我是七七，前美股上市公司市場(chǎng)總監(jiān)，深耕母嬰行業(yè)12年了，努力工作的同時(shí)和13歲的兒子“糖球”斗智斗勇。育兒和教育的路上，咱們一起切磋吧~

姐妹們，前陣子我寫過一篇關(guān)于月經(jīng)變化的科普文章（），收到了好多留言和私信。大家普遍的呼聲是：希望我能再多寫一些好讀又實(shí)用的女性健康科普。

其中，提及最多的，就是“更年期”。

有人說，自己剛過35歲，月經(jīng)出現(xiàn)一些小變化，就開始擔(dān)心是不是更年期提前了；

還有人說，家里一位女性長(zhǎng)輩更年期發(fā)熱竟然持續(xù)了20年，光是聽到就覺得焦慮。

更年期，實(shí)在是我們每一位女性都繞不開的一個(gè)人生階段。我們大部分人對(duì)它似乎都有諸多恐懼，也對(duì)如何應(yīng)對(duì)它感到不知所措。

所以今天，在大量閱讀和學(xué)習(xí)相關(guān)的文獻(xiàn)、書籍的基礎(chǔ)上，我想和大家好好聊聊這個(gè)話題：

女性在更年期會(huì)面對(duì)什么？為什么會(huì)發(fā)生？我們?cè)撊绾慰茖W(xué)應(yīng)對(duì)？又該怎樣在心理上迎接它，甚至從中獲得自由與新的力量？

01

女性為什么會(huì)進(jìn)入更年期？

先厘清一個(gè)概念：我們?nèi)粘Ｕf的“更年期”，在醫(yī)學(xué)上主要指的是“圍絕經(jīng)期（Perimenopause）”。即從女性出現(xiàn)月經(jīng)周期不規(guī)律癥狀，一直到絕經(jīng)后一年之間的漫長(zhǎng)階段。

進(jìn)入圍絕經(jīng)期的時(shí)間因人而異，有的人40歲就開始進(jìn)入圍絕經(jīng)期，有的則55歲才開始。圍絕經(jīng)期的時(shí)長(zhǎng)也差異很大，有的人幾個(gè)月就過去，有的人則長(zhǎng)達(dá)十幾年。

我們所熟知的那些“更年期”女性的種種不適，大部分都是在這段時(shí)間出現(xiàn)的。常見的癥狀包括：

·月經(jīng)改變：周期變長(zhǎng)或變短，經(jīng)量變多或變少，直至最終停止。

·血管舒縮癥狀：潮熱、盜汗，常常是突然一陣熱浪從胸口涌向頭面部，皮膚發(fā)紅，心跳加速，緊接著可能又冷得發(fā)抖。

·精神神經(jīng)癥狀：情緒波動(dòng)、易怒、焦慮、抑郁、失眠。

·泌尿生殖道癥狀：陰道干澀、性交疼痛、反復(fù)發(fā)作的尿路感染。

·遠(yuǎn)期健康風(fēng)險(xiǎn)：骨質(zhì)疏松、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升、肌肉流失、關(guān)節(jié)疼痛等。

那么，這些癥狀的根源是什么呢？

激素！還是激素！

一句話概括就是：女性40+之后，卵巢功能逐漸衰退，雌激素、孕激素等激素分泌水平大幅下降，身體來不及不適應(yīng)，就出現(xiàn)了上述的種種不適癥狀。

圖源：《炙熱的你——關(guān)于了不起的女性更年期的一切》

如果你想更直觀地理解，可以把卵巢想象成一個(gè)“激素工廠”。下面這三樣，是卵巢分泌的最重要的激素：

雌激素（Estrogen）：維持女性特征、保護(hù)心臟和骨骼、滋潤(rùn)皮膚和黏膜。它的急劇下降，是大多數(shù)癥狀的“元兇”。

孕激素（Progesterone）：來自排卵后的黃體。排卵不規(guī)律甚至停止后，孕激素急劇減少，引發(fā)月經(jīng)紊亂。

睪酮（Testosterone）：雖然含量少，卻對(duì)精力、性欲和情緒穩(wěn)定很重要。睪酮的下降比較平緩（因?yàn)槌寺殉玻I上腺皮質(zhì)也可以分泌），但是它的下降影響也很大，會(huì)讓我們感到疲憊、情緒低落。

