷等。

急性損傷發(fā)生后，病理變化主要是炎癥，這類炎癥起病急驟，持續(xù)時(shí)間短，僅幾天左右，主要表現(xiàn)為水腫滲出。

而水腫滲出過(guò)多對(duì)損傷的康復(fù)是十分不利的，過(guò)度水腫會(huì)加重疼痛癥狀、致使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍下降，導(dǎo)致軟組織纖維化，軟組織的彈性下降，甚至有可能導(dǎo)致腫脹終身存在，影響身體的功能。

在急性損傷的康復(fù)進(jìn)程中，早期處理抑制腫脹和疼痛是至關(guān)重要的。

>>急性損傷早期處理原則

所有的急性損傷早期處理的方式基本一致，采用PRICE原則進(jìn)行處理即可：

P代表保護(hù)，對(duì)傷處盡可能的進(jìn)行保護(hù)，避免再次受傷；

R代表休息，盡量減少活動(dòng)，尤其是減少傷處的活動(dòng)；

I代表冰敷，對(duì)傷處進(jìn)行冰敷；

C代表加壓包扎，采用彈性繃帶將傷處進(jìn)行包扎；

E代表抬高患肢，采用臥位，在傷處下方墊枕頭將傷處抬高超過(guò)心臟位置。

>>需要注意的事項(xiàng)

1.急性損傷早期處理時(shí)間為傷后24-48小時(shí)，對(duì)嚴(yán)重?fù)p傷可延長(zhǎng)至72小時(shí)；

2.冰敷建議每次15min-20min，每次間隔至少2小時(shí)，防止發(fā)生凍傷。

3.加壓包扎對(duì)傷部提供的壓力決定該方法療效的關(guān)鍵，但對(duì)未學(xué)習(xí)過(guò)包扎的跑友來(lái)說(shuō)很難將壓力控制在有效范圍，壓力過(guò)大容易造成血液循環(huán)不暢，壓力過(guò)小起不到加壓的作用，因此對(duì)未學(xué)習(xí)過(guò)包扎的跑友不建議使用該方法。

此外，在損傷早期處理中很多人有一個(gè)誤區(qū)，損傷發(fā)生后大部分人會(huì)選擇使用熱敷或敷貼膏藥進(jìn)行處理。實(shí)際上在急性損傷早期，如果使用了這些方法，反而會(huì)致使水腫滲出，腫脹和疼痛在治療之后更加嚴(yán)重。因此，對(duì)急性損傷早期使用冰敷就可以，不用考慮其他方法。

急性損傷恢復(fù)期的處理方式會(huì)因損傷的位置和損傷的嚴(yán)重程度的不同而有不同的方法。這時(shí)損傷的生理反應(yīng)機(jī)制是組織的自我修復(fù)和肌肉力量等功能的恢復(fù)，因此該期康復(fù)的關(guān)鍵是進(jìn)行肌力訓(xùn)練 。

肌力訓(xùn)練一定要遵循漸進(jìn)性原則，訓(xùn)練量從低到高，如果一次訓(xùn)練量過(guò)大，會(huì)致使炎癥再次發(fā)生，對(duì)損傷的恢復(fù)十分不利。 控制訓(xùn)練量的方法是自我感覺(jué)，以訓(xùn)練時(shí)/訓(xùn)練后無(wú)痛或輕微疼痛為宜。

大腿后肌群拉傷的康復(fù)

>>早期康復(fù)措施

康復(fù)目標(biāo)：消除炎癥、抑制腫脹、緩解疼痛；

具體方法：可依據(jù)PRICE原則進(jìn)行性處理。

>>恢復(fù)期康復(fù)

康復(fù)目標(biāo)： 緩解疼痛、維持/提高肌肉力量、改善功能

具體措施：以漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練為主，配合冰敷或熱敷進(jìn)行訓(xùn)練

冰敷/熱敷：使用冰敷或熱敷進(jìn)行治療，選擇原則為康復(fù)訓(xùn)練前使用熱敷，訓(xùn)練后如果疼痛明顯使用冰敷。

俯臥抬腿：俯臥于床面或瑜伽墊，將一側(cè)腿抬起30°左右，保持3秒，然后緩慢放下，交替抬另一側(cè) 腿，左右交替各10次/組，共3組；建議剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)無(wú)負(fù)重，訓(xùn)練一段時(shí)間后，依據(jù)無(wú)痛原則使用沙袋進(jìn)階。

俯臥勾腿：俯臥于床面或瑜伽墊，將一側(cè)腿勾起到最大范圍，保持3秒，然后緩慢放下，交替另一側(cè) 腿，左右交替各10次/組，共3組；建議剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)無(wú)負(fù)重，訓(xùn)練一段時(shí)間后，依據(jù)無(wú)痛原則使用彈力繩進(jìn)階。

抗阻蚌式運(yùn)動(dòng)：側(cè)臥于床面或瑜伽墊，將一側(cè)腿向外側(cè)打開(kāi)至末端保持3秒，然后緩慢放下，完成10次后換另一側(cè)，使用彈力繩抗阻，共3組。

靠墻靜蹲：靠墻站立，膝關(guān)節(jié)屈曲30°左右，保持30秒，靜蹲時(shí)間可根據(jù)自己疲勞情況調(diào)整；靜蹲時(shí)軀干直立，腰部緊貼于墻面，膝關(guān)節(jié)屈曲不能超過(guò)腳尖，腳尖向前；30秒/組，組間休息1分鐘，共3組。

硬拉：站立位，雙足分開(kāi)與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，然后快速直立身體，訓(xùn)練過(guò)程中始終保持腰背挺直，起初訓(xùn)練時(shí)無(wú)負(fù)重，訓(xùn)練后期通過(guò)杠鈴增加阻力進(jìn)階難度；10次/組，共3組。

