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作為一個腸胃科醫(yī)生——我會避免食用這些食物

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作者:Dr Arif Hussenbux MBBS2025年9月23日

每周我都會接診不少患者,他們會跟我聊起自己的 “安慰食物” 和周末小零食。比如晚餐后的巧克力消化餅干、每周五晚上的外賣、幫助他們度過下午困倦期的能量飲料。

我從不會評判。生活本就不易。

但從業(yè)多年,見過無數(shù)人的消化系統(tǒng)內(nèi)部狀況后,我意識到有些食物其實正在悄悄傷害我們。

我們才剛剛開始了解其中的機制;有些腸道細(xì)菌一旦消失,可能需要好幾代才能恢復(fù);而液態(tài)糖則會完全繞過人體天然的飽腹感信號。

以下是我盡量避免食用的一些食物,或許你也該考慮這么做試試。

PS:我在清單里加了一種我平時會吃的食物……看看你能不能找到!

免責(zé)聲明:懂懂懂……誰叫來了“掃興鬼”?請注意,偶爾食用清單上的這些食物和飲料不太可能立即對健康造成負(fù)面影響。但長期大量食用就會危害健康。

1.含糖飲料

它們穩(wěn)居我的 “避雷清單” 榜首,絕非偶然。

2024年發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn),僅含糖飲料每年就導(dǎo)致全球新增220萬例糖尿病病例和120萬例心血管疾病病例。

我再強調(diào)一遍:液態(tài)糖每年導(dǎo)致超過三百萬人患上嚴(yán)重的健康問題。

當(dāng)你喝下含糖飲料(汽水、能量飲料、果汁)時,它會完全繞過人體天然的饑餓控制機制。

固體食物會觸發(fā)飽腹激素的分泌,告訴大腦“我已經(jīng)吃飽了”。液體食物(某種程度上)則不會。

它們的吸收速度也更快,會向肝臟輸送高濃度果糖,而肝臟根本無法高效代謝。每天多喝一杯含糖飲料,都會顯著增加患糖尿病、脂肪肝和心血管疾病的風(fēng)險。而且不像其他食物 “劑量決定毒性”,含糖飲料似乎沒有安全攝入量可言。

2.加工肉類

培根、香腸和熟食肉類,與煙草同屬一類致癌物。

別慌……這并不意味著它們同樣危險,只是說它們致癌性的證據(jù)同樣充分。

世界衛(wèi)生組織(WHO)的這一分類,基于對全球各大洲 800 多項流行病學(xué)研究的分析。

每天每攝入50克加工肉類(大約相當(dāng)于兩片培根),患結(jié)直腸癌的風(fēng)險就會增加18%。罪魁禍?zhǔn)资莵喯跛猁}和硝酸鹽;這些防腐劑在加熱或消化時會形成致癌的N-亞硝基化合物。

2022年法國一項針對10.6萬人的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),食品添加劑中的亞硝酸鹽也會增加患高血壓的風(fēng)險。

鈉含量也不容忽視……一份就可能含有每日推薦攝入量的25%。

加工肉類含鹽量和飽和脂肪含量高。

工業(yè)加工會產(chǎn)生一些人體原本無法處理的全新化合物。高溫烹飪產(chǎn)生的雜環(huán)胺、腌制過程中產(chǎn)生的晚期糖基化終產(chǎn)物以及亞硝胺,都會促進氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷。

新鮮肉類與疾病風(fēng)險的相關(guān)性顯著降低。問題出在加工環(huán)節(jié)。


建議選擇新鮮肉類

3.油炸食品

反式脂肪食品的壞名聲名副其實。

反式脂肪不僅會影響膽固醇水平,還會劫持肝臟中的特定酶,生成直接促進動脈粥樣硬化斑塊的鞘脂。

每天攝入的熱量中,即使只有2%來自反式脂肪,也會顯著增加患心血管疾病的風(fēng)險。

與其他任何膳食脂肪相比,它們會更劇烈地同時升高“壞”膽固醇(LDL)并降低“好”膽固醇(HDL)。

菜籽油(通常被宣傳為健康食品)加熱后會產(chǎn)生最高濃度的有害物質(zhì)。棕櫚油雖然名聲在外,但實際上產(chǎn)生的有害物質(zhì)最少。油脂的不飽和度越高,高溫下降解就越嚴(yán)重。

