通過 5 個(gè)針對(duì)性動(dòng)作，全面刺激腹直肌（上腹 + 下腹）與腹斜肌，強(qiáng)化核心穩(wěn)定性，配合合理頻率訓(xùn)練，為顯現(xiàn)六塊腹肌打下基礎(chǔ)。訓(xùn)練無需器械，居家即可完成，適合想針對(duì)性練腹、追求腹部線條的人群。

動(dòng)作1. 交替卷腹收腿

核心發(fā)力區(qū)：腹直?。▊?cè)重上腹）

• 仰臥在墊上，雙腿屈膝懸空，小腿與地面平行，雙手輕扶耳側(cè)（別抱頭）；

• 呼氣時(shí)上半身卷腹，同時(shí)將一側(cè)膝蓋向腹部收攏，另一側(cè)腿保持懸空；

• 吸氣時(shí)緩慢回落，換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作，左右交替完成。

動(dòng)作2. 大幅度剪刀腿

核心發(fā)力區(qū)：腹直?。▊?cè)重下腹）

• 仰臥墊上，雙手放在頭部下方，雙腿伸直并攏；

• 保持雙腿微屈（別鎖死膝蓋），小幅度、快速地上下交替踢腿，踢腿高度控制在 10-15 厘米（避免過高導(dǎo)致腰部代償）；

• 全程保持下背部貼緊地面，呼吸均勻（別憋氣）。

動(dòng)作3. 觸腳卷腹

核心發(fā)力區(qū)：腹直肌（上腹為主，兼顧整體）

• 仰臥墊上，雙腿伸直抬起，與地面垂直（或微屈膝蓋，降低難度），雙手伸直指向腳尖；

• 呼氣時(shí)上半身卷腹，雙手盡量觸碰腳尖（或小腿），感受腹部收緊；

• 吸氣時(shí)緩慢下放上半身，回到起始位，注意下背始終貼地。

動(dòng)作4. 自行車踢

核心發(fā)力區(qū)：腹斜肌 + 腹直肌（整體激活核心）

• 仰臥墊上，雙手輕扶耳側(cè)，雙腿屈膝，雙腳離地；

• 呼氣時(shí)上半身卷腹，同時(shí)將一側(cè)膝蓋向腹部靠近，手肘盡量觸碰對(duì)側(cè)膝蓋，另一側(cè)腿伸直向外伸展；

• 吸氣時(shí)換邊，如同 “蹬自行車” 的動(dòng)作，左右交替。

動(dòng)作5. 轉(zhuǎn)體卷腹

核心發(fā)力區(qū)：腹斜?。ǖ窨萄烤€條，避免腹部 “塊狀感”）

• 仰臥墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手輕扶耳側(cè)；

• 呼氣時(shí)上半身卷腹，同時(shí)上半身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，手肘指向?qū)?cè)膝蓋方向；

• 吸氣時(shí)緩慢回落，換另一側(cè)扭轉(zhuǎn)卷腹，左右交替。

每個(gè)動(dòng)作 30 秒，組間休息 1 分鐘，共做 3 組

練腹同時(shí)需保持熱量缺口（少吃高油高糖食物，多吃蛋白質(zhì) + 膳食纖維），降低體脂率（通常體脂率低于 15% 男性、20% 女性，腹肌線條更易顯現(xiàn)）。