近日，有健友提問(wèn)：“40歲的男性，如何健身？”

這個(gè)問(wèn)題，我們將通過(guò)以下內(nèi)容來(lái)探討：

40歲的男性，在健身初期可以做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如：快走、慢跑、游泳等），強(qiáng)化心肺功能、肌耐力，配合中高強(qiáng)度的自重抗阻訓(xùn)練（如：自重深蹲、自重俯臥撐、自重卷腹等），增加肌肉力量、增??；待身體素質(zhì)有了一定的提高后，我們可以做負(fù)重抗阻訓(xùn)練（如：臥推、負(fù)重深蹲、杠鈴劃船等），進(jìn)一步增加肌肉力量、增肌，在該階段，有氧運(yùn)動(dòng)也要做。

有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練建議

每周訓(xùn)練3-4次，每次時(shí)長(zhǎng)30-40分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)不能休息。

自重抗阻訓(xùn)練建議

訓(xùn)練頻率和有氧運(yùn)動(dòng)一致，訓(xùn)練阻力為自重，每次練3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組12-20次，組間間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。

負(fù)重抗阻訓(xùn)練建議

訓(xùn)練頻率、動(dòng)作數(shù)量、組數(shù)同上，訓(xùn)練阻力為極限負(fù)荷的60%-70%，每組6-10次，組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。

于40歲的男性而言，除了科學(xué)訓(xùn)練，恢復(fù)手段合理也很重要。

合理的恢復(fù)手段

有效放松肌肉

訓(xùn)練結(jié)束后，按摩、拍打訓(xùn)練肌肉5-10分鐘，力度適中，忌暴力放松；訓(xùn)練之余，適度放松肌肉；有效放松肌肉，避免肌肉僵硬、減緩肌肉炎癥、加速血液循環(huán)。

營(yíng)養(yǎng)攝入合理

訓(xùn)練日攝入2-2.5克碳水化合物/公斤體重，1.6-2克蛋白質(zhì)/公斤體，0.5-1克脂肪/公斤體重；非訓(xùn)練日，碳水化合物攝入量不低于1.6克/公斤體重，蛋白質(zhì)攝入量不低于0.8克/公斤體重，脂肪攝入量不低于0.5克/公斤體重；適量攝入牡蠣、生蠔、南瓜子等壯陽(yáng)食物，增加男性活力；營(yíng)養(yǎng)攝入合理，提高健康指數(shù)。

日常睡眠合理

無(wú)論是否訓(xùn)練，每日確保7-8小時(shí)的有效睡眠，降低熬夜頻率；睡前20-30分鐘，冥想5分鐘，放松身心，改善睡眠質(zhì)量；日常睡眠合理，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)、有效合成肌肉、增加身體活力。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！