所以說，圍絕經(jīng)期的本質(zhì)，就是卵巢“減產(chǎn)”，激素水平斷崖式下降。

而我們的身體，已經(jīng)在高激素水平下運(yùn)行了幾十年，當(dāng)“燃料”突然被削減，各系統(tǒng)都需要時(shí)間去適應(yīng)，于是一系列癥狀接踵而來。

請(qǐng)記住，經(jīng)歷這些并不是你的錯(cuò)，也不是你“變老”或“脆弱”的象征，這純粹是生理性的，是身體在適應(yīng)一場(chǎng)深刻的內(nèi)在變革。

02

怎么應(yīng)對(duì)更年期的種種癥狀？

知道了原理，我們就能主動(dòng)應(yīng)對(duì)，而不是被動(dòng)忍受。

面對(duì)更年期（圍絕經(jīng)期）的痛苦，應(yīng)對(duì)方法可以分為兩大類：生活方式調(diào)整 + 必要時(shí)的醫(yī)學(xué)干預(yù)。

1.調(diào)整飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

很多姐妹一看到“飲食”“運(yùn)動(dòng)”，可能會(huì)覺得老生常談。但醫(yī)學(xué)研究反復(fù)證明：健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，是更年期管理的地基。

具體的方法論，七七給大家敲一敲重點(diǎn)：

飲食方面：

·多攝入豆制品：如豆腐、豆?jié){、納豆。大豆異黃酮結(jié)構(gòu)類似雌激素，可以起到一定的模擬和緩沖作用。

·補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D：它們是預(yù)防骨質(zhì)疏松的黃金搭檔。建議每日攝入1000-1200mg的鈣（通過牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等）和600-800 IU的維生素D（多曬太陽(yáng)，或直接吃補(bǔ)劑）。

這里額外說一句，我有個(gè)已經(jīng)進(jìn)入圍絕經(jīng)期的閨蜜，骨質(zhì)疏松的癥狀就挺嚴(yán)重的，全身骨痛，非常痛苦，真的建議大家盡可能早地去補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)。

·多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：保證充足的魚、禽、蛋、瘦肉攝入，幫你保持肌肉。

·多吃健康脂肪：選擇橄欖油、牛油果、魚油等，保護(hù)心血管。

·減少誘因：咖啡因、酒精、辛辣食物和高糖飲食可能會(huì)誘發(fā)或加重潮熱和情緒波動(dòng)，可以嘗試記錄并規(guī)避。

運(yùn)動(dòng)方面：

·有氧運(yùn)動(dòng)：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、跳舞），有助于改善情緒、控制體重、保護(hù)心臟。

·力量訓(xùn)練：因?yàn)楦昶诎Y狀之一就包括肌肉減少、骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)急劇增加，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練對(duì)中年女性來說很重要。

我自己雖然還沒到圍絕經(jīng)期，但前段時(shí)間崴腳臥床休養(yǎng)時(shí)，就切身體會(huì)過肌肉流失的影響：短短幾周，腿部力量明顯下降，下床走路都覺得費(fèi)勁，恢復(fù)花了很久。

所以我特別想提醒姐妹們，平時(shí)一定要重視力量訓(xùn)練，保持肌肉水平?？梢?strong>每周 2～3 次，利用啞鈴、彈力帶或自身體重做抗阻訓(xùn)練。這樣不僅能刺激骨骼、增加骨密度，還能維持肌肉力量，延緩衰老。

·柔韌與平衡：瑜伽、普拉提、太極拳等，不僅能改善關(guān)節(jié)靈活性防跌倒損傷，還能極大地緩解壓力和焦慮。

2. 及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療幫助

當(dāng)癥狀影響到你的日常生活、工作和睡眠時(shí)，請(qǐng)毫不猶豫地去醫(yī)院。建議姐妹們掛婦科內(nèi)分泌科或?qū)ｉT的“更年期門診”，醫(yī)生會(huì)更加專業(yè)。

不少醫(yī)院都有這種更年期專病門診

就診前，請(qǐng)大家提前準(zhǔn)備：

月經(jīng)記錄：最好平時(shí)就記錄下自己每次月經(jīng)的開始日期、持續(xù)天數(shù)、經(jīng)量變化?，F(xiàn)在有不少app可以幫助大家記錄。

