同學

當你的手在作業(yè)本上寫個不停

你的思緒是不是早“飄”出書本外了

都說每個愛發(fā)呆的人

魂兒都悄悄“溜”去奶茶店/快遞站了

媽見媽念的“放空”真的不好嗎？

其實發(fā)對呆能給大腦“松綁”

特別是對連軸轉(zhuǎn)趕作業(yè)、泡圖書館的同學們來說

適當發(fā)呆能緩解緊繃的神經(jīng)

但有種“渾噩發(fā)呆”要留意哦

今天，無錫太湖學院健康醫(yī)學院宋紹征教授要來給大家科普一下，這些你以為的“浪費時間”，其實藏著不為人知的健康小益處，咱們一起探索“放空”背后的學問。

姓名：宋紹征

職務：無錫太湖學院健康醫(yī)學院副院長 | 政治面貌：中共黨員

宋紹征，博士，教授，研究生導師，中共黨員，無錫太湖學院健康醫(yī)學院副院長、藥學專業(yè)負責人，校級教學督導，高級雙師型教師，高級健康管理師，教育部本科學位論文評審專家，江蘇省高?！扒嗨{工程”優(yōu)秀青年骨干教師,中國解剖學會會員，江蘇解剖學會理事、高職高專工作委員會委員，江蘇省護理教育學會理事，無錫市康復治療專委會副主任委員，無錫市醫(yī)藥協(xié)會會員，《現(xiàn)代醫(yī)藥衛(wèi)生》雜志審稿專家、特邀編委，《南方醫(yī)科大學學報》審稿專家，無錫太湖學院優(yōu)秀共產(chǎn)黨員，先進科研工作者。長期從事轉(zhuǎn)基因生物醫(yī)藥和心腦血管系統(tǒng)疾病、健康醫(yī)藥與動物實驗研究，重點研究基因編輯與分子細胞生物學、醫(yī)療診斷試劑、等溫核酸快速檢測試劑盒研發(fā)等，主持和參與多項科研與教學課題；主編和參編5部著作、教材；發(fā)表論文60多篇，申請發(fā)明專利4項，獲江蘇省優(yōu)秀線上教學案例一項、課程思政教學競賽獎、校教學成果二等獎、一流課程，指導多名學生參與江蘇省大學生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)科研訓練項目，指導多項國家、省級學科競賽競賽并獲獎。主講《組織學與胚胎學》、《病理學與生理學》、《病原與微生物學》、《生物化學》等課程。

人為什么會發(fā)呆？

從科學角度來說，發(fā)呆的實質(zhì)是大腦從專注處理外界任務的“任務積極模式”，切換到了默認模式網(wǎng)絡（DMN）主導的狀態(tài)，此時大腦對外界即時刺激的關注度降低，轉(zhuǎn)而聚焦內(nèi)部思維活動。人會發(fā)呆，一方面是大腦的自動休整機制——無需專注時，大腦會通過這種低負荷狀態(tài)減少能量消耗；另一方面，默認模式下的大腦也在悄悄整合記憶、梳理情緒或思考未解決的問題，相當于在“后臺”處理心理事務。

發(fā)呆會讓人越來越呆？

1.認知效率的“隱形助推器”

“大腦如同高效處理器，需定期‘清理認知緩存’?！?/strong>宋教授解釋，當我們專注工作時，大腦任務正激活網(wǎng)絡高速運轉(zhuǎn)，信息會以碎片化形式暫存于工作記憶；而進入“發(fā)呆”狀態(tài)時，默認模式網(wǎng)絡會啟動“信息整理機制”，將這些碎片歸類整合，轉(zhuǎn)化為長期記憶或可調(diào)用的知識模塊。

發(fā)呆類似靜坐，建議每天留10分鐘腦子空白以更好幫助精神再集中，其原理與美國麻省大學醫(yī)學院喬?卡巴金博士提出的“正念減壓”雷同，后者通過冥想、坐禪、調(diào)整呼吸等實現(xiàn)身心放松。卡巴金研究證實，堅持6-8周正念療法，參與者大腦皮層灰質(zhì)變厚、腦細胞活躍程度顯著提高。

