我們知道，練出飽滿的臀部是一些女性朋友所希望的，為便于大家更好地練臀，提供以下觀點(diǎn)，供大家參考。

動(dòng)作一：站姿彈力帶后踢腿

訓(xùn)練方法：

自然站立，雙腳與髖同寬，軀干略微前傾，膝關(guān)節(jié)上側(cè)、腳踝外側(cè)各綁一根彈力帶；單側(cè)腿微屈，向后踢至腿部伸直；做完一側(cè)后，換另一側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌。

動(dòng)作二：站姿彈力帶后交叉踢腿

訓(xùn)練方法：

起始位、彈力帶固定法參考動(dòng)作一；一條腿微屈，向斜后方踢腿至腿部伸直；一側(cè)結(jié)束后，換對(duì)側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌。

動(dòng)作三：站姿彈力帶側(cè)抬腿

訓(xùn)練方法：

自然直立，雙腿并攏，彈力帶固定法參考動(dòng)作二，單手抓在固定把上，身體向該側(cè)略微傾斜，對(duì)側(cè)手叉腰；單側(cè)腿伸直、向側(cè)上方略微抬起；一側(cè)完成后，換另一側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌。

動(dòng)作四：半蹲式彈力帶交替腿外展

訓(xùn)練方法：

站距略比肩寬，彈力帶固定法參考動(dòng)作三，半蹲；兩側(cè)腿交替外展、腳后跟離地；兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作五：半蹲式彈力帶腿外展

訓(xùn)練方法：

基本參考動(dòng)作四，不同之處→雙腿同時(shí)外展。

主要鍛煉肌肉：

參考動(dòng)作四。

動(dòng)作六：半蹲式彈力帶開合跳（手觸地）

訓(xùn)練方法：

站距略比肩寬，彈力帶固定法參考動(dòng)作五，半蹲，單手觸地；向上跳起呈直立位、雙腿并攏；站距、下蹲模式和之前一樣，換對(duì)側(cè)手觸地；重復(fù)之前的跳起模式。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀中肌、內(nèi)收肌、腓腸肌、比目魚肌。

動(dòng)作七：站姿彈力帶高抬腿+髖外展

訓(xùn)練方法：

自然直立，站距與髖同寬，將彈力帶固定在腳背上，單手扶在固定物上；一條腿做高抬腿，動(dòng)作頂部→髖部外展；一側(cè)完成后，換對(duì)側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、髂腰肌、腹直肌下部、臀中肌、縫匠肌。

動(dòng)作八：半蹲式彈力帶側(cè)滑步

訓(xùn)練方法：

站距與髖同寬，彈力帶固定法參考動(dòng)作六，半蹲；一側(cè)腿向外邁出至雙腿間距為1.5倍肩寬；收腿至之前站距。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、臀中肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

訓(xùn)練提示：

1.略微挺胸、沉肩，肩、背、腰成一直線。

2.膝蓋、腳尖方向一致，腳尖指向前側(cè)或向外張開30-45度。

3.發(fā)力時(shí)（1秒）呼氣，還原時(shí)（1-2秒）吸氣。

訓(xùn)練建議：

每次做本文的3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組做13-18次（訓(xùn)練阻力為15-20RM對(duì)應(yīng)的阻力），新手組間間隔2分鐘，動(dòng)作間隔3分鐘，老手縮短間隔時(shí)間。

飲食提示：

臀部訓(xùn)練日，碳水化合物攝入量為2-2.5克/公斤體重，蛋白質(zhì)攝入量為1.6-2克/公斤體重，脂肪攝入量為0.5-1克/公斤體重，補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)，助力合成臀部肌肉。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！