近年來，“褪黑素”作為一種助眠保健品備受關(guān)注?！按嗥ぐ疽剐侨司刃恰?、“拯救睡眠就靠這個(gè)了”、“后悔沒早吃”......失眠人群使用之后紛紛點(diǎn)贊。

褪黑素究竟是什么？真的能幫我們睡個(gè)好覺嗎？今天，我們就來聊聊身體里這個(gè)神秘的“睡眠調(diào)節(jié)器”。

褪黑素是什么？誰在掌控睡眠“開關(guān)”？

褪黑素（Melatonin）并非外來藥物，而是我們大腦中央一個(gè)叫松果體的小腺體在黑暗中分泌的一種天然激素。你可以把它想象成身體內(nèi)部的“生物鐘協(xié)調(diào)員”和“黑夜信號(hào)兵”。

褪黑素的分泌有著非常精確的晝夜節(jié)律。白天光線強(qiáng)，松果體感知到光線（尤其是藍(lán)光），分泌受到抑制，血液中褪黑素水平很低，使我們保持清醒。當(dāng)夜晚光線弱時(shí)（晚上9-10點(diǎn)），褪黑素分泌顯著增加，在凌晨2-3點(diǎn)左右達(dá)到高峰，向我們的大腦和身體發(fā)出“該休息了”的明確信號(hào)。天快亮?xí)r，分泌量又快速下降，為從睡夢(mèng)中醒來做好準(zhǔn)備。

褪黑素是如何“促眠”的？其實(shí)是通過作用于大腦特定區(qū)域來發(fā)揮調(diào)節(jié)睡眠的作用。

調(diào)節(jié)生物鐘（晝夜節(jié)律）

1這是它的核心功能，幫助內(nèi)在生物鐘與外界24小時(shí)的光暗周期同步對(duì)齊；

降低核心體溫

2它有輕微降低體溫的作用，而體溫下降是入睡的重要生理信號(hào)之一；

促進(jìn)睡意產(chǎn)生

3它作用于大腦，降低了神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，讓人更容易產(chǎn)生困倦感，縮短入睡時(shí)間。

簡(jiǎn)單來說，褪黑素并不像安眠藥那樣直接“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”，而是更溫和地“調(diào)暗燈光、降低音量、發(fā)出就寢提醒”，幫助身體自然地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

褪黑素對(duì)所有人都管用嗎？

褪黑素補(bǔ)充劑在特定人群和特定情況下效果相對(duì)明確。

1晝夜節(jié)律紊亂者

例如倒時(shí)差，跨多個(gè)時(shí)區(qū)旅行時(shí)，提前幾天或在目的地夜晚服用，有助于快速調(diào)整到新時(shí)區(qū)的作息（向東飛行通常比向西飛行效果更顯著）；輪班工作睡眠障礙，夜班工作者在白天需要睡覺時(shí)，服用褪黑素可幫助改善日間睡眠質(zhì)量；睡眠相位延遲綜合征（晚睡晚起），在醫(yī)生指導(dǎo)下，有時(shí)會(huì)利用褪黑素將睡眠時(shí)間提前。

2老年人

隨著年齡增長(zhǎng)，松果體會(huì)逐漸鈣化萎縮，自身分泌褪黑素的能力明顯下降，這是老年人普遍睡眠變淺、易醒的原因之一。適當(dāng)補(bǔ)充可能有助于改善睡眠的啟動(dòng)和維持。

3輕中度入睡困難者

因褪黑素分泌不足導(dǎo)致的輕中度入睡困難者，“躺下很久睡不著”的情況，服用褪黑素后的助眠效果，可能比“半夜頻繁醒來”的情況要好。

需要注意的是，補(bǔ)充褪黑素對(duì)慢性、復(fù)雜失眠效果有限。如果是焦慮、抑郁、疼痛、睡眠呼吸暫?；蚱渌膊∫鸬膰?yán)重失眠，單純補(bǔ)充褪黑素效果不佳，必須找出失眠的根本原因。 此外，不同人對(duì)補(bǔ)充褪黑素的敏感度和反應(yīng)度差異顯著，有些人感覺效果明顯，有些人則感覺作用甚微。