2.情緒壓力的“天然泄洪閥”

“現(xiàn)代人的焦慮，多源于思維反芻——一種重復性聚焦于過去遺憾或未來恐懼的負性思維循環(huán)，會持續(xù)激活大腦的情緒應激系統(tǒng)?！?/strong>宋教授指出，發(fā)呆時的非目標導向思維漫游能主動“切斷”這一循環(huán)，同時促進大腦分泌兩種關鍵神經(jīng)遞質(zhì)：作為“情緒穩(wěn)定劑”的血清素（調(diào)節(jié)情緒節(jié)律）與被稱為“天然鎮(zhèn)痛劑”的內(nèi)啡肽（兼具抗焦慮與緩解身心緊張的作用）。

3.創(chuàng)造力的“靈感播種機”

諸多突破性創(chuàng)新均誕生于思維的“非聚焦時刻”：超現(xiàn)實主義畫家達利常借助“臨睡幻覺狀態(tài)”,一種介于清醒與睡眠間的深度放空（即日常所說的“發(fā)呆”），激發(fā)《記憶的永恒》中軟質(zhì)時鐘等顛覆常規(guī)的視覺靈感；作家村上春樹則在長跑時的“運動性思維漫游”中，完成《挪威的森林》核心人物關系與敘事框架的初步構(gòu)思。

宋教授從認知神經(jīng)科學視角解釋：“發(fā)呆時，大腦的默認模式網(wǎng)絡與聯(lián)想皮層（尤其頂下小葉、顳中回）會協(xié)同激活，在無意識層面打破信息的領域邊界。比如將‘咖啡杯的弧度’與‘建筑穹頂?shù)慕Y(jié)構(gòu)’進行跨領域認知聯(lián)結(jié)，而這種‘非刻意性關聯(lián)構(gòu)建’，正是突破功能固著、催生新穎創(chuàng)意的核心神經(jīng)機制。”

4.專注力的“彈性緩沖帶”

“大腦的專注力具備類似肌肉的‘疲勞閾值’，持續(xù)高強度聚焦易導致認知資源耗竭。”宋教授提出形象類比，“發(fā)呆并非無意義的放空，而是為專注力系統(tǒng)提供‘主動松弛’,如同肌肉拉伸緩解物理緊繃，它能幫助認知功能恢復彈性，為后續(xù)任務儲備更持久的聚焦能力。”

微軟日本分公司2019年推行四天工作制時發(fā)現(xiàn)，員工在壓縮工作時長的同時，因強制插入更多休息間隔，工作效率反而提升39.9%，錯誤率下降22%。印證了松弛對認知功能的保護作用：休息時段通過激活大腦默認模式網(wǎng)絡。

5.自我覺察的“內(nèi)在鏡鑒”

“發(fā)呆時大腦會從‘對外聚焦’轉(zhuǎn)向‘對內(nèi)探索’，這是自我覺察的關鍵前提。”宋教授指出，信息爆炸時代，高頻外部刺激讓前額葉皮層持續(xù)“忙碌”，擠壓了內(nèi)省空間，而發(fā)呆時激活的默認模式網(wǎng)絡，能幫我們觸達潛意識里的需求、情緒隱患，為自我成長鋪路。

如何發(fā)呆更高效？

原國家衛(wèi)健委于2016年在“中國健康知識傳播激勵計劃”中推出“5125”健康生活理念，這一理念諧音“我要愛我”，核心包括每天5分鐘發(fā)呆、1小時運動，以及每天攝入12種、每周25種以上食物。時至2025年，它仍是多地健康行動的核心倡議，其中“每天5分鐘發(fā)呆”并非無意義放空，而是政策針對現(xiàn)代人群信息過載、大腦疲勞的現(xiàn)狀提出的調(diào)節(jié)方案——通過短暫抽離外界刺激，讓大腦進入低負荷的放松狀態(tài)，實現(xiàn)身心調(diào)劑與精神“充電”。

1.健康發(fā)呆的“三要三不要”

