小區(qū)樓下的張阿姨最近總說腿軟，跳廣場舞時不敢使勁兒。一群老姐妹圍著出主意，十個人里有八個說“多喝牛奶補鈣”。

其實我特理解大家的想法，畢竟“牛奶補鈣”的說法從小聽到大，但對中老年人來說，有些食材補鈣效果不輸牛奶，還更符合咱們的飲食習慣，消化吸收也沒負擔。

今天就給大家嘮嘮這三種高鈣食材——豆腐、蝦皮、魚肉，連菜譜帶知識點全奉上，看完保準你有收獲！

一，先說說咱們的“國民食材”——豆腐。

老輩人常說“青菜豆腐保平安”，這話可不只是隨口說說?！侗静菥V目》里就記載豆腐“甘咸，寒，無毒。主治寬中益氣，和脾胃，消脹滿”。

現(xiàn)代營養(yǎng)學更證實，每100克北豆腐的鈣含量能達到138毫克，比普通牛奶還高不少，而且豆腐里的植物蛋白和鈣結合得好，中老年人吸收起來不費勁。

選豆腐也是有講究的，補鈣要選北豆腐，也就是老豆腐，質地緊實，顏色偏乳白，切面能看到細密的小孔，聞著有淡淡的豆香。

南豆腐質地軟嫩，鈣含量相對低些，更適合做湯。我家最常做的是“家常燒豆腐”，做法特簡單：

1.北豆腐切成2厘米見方的塊，冷水下鍋加一勺鹽，煮3分鐘去豆腥味；青紅椒切片，木耳一小把提前泡發(fā)。

2.熱鍋冷油，放姜片爆香，把豆腐塊放進去，小火慢煎到兩面金黃，外皮微微發(fā)皺；

3.加一勺生抽、半勺老抽調味，再放少許蔥花，木耳和半碗清水，大火燒開后轉小火燜5分鐘，放青紅椒繼續(xù)燒一分鐘，最后勾點薄芡收汁就行。

出鍋的豆腐外香里嫩，咬一口滿是豆香裹著醬香，配米飯能多吃半碗。

第二種食材是“補鈣小能手”——蝦皮。

可能有人覺得蝦皮不起眼，可別小看它，每100克蝦皮的鈣含量高達991毫克，堪稱“鈣庫”！

而且蝦皮還含蛋白質和磷、鐵等微量元素，和鈣搭配著能促進吸收。

不過選蝦皮要注意，挑顏色淺紅、質地干燥、聞著有鮮腥味沒有霉味的，最好選無鹽蝦皮，避免攝入過多鹽分。

蝦皮做起來方便，最適合給菜提鮮，我家早餐常做“蝦皮蒸水蛋”，軟嫩入味，老人孩子都愛吃。做法超省心：

1.三個雞蛋打入碗里，加1.5倍的溫開水，放半勺鹽攪勻，過一遍篩去掉浮沫；撒上一小把洗干凈的蝦皮，再滴幾滴香油；

2.蒸鍋水燒開后，把碗放進去，中火蒸8分鐘，關火后燜2分鐘。

蒸好的水蛋像嫩豆腐一樣光滑，蝦皮的鮮味兒全融在里面，入口即化，連不愛吃蛋的小孩子都能吃一碗。

這里有個小技巧，蒸蛋時蓋個保鮮膜，口感會更細膩。

最后說說“補鈣黃金食材”——魚肉。

老話講“魚之味，乃百味之味”，魚肉不僅鮮嫩，鈣含量也很可觀，尤其是帶骨頭的小魚和深海魚。

比如每100克鱸魚的鈣含量有138毫克，而且魚肉富含優(yōu)質蛋白和維生素D，維生素D還能幫著鈣“吸收落地”，這可是牛奶比不了的優(yōu)勢。

中老年人吃魚肉要選刺少的，比如鱸魚、鱈魚，吃著放心。
我家每周必做“清蒸鱸魚”，最大程度保留營養(yǎng)，做法還健康。

1.處理干凈的鱸魚在魚身兩側劃幾刀，放姜片、蔥段、一勺料酒腌10分鐘去腥；

2.蒸鍋水燒開，把魚放進去，大火蒸8分鐘，關火后燜3分鐘；

3.取出魚，倒掉湯汁，撿去姜片蔥段，重新鋪上新的蔥絲、姜絲、紅椒絲；澆上一勺熱油激出香味，再淋上兩勺蒸魚豉油。

蒸好的鱸魚肉質雪白細嫩，筷子一夾就脫骨，鮮味兒十足，連魚皮上的膠質都帶著營養(yǎng)，吃著一點不油膩。

其實中老年人補鈣，關鍵是“吃對食材+好吸收”。豆腐便宜實惠，家常做法多樣；蝦皮提鮮又補鈣，隨手就能加進菜里；

魚肉鮮嫩還補維生素D，三種食材換著吃，比單喝牛奶管用多了。咱們這個年紀，吃飯不圖山珍海味，就圖個營養(yǎng)健康、吃得舒服。

我猜屏幕前肯定有廚藝好的叔叔阿姨，你們平時肯定也有補鈣的好食材和做法吧？比如豆腐是不是還能做麻婆豆腐、蝦皮能包包子、魚肉能做魚丸？

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