實用建議:餐廳油炸食品使用的油被加熱到極高的溫度,而且往往反復(fù)使用。這簡直是反式脂肪和氧化化合物生成的完美溫床,而這些化合物會引發(fā)全身炎癥。

4.紅肉攝入過多

可能與結(jié)直腸癌風(fēng)險增加有關(guān)。

2025年的一項薈萃分析證實,每日攝入量在140克以內(nèi)與疾病風(fēng)險呈線性劑量反應(yīng)關(guān)系,之后趨于平穩(wěn)。未加工的紅肉與疾病的關(guān)聯(lián)性遠弱于加工過的紅肉。

背后機制與血紅素鐵有關(guān) —— 它會刺激腸道產(chǎn)生致癌化合物,再加上高溫烹飪產(chǎn)生的雜環(huán)胺。

重要提示:每周一次輕烤的草飼牛排與每天食用全熟漢堡的風(fēng)險截然不同。

現(xiàn)有證據(jù)表明,每周攝入量最多為350-500克(大約相當(dāng)于三份中等份量的食物)。質(zhì)量比數(shù)量更重要。


選擇優(yōu)質(zhì)紅肉,并適量食用。

5.糕點和烘焙食品

甜甜圈、蛋糕和市售糕點都是糖分炸彈,沒有任何營養(yǎng)價值。

澳大利亞的一項研究發(fā)現(xiàn),市售餅干每100克含糖量高達52.5克……也就是說,重量的一半以上都是糖。蛋糕的平均含糖量為每 100 克 27 克。

它們是偽裝成早餐或零食的糖果。

高糖烘焙食品會在30分鐘內(nèi)使血糖飆升至180-250毫克/分升,引發(fā)3-5倍的胰島素反應(yīng)。反復(fù)食用會導(dǎo)致細(xì)胞對胰島素信號產(chǎn)生抑制作用。這就是糖尿病的典型特征。

CARDIA研究對人們進行了30年的追蹤調(diào)查,發(fā)現(xiàn)每天每攝入一茶匙添加糖,體重就會增加0.11公斤,腰圍增加0.08厘米。多年累積下來,就會對代謝產(chǎn)生顯著影響。

這些都是典型的“空熱量”食品;它們只提供能量,幾乎不含維生素、礦物質(zhì)、纖維或蛋白質(zhì)。它們會擠占營養(yǎng)食品的空間,卻無法提供身體真正需要的任何營養(yǎng)。

6.速食食品:方便的代價是什么?

超加工即食食品會顯著增加心血管疾病死亡風(fēng)險。

2024年的一項綜合性綜述分析了45項薈萃分析和1000萬人的數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)即食食品始終位列最有害的超加工食品之列。它們經(jīng)過精心設(shè)計,口感極佳,這意味著它們旨在抑制人體自然的飽腹感信號。

鹽含量通常是推薦量的2-3倍。

高鹽、添加糖、工業(yè)脂肪,以及會改變腸道微生物群的防腐劑和穩(wěn)定劑。

英國的研究發(fā)現(xiàn),速食食品中的游離糖含量明顯高于同等水平的家常菜。

你正在主動食用會誘發(fā)疾病的食物。

7.碳水化合物攝入過多

攝入過多精制碳水化合物而缺乏膳食纖維,可能導(dǎo)致不可逆的腸道損傷。

低纖維飲食會導(dǎo)致腸道菌群嚴(yán)重紊亂。膳食纖維攝入不足兩周內(nèi),超過75%的細(xì)菌種類減少。斯坦福大學(xué)的研究表明,3-4代之后,一些關(guān)鍵菌種可能會完全滅絕。

一旦它們消失,就無法恢復(fù)。益生菌不行,膳食纖維補充劑不行,完美的飲食也不行。我們正在制造一種生物學(xué)上的損害,這種損害會影響到我們的子孫后代。

缺乏纖維的細(xì)菌會轉(zhuǎn)而消化你體內(nèi)的保護性黏液層。這使得致病菌能夠直接接觸你的腸壁,促進炎癥并增加感染的風(fēng)險。

與此同時,精制碳水化合物也會帶來自身的問題。研究表明,精制碳水化合物每增加50克,一年內(nèi)體重就會增加0.8公斤,長期研究還發(fā)現(xiàn),肥胖風(fēng)險會增加40%。

8.高脂奶油和全脂乳制品(標(biāo)題黨預(yù)警)

我本想把這個意想不到的消息藏在這里……(抱歉,但我并不抱歉)