褪黑素安全嗎？使用時(shí)要注意什么？

作為一種內(nèi)源性激素的補(bǔ)充劑，在短期、低劑量、合理使用的前提下，褪黑素通常被認(rèn)為比較安全，副作用（如次日嗜睡、頭暈、頭痛、短暫情緒低落等）相對(duì)較少且輕微，但這絕不意味著可以隨意、長(zhǎng)期、大劑量服用！

這7個(gè)褪黑素的科學(xué)使用原則，一定要牢記！

1低劑量起始

研究顯示，低劑量（通常0.5mg - 3mg）往往比高劑量更有效，且副作用風(fēng)險(xiǎn)更低。可以從最低有效劑量（如0.5mg或1mg）開始嘗試。要注意市面上有些產(chǎn)品劑量過高（如5mg、10mg），可能會(huì)增加副作用的風(fēng)險(xiǎn)。

2短期使用

主要用于短期調(diào)整（如倒時(shí)差、臨時(shí)調(diào)整作息）。長(zhǎng)期服用的安全性和效果仍需更多研究，可能會(huì)影響自身分泌功能，不建議長(zhǎng)期服用（除非在醫(yī)生明確指導(dǎo)下）。

3掌握服用時(shí)機(jī)

建議在計(jì)劃睡覺前30分鐘到1小時(shí)服用。太早或太晚服用，效果都不好，甚至可能打亂生物鐘。

4營(yíng)造適宜環(huán)境

服用褪黑素后，務(wù)必配合營(yíng)造黑暗、安靜的睡眠環(huán)境。特別要避免接觸藍(lán)光（手機(jī)、電腦屏幕），因?yàn)樗{(lán)光會(huì)強(qiáng)烈抑制褪黑素的分泌，抵消補(bǔ)充效果。

5良好睡眠習(xí)慣

褪黑素不能替代良好的睡眠習(xí)慣，規(guī)律的作息時(shí)間、舒適的睡眠環(huán)境、睡前放松、避免咖啡因和酒精、適度運(yùn)動(dòng)等基礎(chǔ)措施永遠(yuǎn)是最重要的。

6特殊人群需謹(jǐn)慎

孕婦、哺乳期婦女安全性數(shù)據(jù)不足，不建議使用。

兒童及青少年生長(zhǎng)發(fā)育期的內(nèi)分泌系統(tǒng)更為敏感，除非有明確醫(yī)療指征并由醫(yī)生指導(dǎo)，否則不建議自行補(bǔ)充。

自身免疫疾病患者、抑郁癥患者（尤其服用特定藥物者） 褪黑素可能影響免疫系統(tǒng)和某些藥物的代謝（如抗凝藥、抗癲癇藥、免疫抑制劑等），使用前務(wù)必咨詢醫(yī)生。

7購(gòu)買來源可靠

保健品市場(chǎng)魚龍混雜，要選擇信譽(yù)良好、成分標(biāo)注清晰、劑量明確的產(chǎn)品。

總結(jié)一下，褪黑素是身體內(nèi)調(diào)節(jié)睡眠-覺醒節(jié)律的重要信使，其核心在于“調(diào)節(jié)節(jié)律”，而非治療所有失眠的“神藥”，效果因人而異，必須在低劑量、短周期、配合良好睡眠習(xí)慣的前提下使用。對(duì)于持續(xù)存在的睡眠問題，尤其是伴有其他癥狀時(shí)，強(qiáng)烈建議尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行詳細(xì)評(píng)估和診斷，找出失眠的真正根源，制定個(gè)性化的綜合治療方案，切勿長(zhǎng)期依賴褪黑素或其他助眠產(chǎn)品。

好好睡覺，從了解自己身體的“睡眠開關(guān)”開始，更要記得，維護(hù)健康的睡眠節(jié)律，良好的生活習(xí)慣才是最穩(wěn)固的基石。

本文作者

蘇菁菁

南醫(yī)大二附院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師