癥狀描述：記錄下你的不適，比如潮熱一天幾次？每次持續(xù)多久？失眠是入睡困難還是早醒？到醫(yī)院醫(yī)生一定會(huì)詢問。

骨關(guān)節(jié)情況：是否有腰酸背痛、關(guān)節(jié)疼痛等情況。

個(gè)人及家族病史：告知醫(yī)生你是否有乳腺、子宮的疾病史，以及家族中是否有骨質(zhì)疏松、心血管疾病或相關(guān)癌癥的病史。

3.爭(zhēng)議重重的激素補(bǔ)充療法（Hormone Replacement Therapy, HRT）

在因?yàn)楦昶趩栴}就醫(yī)后，如果你的癥狀比較嚴(yán)重，醫(yī)生八成會(huì)和你提到一個(gè)詞：激素補(bǔ)充療法（Hormone Replacement Therapy，簡(jiǎn)稱 HRT）。

這個(gè)療法，既是目前緩解圍絕經(jīng)期癥狀最有效的醫(yī)學(xué)方法，又是被貼滿爭(zhēng)議標(biāo)簽的一項(xiàng)治療方案。到底安不安全，能不能用，是很多姐妹都會(huì)遇到的困惑，我也著重查了這方面的資料，客觀地和大家講一講。

圖源：《炙熱的你——關(guān)于了不起的女性更年期的一切》

所謂HRT，簡(jiǎn)單來說，是“缺什么補(bǔ)什么”，通過口服、皮貼、凝膠等方式，為你的身體補(bǔ)充它不再能足量生產(chǎn)的雌激素（和孕激素），將激素水平維持在一個(gè)雖然低、但足以讓你感覺舒適且能保護(hù)遠(yuǎn)期健康的水平。

HRT 最初在上世紀(jì)90年代風(fēng)靡一時(shí)，被譽(yù)為延緩衰老、改善生活質(zhì)量的“神藥”。

然而，2002年一項(xiàng)震動(dòng)全球的WHI（婦女健康倡議）研究發(fā)布初步結(jié)果稱：HRT可能增加乳腺癌和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，一時(shí)間引發(fā)恐慌，許多女性甚至主動(dòng)停藥。

但后來醫(yī)學(xué)界對(duì)這項(xiàng)研究進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)十幾年的深度復(fù)盤，發(fā)現(xiàn)：研究對(duì)象平均年齡63歲，已遠(yuǎn)超最佳用藥時(shí)機(jī)；多數(shù)參與者已絕經(jīng)多年后才開始服藥；使用的是老一代合成激素（非天然藥物）。

也就是說，這項(xiàng)研究的結(jié)論不能代表今天的 HRT 安全性。

那么，現(xiàn)在的 HRT，更安全了嗎？

從結(jié)論而言，是這樣的。現(xiàn)代治療方案有了以下三大進(jìn)步：

·藥物形式更豐富、更天然：出現(xiàn)了生物等效的天然雌激素（如雌二醇）和天然孕激素，副作用更少。

·個(gè)體化治療方案：醫(yī)生會(huì)根據(jù)你的癥狀、身體狀況、檢查結(jié)果定制治療，而不是“一刀切”。

·更注重風(fēng)險(xiǎn)監(jiān)測(cè)與隨訪：強(qiáng)調(diào)定期復(fù)查（乳腺、子宮、血脂、血壓等），動(dòng)態(tài)調(diào)整治療方案。

如果自身沒有禁忌適應(yīng)癥，并能恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)用好激素補(bǔ)充療法，好處非常多：

·高效緩解潮熱、盜汗、失眠等癥狀；

·顯著改善泌尿生殖道萎縮問題；

·是預(yù)防絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的一線方案；

·對(duì)情緒和認(rèn)知功能有積極影響。

如果你的更年期癥狀真的非常嚴(yán)重，考慮使用HRT 療法，請(qǐng)注意這兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

關(guān)鍵一：必須在“黃金窗口期”使用

黃金窗口期是指從圍絕經(jīng)期開始（即月經(jīng)開始變得不規(guī)律）到絕經(jīng)后10年內(nèi)，是使用 HRT 獲益最大的時(shí)段。

一旦錯(cuò)過，風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)大于收益，尤其是對(duì)心血管健康的影響。

關(guān)鍵二：必須找專業(yè)醫(yī)生量身定制

北京協(xié)和醫(yī)院婦科內(nèi)分泌專家郁琪教授，在給更年期女性的《患者指南》中指出：

“絕經(jīng)激素治療（HRT）的方案需要根據(jù)患者的癥狀、體檢結(jié)果、期望改善的目標(biāo)、潛在風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行個(gè)體化制定?！?/strong>