2025年一項對9項隨機對照試驗進行的系統(tǒng)評價發(fā)現(xiàn),限制飽和脂肪攝入并不能顯著降低心血管死亡率。

完全不會。

瑞典一項對4150人進行16年追蹤的研究發(fā)現(xiàn),乳制品脂肪生物標(biāo)志物水平越高的人,心血管疾病風(fēng)險反而最低。

發(fā)酵乳制品雖然含有飽和脂肪,但仍具有抗炎作用。

乳制品含有保護性成分……中鏈脂肪酸、維生素K2、鈣、益生菌……我猜測這些成分可能抵消了飽和脂肪的潛在危害。

這并不意味著無限制地攝入奶油是健康的,但這表明乳脂與疾病之間的關(guān)系遠比我們想象的要復(fù)雜得多。


放心喝吧

9.加工零食

大多數(shù)加工零食都是高鹽炸彈,但也有一些例外。

《柳葉刀》最新一項針對20萬美國人的研究發(fā)現(xiàn),加工零食是危害最大的超加工食品亞類之一,會使心血管疾病風(fēng)險增加11%。

但令人驚訝的是:全麥餅干和爆米花實際上表現(xiàn)出了保護作用。

薯片在高溫烹飪過程中會產(chǎn)生丙烯酰胺,這是一種潛在的致癌物。此外,薯片通常用油炸制,而這些油脂會降解成反式脂肪和炎癥化合物。

但更大的問題在于行為層面。加工零食通過特定的鹽、脂肪和酥脆口感組合,刺激大腦中的獎賞通路,從而誘導(dǎo)人們過度食用。它們簡直就是為了讓人上癮而設(shè)計的。

10.罐頭食品

我們攝入的鈉超過70%來自加工食品和包裝食品。

普通人每天攝入3400毫克鈉……比推薦攝入量高出48%。

罐裝湯、蔬菜和方便食品是鈉的主要來源,通常一份就含有每日鈉攝入量限制的25%。

其對心血管的影響既有短期影響,也有長期影響。每增加1000毫克鈉的攝入量,心血管疾病風(fēng)險就會增加6%,中風(fēng)風(fēng)險增加17%,心力衰竭風(fēng)險增加23%。

鈉會吸收水分,增加血容量,迫使心臟更加努力地工作。長此以往,會導(dǎo)致動脈硬化、腎臟損傷和進行性心血管功能障礙。

防腐劑也沒什么幫助。罐頭肉中的硝酸鈉會轉(zhuǎn)化為潛在的致癌化合物。罐頭內(nèi)襯中的雙酚A(盡管現(xiàn)在很多罐頭都不含雙酚A)會擾亂激素功能。


注意鹽的含量

無需追求完美

我并不是說你永遠不能享用生日蛋糕,或者不能和朋友一起分享炸魚薯條。

生活需要快樂,而食物是快樂的一部分。

但有了這些證據(jù),你就可以做出明智的選擇。

也許下午喝的能量飲料會變成檸檬氣泡水。

或許周日的培根會變成周末的煙熏三文魚。

微小的變化會隨著時間的推移而累積。

本文討論的基本原理得到了數(shù)十年來對數(shù)百萬人的持續(xù)研究的支持。

盡可能進行檢測。如有具體健康狀況,請尋求專業(yè)指導(dǎo)。從微小、可持續(xù)的改變開始。

未來的你,一定會感謝現(xiàn)在的自己。

本文編譯自substack,原文作者Dr Arif Hussenbux MBBS

https://drhussenbux.substack.com/p/i-avoid-these-foods

參考文獻:《自然?醫(yī)學(xué)》(2024):含糖飲料導(dǎo)致的全球糖尿病和心血管疾病負(fù)擔(dān)

《歐洲心臟雜志》(2023):加工肉類與心血管疾病的薈萃分析

《老年科學(xué)》(2025):加工肉類與結(jié)直腸癌風(fēng)險的綜合薈萃分析

《柳葉刀?區(qū)域健康》(2024):美國成年人中超加工食品與心血管疾病的關(guān)聯(lián)

《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》(2021):乳制品脂肪生物標(biāo)志物與心血管疾病風(fēng)險

《自然?微生物學(xué)》(2021-2024):纖維缺乏對多代人腸道菌群的影響

《美國心臟協(xié)會雜志》(2025):限制飽和脂肪攝入的薈萃分析

《營養(yǎng)素》(2021):含糖飲料與 2 型糖尿病的薈萃分析

《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》(2023):即食餐營養(yǎng)成分分析

CARDIA 研究(2023):添加糖與體重增加的 30 年縱向分析

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