要：選擇安靜無干擾的環(huán)境，以舒適姿勢，保持“不評判、不控制”的非干預性覺察狀態(tài)放空，避免主動干預思緒流動。

不要：在駕駛、操作精密儀器、過馬路等需即時注意力的場景發(fā)呆；不要借發(fā)呆陷入回避型心理防御；不要刻意追求“深度放空”，順其自然即可，避免過度控制反而引發(fā)焦慮。

2.良性發(fā)呆與病理性走神的鑒別

宋教授提示：“良性發(fā)呆是‘可控的認知休息’，若伴隨以下信號，需警惕病理性走神，及時關注：

①頻繁出現(xiàn)記憶斷片（如剛完成的動作、剛說的話瞬間遺忘，且無法回憶）

②思維失控，無法自主收束渙散的思緒（如陷入混亂聯(lián)想，想停止卻做不到）

③每日發(fā)呆超5次、單次持續(xù)30分鐘以上，且顯著干擾社會功能

若存在上述情況，可能與注意力缺陷多動障礙（ADHD）、神經(jīng)衰弱或早期認知功能異常相關，建議前往神經(jīng)內(nèi)科或臨床心理科進行專業(yè)評估。

在明確了健康發(fā)呆的實操原則與異常情況的鑒別方法后，為了讓大家更便捷地將“良性發(fā)呆”融入日常放松、真正發(fā)揮其緩沖認知的作用，宋教授還分享了一套更具落地性的放松小錦囊。

宋教授結(jié)合健康醫(yī)學院的康復專業(yè)，推薦了3個易操作的“微放松法”，幫你在忙碌中快速充電：

①穴位按摩“醒神放松法”

太陽穴按揉：定位在眉梢與外眼角向后約1個拇指寬處，用拇指指腹順時針按揉30秒，再逆時針按揉30秒，力度以感到輕微酸脹為宜，可快速緩解腦疲勞、改善注意力集中度。

②動態(tài)拉伸“活力喚醒法”

頸部拉伸：坐直身體，緩慢將頭偏向左側(cè)，左手輕扶右側(cè)頭部（無需用力按壓），感受頸部右側(cè)的牽拉感，保持15秒；換右側(cè)重復，共做3組，可放松頸肩肌肉、改善腦部供血。

③呼吸冥想“情緒調(diào)節(jié)法”

“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴巴呼氣8秒，重復5輪。這個方法能快速激活副交感神經(jīng)，讓身心從緊張切換到放松狀態(tài)，效果堪比“迷你發(fā)呆”。

發(fā)呆從不是對時間的無謂消耗，而是大腦遵循認知規(guī)律的智慧選擇。它是緩沖專注力耗竭的“認知優(yōu)化器”、撫平情緒波動的“情緒穩(wěn)定器”，更是孕育靈感的“創(chuàng)造力孵化器”。

愿你能在被效率裹挾的快節(jié)奏里，主動為自己擠一點“發(fā)呆留白”：讓大腦在無目的的放空里修復認知能量，讓心靈在自由的思緒漫游中沉淀成長。

正如宋教授所言：“真正的高效從非時刻緊繃，而是張弛有度的平衡。學會與‘發(fā)呆’和解便會發(fā)現(xiàn)，那些看似‘停擺’的間隙，恰恰是生命積蓄力量、等待厚積薄發(fā)的序章?！?/strong>

發(fā)呆從不是“停滯”的借口

而是給大腦留白的“溫柔緩沖”

緩沖過后別賴在原地不動

起身伸個懶腰轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭

踮踮腳尖甩甩胳膊

讓緊繃的身體也“透透氣”

發(fā)呆養(yǎng)神+輕動舒活

一靜一動間，給身心充滿電

不用復雜步驟，簡單做就好

今天起，試試這樣的“放松組合”吧～

WUXI TAIHU UNIVERSITY

撰寫：趙煒祥

受訪者：無錫太湖學院健康醫(yī)學院副院長宋紹征

拍攝：無錫太湖學院融媒體中心攝影部

排版：毛穎

校對：霍嘉馨 王序

責編：孫安

審核：許松

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