包括但不限于：

·個(gè)體使用HRT療法是否安全？

·是使用口服還是皮貼？

·選擇哪種激素、用多少劑量、怎么組合和搭配？

·用多久？什么時(shí)候減量？如何停藥？

這些都必須交給專業(yè)醫(yī)生來評(píng)估和跟蹤。

提醒姐妹們，HRT療法效果顯著，但我們也不能忽視可能存在的風(fēng)險(xiǎn)，這更多是一個(gè)利弊權(quán)衡問題，在優(yōu)秀醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的治療方案，并定期隨診是關(guān)鍵。

建議大家，盡量找靠譜的醫(yī)生問詢，必要時(shí)我們可以多看幾位醫(yī)生尋求個(gè)“二診意見”，再綜合做衡量和選擇。

03

更年期是自由的新起點(diǎn)

當(dāng)我們學(xué)會(huì)與身體的變化和解，更重要的一步，其實(shí)是完成一次心理和觀念上的升級(jí)。

更年期不是衰老的終點(diǎn)，而是另一種人生的起點(diǎn)。

1. 生理上的自由

在更年期的尾聲，困擾我們長(zhǎng)達(dá)三四十年的月經(jīng)周期終于將終結(jié)。這意味著：

·我們終于告別了每月一次的經(jīng)期不適、腹痛、腰酸。

·告別了對(duì)“側(cè)漏”的擔(dān)憂和衛(wèi)生巾的束縛。

·在醫(yī)生確認(rèn)已完全絕經(jīng)后，告別了意外懷孕的風(fēng)險(xiǎn)和避孕的麻煩。

身體的一部分功能完成了它的歷史使命，光榮退役。這是一種卸下重負(fù)的輕松。

2.心理上的“涅槃”

比起身體的“自由”，更難得的是，“更年期”讓我們女性獲得了心理上的自由。

一言蔽之，這是我們終于擺脫了“被激素控制的人生”的時(shí)刻，不再對(duì)別人百依百順，不再被無數(shù)瑣事牽絆，心境變得清醒、澄明，真正掌控了自己的人生。

日本作家伊藤比呂美在她的《閉經(jīng)記》一書中寫下了這樣一段感受，我想與大家分享：

活了六十年我第一次感到這么輕松。仿佛進(jìn)入了一個(gè)無重力空間，四下空曠無礙，明凈而無色。好似一場(chǎng)小型涅槃，愉悅而舒適?；叵霃那埃业念^腦里和身體中充斥著凌亂繁復(fù)的色彩，我心煩氣躁，迷糊莽撞，莫非這都是荷爾蒙在作祟？現(xiàn)在閉經(jīng)了，這些都消失了。 伊藤比呂美《閉經(jīng)記》

這段文字，精準(zhǔn)地描述了一種“去荷爾蒙化”之后獲得的澄澈與寧?kù)o。

當(dāng)身體不再被孕育生命的周期性荷爾蒙風(fēng)暴所驅(qū)動(dòng)，我們或許才能第一次，真正純粹地與自我相遇。

女性的不同人生階段，總是有不同的美。至少在此刻，我已經(jīng)不再恐懼，甚至開始帶著一點(diǎn)點(diǎn)期待。希望你也一樣。

姐妹們，更年期不是一場(chǎng)需要獨(dú)自面對(duì)的戰(zhàn)斗，它是每一位女性生命樂章中的一段自然轉(zhuǎn)調(diào)。它或許會(huì)帶來一些不和諧音，但它也預(yù)示著一個(gè)更自由、更深沉、更忠于自我的新樂章的開啟。

希望這篇文章能成為你手中的一份地圖和行囊，讓你在穿越這段迷霧時(shí)，心中有底，腳下有路。請(qǐng)積極地學(xué)習(xí)知識(shí)，坦誠(chéng)地與家人朋友交流，勇敢地向醫(yī)生求助，最重要的是，溫柔地、耐心地對(duì)待正在經(jīng)歷巨變的自己。

最后，如果姐妹們有關(guān)于女性健康的困惑，想了解更多，還是請(qǐng)大家多多留言，有需要的話我還會(huì)繼續(xù)更新大家想讀、想了解的科普文。讓我們對(duì)自己的身體多一些了解，少一些恐慌，坦然地享受生活的每一段旅程。

參考文獻(xiàn)：

1.臨床指南|中國(guó)絕經(jīng)管理與絕經(jīng)激素治療指南2023版 郁琪

2.更年期患者指南 郁琪 陳蓉

3.炙熱的你——關(guān)于了不起的女性更年期的一切 希拉·德利茲

4.閉經(jīng)記 伊藤比呂美

5.World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.

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