國(guó)慶逢中秋，雙節(jié)同慶，8天長(zhǎng)假是孩子們放松、玩耍、和家人團(tuán)聚的好時(shí)光。但“每逢佳節(jié)胖三斤”的魔咒，可不只會(huì)找上大人，小朋友也一樣容易中招！別擔(dān)心，我們?yōu)榧议L(zhǎng)和孩子們準(zhǔn)備了一份超實(shí)用的——假期營(yíng)養(yǎng)與體重管理全攻略。讓孩子吃得開心、動(dòng)得盡興，輕松實(shí)現(xiàn)“體重穩(wěn)、血糖穩(wěn)、心情穩(wěn)”，健康過(guò)節(jié)不長(zhǎng)胖！

一、外出點(diǎn)餐有妙招

孩子吃得健康又開心

1

點(diǎn)餐優(yōu)先選“蒸、煮、燉、拌”

少選油炸、糖醋、干鍋、奶油系。

比如：清蒸魚、番茄燉牛腩、涼拌西蘭花，都是孩子的健康好選擇！

2

蔬菜先上桌

到店先點(diǎn)2~3份深色葉菜。

比如蒜蓉西蘭花、白灼菜心、涼拌秋葵，可適當(dāng)搭配顏色，孩子更喜歡！

3

優(yōu)質(zhì)蛋白不能少

優(yōu)先選擇魚、蝦、貝、雞胸、豆腐；

紅肉選擇瘦肉，去皮去肥，營(yíng)養(yǎng)又低脂。

4

主食換一換

將白米飯、饅頭、面條更換為糙米飯、雜糧饅頭、玉米、紅薯、蕎麥面，孩子吃得香，家長(zhǎng)也更安心。

5

遠(yuǎn)離“免費(fèi)陷阱”

拒絕免費(fèi)花生米、炸饅頭片、蘸醬面包，這些開胃小食熱量高，孩子一吃就停不下來(lái)，建議直接說(shuō)“不”！

二、零食"紅綠燈"

孩子吃得明白又健康

家長(zhǎng)小貼士：

能量的簡(jiǎn)單換算：千卡（kcal）=千焦（KJ）/4.18

1.每份≠100g：營(yíng)養(yǎng)成分表的營(yíng)養(yǎng)成分為每份（每30g）的營(yíng)養(yǎng)素含量，實(shí)際100g零食中營(yíng)養(yǎng)素的含量需自己換算。

2.0糖≠0能量：有些“無(wú)糖”零食用了糖醇，孩子吃多了也會(huì)脹氣或腹瀉。

3.反式脂肪：成分表寫“0”不代表沒(méi)有，注意配料表中出現(xiàn)“氫化/精煉/人造奶油”的，盡量不給孩子買。

三、中秋月餅孩子也能"挑著吃"

01

月餅熱量排行榜

以100g可食部計(jì)算

02

“月餅挑選口訣”：

小、冰、雜、分、蔬

月餅雖好吃，但熱量高、糖分多，孩子不能貪吃，家長(zhǎng)可按口訣來(lái)挑選。

小:

選獨(dú)立包裝50g/個(gè)，而非180g大塊；一 次吃≤50g。

冰:

優(yōu)先冰皮、雪皮，脂肪與烘烤類比更低，口感清爽，孩子更喜歡。

雜:

選“雜糧+堅(jiān)果”餡料，膳食纖維高，升糖指數(shù)（GI）相對(duì)低。

分:

月餅切開全家分享，4人分1個(gè)雙黃蓮 蓉，每人熱量≈100kcal。

蔬:

搭配一些蔬果：橙子、柚子等，解膩又健康。

家長(zhǎng)小貼士：

傳統(tǒng)月餅主要原料為面粉、食用油、糖、雞蛋及各種餡料，妥妥的能量炸彈。一塊50g的月餅，能量約為200千卡左右，相當(dāng)于一碗米飯（150g-180g），建議孩子一天最多吃半個(gè)，吃完記得多動(dòng)動(dòng)！

四、運(yùn)動(dòng)是營(yíng)養(yǎng)的好搭檔

孩子越動(dòng)越健康

吃得好，更要?jiǎng)拥们?！假期里，別讓孩子總窩在沙發(fā)上看電視、玩手機(jī)，動(dòng)起來(lái)才更快樂(lè)！

每日運(yùn)動(dòng)建議：

1.每天累計(jì)≥60 min中高強(qiáng)度活動(dòng)

中強(qiáng)度：快走、跳繩、騎車、游泳

高強(qiáng)度：波比跳、籃球?qū)埂⒍膛軟_刺

2.每周≥3天肌肉＋骨健康運(yùn)動(dòng)

抗阻力運(yùn)動(dòng)：引體向上、俯臥撐、平板支撐

骨質(zhì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)：跳大繩、仰臥起坐、小啞鈴（500ml 礦泉水瓶即可）

3.“見(jiàn)縫插針”的運(yùn)動(dòng)

作業(yè)間隙：拉伸5min

晚餐過(guò)后：小區(qū)騎車/滑板/散步30min

4.屏幕限時(shí)

娛樂(lè)性視屏≤2h/天，每20min抬頭望遠(yuǎn)，保護(hù)視力！

推薦運(yùn)動(dòng)：

1. 家庭親子：羽毛球?qū)Υ?0 min，增強(qiáng)肺活量、親子互動(dòng)。

2. 外出游玩：一起登山欣賞美景，1小時(shí)可消耗400~500kcal。

3.親子散步飯后：中秋夜晚月餅吃完→全家快走賞月30 min，正好抵消1個(gè)50g月餅。

國(guó)慶中秋雙節(jié)，是孩子們最期待的假期之一。美食和團(tuán)圓都不可辜負(fù)，但健康和成長(zhǎng)更不能忽視！讓我們一起把健康體重變成孩子的日常習(xí)慣，在歡聲笑語(yǔ)中守住體重、穩(wěn)住血糖、保持好心情。愿每個(gè)孩子都能“每逢佳節(jié)更精神”！祝大家雙節(jié)快樂(lè)，健康與美味同在，孩子快樂(lè)成長(zhǎng)！

上海市兒童醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

撰稿人：朱麗娜

審稿人：高晶晶、王文嫻

編輯 ： 沈瑋斐