聚焦背部肌群全面激活，通過單臂與雙手復(fù)合動作，針對性刺激背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部，兼顧背部寬度與厚度塑造，適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)、追求背部線條緊致感與力量提升的訓(xùn)練者。

動作1. 單臂繩索下拉

組數(shù) × 次數(shù)： 3 組 ×10-12 次（左右臂各 1 組算 1 輪）

休息時間： 組間休息 60-90 秒

• 坐姿或站姿面對繩索機，單手握 V 型手柄，手臂自然伸直，核心收緊；

• 發(fā)力時用背部力量將手柄下拉至腰側(cè)，感受背闊肌收縮（避免用手臂 “拽拉”）；

• 下放時緩慢控制，讓手臂回到起始位，全程保持背部繃緊，不放松。

動作2. 交叉繩索劃船

組數(shù) × 次數(shù)： 3 組 ×10-12 次（左右臂各 1 組算 1 輪）

休息時間： 組間休息 60-90 秒

• 繩索機滑輪調(diào)至與肩同高，單手握手柄，身體側(cè)向站立（握柄側(cè)手臂遠(yuǎn)離機器）；

• 發(fā)力時將手柄向身體對側(cè)腹部方向拉動，手臂自然彎曲，背部伴隨動作收緊；

• 動作頂點停頓 1 秒，感受背部中下部肌肉擠壓，緩慢回放至起始位。

動作3. 坐姿器械劃船

組數(shù) × 次數(shù)： 3 組 ×10-12 次

休息時間： 組間休息 60-90 秒

• 坐入器械，雙腳踩實踏板，腰背挺直，雙手握劃船手柄，肩胛骨后縮；

• 發(fā)力時將手柄拉向腹部，手肘貼近身體兩側(cè)（別外展），感受背部中間肌群收縮；

• 下放時控制速度，讓器械配重緩慢回落，避免突然放松導(dǎo)致背部代償。

動作4. 高位下拉

組數(shù) × 次數(shù)： 3 組 ×10-12 次

休息時間： 組間休息 60-90 秒

• 坐姿調(diào)整好坐墊高度，雙手握寬距拉桿（握距略寬于肩），頭部微抬，腰背貼緊靠背；

• 發(fā)力時將拉桿下拉至胸前（別過低到腹部），感受背闊肌向中間擠壓；

• 回放時讓拉桿緩慢回到起始位，保持背部張力，不聳肩、不弓背。

動作5. 單臂啞鈴劃船

組數(shù) × 次數(shù)： 3 組 ×10-12 次（左右臂各 1 組算 1 輪）

休息時間： 組間休息 60-90 秒

• 單膝跪在訓(xùn)練凳上，同側(cè)手撐凳面，另一只手握啞鈴，背部保持水平（別彎腰）；

• 發(fā)力時將啞鈴向腰側(cè)拉起，手肘向上抬起（貼近背部），感受背闊肌收縮；

• 下放時緩慢控制啞鈴，避免手臂甩動，全程保持核心繃緊，穩(wěn)定身體。

熱身與拉伸： 訓(xùn)練前做 5-10 分鐘動態(tài)熱身（如手臂環(huán)繞、擴胸運動、輕重量劃船），激活背部肌肉；訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸背闊?。ㄈ玳T框拉伸）、手臂肌肉，緩解緊張。

頻率建議：每周訓(xùn)練 1-2 次背部，與胸肌、手臂訓(xùn)練間隔 48 小時，給背部肌肉充足恢復(fù)時間，避免過度訓(xùn)練。