單腿屈膝站立：?jiǎn)瓮日玖?，屈?0-30°保持穩(wěn)定，站立時(shí)雙腿分開(kāi)，訓(xùn)練時(shí)間可根據(jù)主觀感覺(jué)自行選擇，推薦初次站立30秒，逐漸延長(zhǎng)站立時(shí)間。

肌肉牽拉： 牽拉時(shí)應(yīng)注意保持呼吸，不能出現(xiàn)憋氣情況，牽拉程度以自我感覺(jué)有拉伸感為宜，每次牽拉保持15-30秒。

a.股四頭肌牽拉：站立位，軀干挺直核心收緊，勾腿用同側(cè)手拉足背，靠近臀部，保持30秒，共3組；

b.大腿后群肌肉牽拉：坐位，軀干向前靠近下肢，保持膝關(guān)節(jié)伸直，雙手盡力去靠近足部，保持30秒，然后換另一側(cè)，共3組；

c.臀肌牽拉：仰臥位，將一側(cè)下肢屈膝放置于另一側(cè)下肢的膝關(guān)節(jié)上方，用雙手拉下方 腿的膝關(guān)節(jié)，使之靠近軀干，保持30秒，然后換另一側(cè)，共3組；

踝關(guān)節(jié)扭傷的康復(fù)

踝關(guān)節(jié)扭傷在跑步中以踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻扭傷最為常見(jiàn)，根據(jù)損傷的程度可以將踝關(guān)節(jié)扭傷分為三級(jí)：

一級(jí)是輕微扭傷，無(wú)明顯的韌帶結(jié)構(gòu)變化，疼痛腫脹不明顯；

二級(jí)是中度扭傷，韌帶部分撕裂，疼痛劇烈，腫脹明顯；

三級(jí)是重度扭傷，韌帶完全斷裂，疼痛反而相較二級(jí)輕微，腫脹明顯。

一般情況下，踝關(guān)節(jié)一級(jí)扭傷，如果早期處理恰當(dāng)，則不需要刻意進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，而踝關(guān)節(jié)二/三級(jí)扭傷卻會(huì)造成韌帶功能部分或全部丟失。踝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)功能失穩(wěn)的情況，此時(shí)需要進(jìn)行康復(fù)性訓(xùn)練，通過(guò)提高肌力和肌肉協(xié)調(diào)性代償韌帶功能，以提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善踝關(guān)節(jié)功能。

>>早期康復(fù)

康復(fù)目 標(biāo)與康復(fù)原則與大腿后群肌肉拉傷一致。

>>恢復(fù)期康復(fù)

康復(fù)目標(biāo)： 消除腫脹、 緩解疼痛、維持/提高肌肉力量、提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善功能。

具體措施：以漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練為主，配合冰敷或熱敷進(jìn)行訓(xùn)練

冰敷/熱敷：使用冰敷或熱敷進(jìn)行治療，選擇原則為康復(fù)訓(xùn)練前使用熱敷，訓(xùn)練后如果疼痛明顯使用冰敷。

踝泵訓(xùn)練：坐位或仰臥位，緩慢完成踝關(guān)節(jié)勾腳、繃腳、內(nèi)翻和外翻各個(gè)方向的活動(dòng)；進(jìn)行該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作要慢，以無(wú)痛范圍的運(yùn)動(dòng)為宜；每個(gè)方向30次/組，共3組，早晚各一次。

淋巴回流手法：坐位腿伸直，在扭傷部位涂潤(rùn)膚乳，用一只手使用食指、中指和無(wú)名指從踝關(guān)節(jié)遠(yuǎn)端向大腿方向輕推，力量大小為閉眼能推動(dòng)眼皮的力的大小。5分鐘/次，2次/天。

踝關(guān)節(jié)抗阻力量訓(xùn)練：坐位，與踝泵動(dòng)作類似，需使用彈力帶施加阻力，完成踝關(guān)節(jié)各個(gè)運(yùn)動(dòng)方向的抗阻訓(xùn)練；每個(gè)方向10次/組，共3組。

立位提踵訓(xùn)練：站立位手扶椅子，提踵到最大，保持3秒，然后緩慢放下；10次/組，共3組。

抓毛巾訓(xùn)練：坐位，足底放一毛巾，用足趾屈曲將毛巾一點(diǎn)一點(diǎn)抓回，然后重新放置毛巾，重復(fù)上述動(dòng)作；10次/組，共3組。

單腿閉眼站立：?jiǎn)瓮乳]眼站立位，以站立時(shí)間為訓(xùn)練負(fù)荷，初次訓(xùn)練建議站立30秒，根據(jù)主觀感受延長(zhǎng)站立時(shí)間；訓(xùn)練后期可使用平衡墊、Bosu球進(jìn)行進(jìn)階，亦可配合一些上肢動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

肌肉放松：訓(xùn)練后肌肉會(huì)出現(xiàn)疲勞，為促進(jìn)疲勞恢復(fù)，訓(xùn)練后必須進(jìn)行放松活動(dòng)，如踩網(wǎng)球和肌肉牽拉。

我們跑步后會(huì)變得越跑越能跑，也越來(lái)越愛(ài)跑，但這種時(shí)候一定要記住不要讓自己受傷。如果受傷，也要努力積極恢復(fù)訓(xùn)練，而不是忽視傷病，只有這樣才能幫助我們長(zhǎng)久的健康的跑下去。

#來(lái)，評(píng)論區(qū)聊聊 #

「你跑步中有拉傷或扭傷過(guò)嗎？你都是如何處理的？」