今日為大家送上12個優(yōu)質(zhì)居家健身動作，打造完美身材！

動作一：深蹲

鍛煉方法：

自然站立，站距略＞肩寬；屈膝下蹲至大腿與地面平行，然后站起。

動作提示：

腳尖略微外八，膝對準第二腳趾，杜絕膝關節(jié)內(nèi)扣。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作二：箭步蹲

鍛煉方法：

自然站立，一條腿向前邁出，前后腳間距≈一條腿長，屈膝下蹲至膝接近觸地，然后站起。

動作提示：

膝、腳尖指向前側(cè)，避免膝關節(jié)內(nèi)扣。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作三：保加利亞深蹲

鍛煉方法：

自然站立，后側(cè)腳放置在板凳上，前后腳間距≈一條腿長；前側(cè)腿下蹲至大腿與地面平行，然后站起。

動作提示：

膝、腳尖指向前側(cè)，杜絕膝關節(jié)內(nèi)扣。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作四：臀橋

鍛煉方法：

軀干、雙腳觸地，雙腳間距與髖同寬，大腿與小腿間的夾角＜90度；充分上抬臀部。

動作提示：

避免腰椎反弓，減少腰椎壓力。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作五：平板支撐

鍛煉方法：

前臂、腳尖觸地，屈肘90度，大臂位于肩部正下方，腿部伸直，腰背部平直。

動作提示：

避免塌腕、撅屁股，鍛煉更精準。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌。

動作六：交替提膝式卷腹

鍛煉方法：

軀干、雙腳觸地，屈膝90度，雙手抱頭；略微屈曲上背部、側(cè)旋軀干，對側(cè)腿提膝；兩側(cè)交替。

動作提示：

身體協(xié)調(diào)發(fā)力，動作更流暢。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌。

動作七：仰臥提膝

鍛煉方法：

軀干觸地，頭部、雙腿懸空，腿部伸直；提膝。

動作提示：

確保身體穩(wěn)定，強化動作質(zhì)量。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作八：仰臥剪刀腿

鍛煉方法：

軀干觸地，頭部、上背、雙腿懸空，腿部伸直；雙腿上下交替擺動。

動作提示：

確保身體穩(wěn)定，提高動作質(zhì)量。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作九：L支撐

鍛煉方法：

雙手支撐在板凳上，身體懸空，軀干垂直地面，腿部略高于水平面、伸直。

動作提示：

收緊核心，效果更佳。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。

動作十：俯臥撐

鍛煉方法：

雙手、腳尖觸地，雙手間距略＞肩寬，掌根與肩部持平，手臂、腿部伸直，腰背部平直；屈肘，下放身體至胸部接近觸地，然后還原。

動作提示：

忌手臂超伸，避免損傷肘部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作十一：臂屈伸

鍛煉方法：

雙手支撐在板凳上，手臂伸直，軀干前傾60度，自然屈膝，身體懸空；屈肘，下放身體至肩部與大臂持平，然后還原。

動作提示：

忌手臂超伸，避免損傷肘部。

動作十二：下斜俯臥撐

鍛煉方法：

雙手觸地，腳尖觸凳，腳高手低，雙手間距略＞肩寬，掌根與肩部持平，手臂、腿部伸直，腰背部平直；屈肘，下放身體至胸部接近觸地，然后還原。

動作提示：

忌手臂超伸，避免損傷肘部。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三頭肌。

鍛煉建議：

1.自然沉肩、挺胸，軀干平直。

2.發(fā)力時（速率稍快）呼氣，還原時（速率稍慢）吸氣。

3.根據(jù)個人情況，完成3-4個動作，單個動作做2-3組，每組做8-12次，單側(cè)動作每組做4-6次/邊，組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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