作者：Dr Arif Hussenbux MBBS2025年9月23日

每周我都會(huì)接診不少患者，他們會(huì)跟我聊起自己的 “安慰食物” 和周末小零食。比如晚餐后的巧克力消化餅干、每周五晚上的外賣、幫助他們度過下午困倦期的能量飲料。

我從不會(huì)評(píng)判。生活本就不易。

但從業(yè)多年，見過無數(shù)人的消化系統(tǒng)內(nèi)部狀況后，我意識(shí)到有些食物其實(shí)正在悄悄傷害我們。

我們才剛剛開始了解其中的機(jī)制；有些腸道細(xì)菌一旦消失，可能需要好幾代才能恢復(fù)；而液態(tài)糖則會(huì)完全繞過人體天然的飽腹感信號(hào)。

以下是我盡量避免食用的一些食物，或許你也該考慮這么做試試。

PS：我在清單里加了一種我平時(shí)會(huì)吃的食物……看看你能不能找到！

免責(zé)聲明：懂懂懂……誰叫來了“掃興鬼”？請(qǐng)注意，偶爾食用清單上的這些食物和飲料不太可能立即對(duì)健康造成負(fù)面影響。但長期大量食用就會(huì)危害健康。

1.含糖飲料

它們穩(wěn)居我的 “避雷清單” 榜首，絕非偶然。

2024年發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅含糖飲料每年就導(dǎo)致全球新增220萬例糖尿病病例和120萬例心血管疾病病例。

我再強(qiáng)調(diào)一遍：液態(tài)糖每年導(dǎo)致超過三百萬人患上嚴(yán)重的健康問題。

當(dāng)你喝下含糖飲料（汽水、能量飲料、果汁）時(shí)，它會(huì)完全繞過人體天然的饑餓控制機(jī)制。

固體食物會(huì)觸發(fā)飽腹激素的分泌，告訴大腦“我已經(jīng)吃飽了”。液體食物（某種程度上）則不會(huì)。

它們的吸收速度也更快，會(huì)向肝臟輸送高濃度果糖，而肝臟根本無法高效代謝。每天多喝一杯含糖飲料，都會(huì)顯著增加患糖尿病、脂肪肝和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且不像其他食物 “劑量決定毒性”，含糖飲料似乎沒有安全攝入量可言。

2.加工肉類

培根、香腸和熟食肉類，與煙草同屬一類致癌物。

別慌……這并不意味著它們同樣危險(xiǎn)，只是說它們致癌性的證據(jù)同樣充分。

世界衛(wèi)生組織（WHO）的這一分類，基于對(duì)全球各大洲 800 多項(xiàng)流行病學(xué)研究的分析。

每天每攝入50克加工肉類（大約相當(dāng)于兩片培根），患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加18%。罪魁禍?zhǔn)资莵喯跛猁}和硝酸鹽；這些防腐劑在加熱或消化時(shí)會(huì)形成致癌的N-亞硝基化合物。

2022年法國一項(xiàng)針對(duì)10.6萬人的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，食品添加劑中的亞硝酸鹽也會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

鈉含量也不容忽視……一份就可能含有每日推薦攝入量的25%。

加工肉類含鹽量和飽和脂肪含量高。

工業(yè)加工會(huì)產(chǎn)生一些人體原本無法處理的全新化合物。高溫烹飪產(chǎn)生的雜環(huán)胺、腌制過程中產(chǎn)生的晚期糖基化終產(chǎn)物以及亞硝胺，都會(huì)促進(jìn)氧化應(yīng)激和細(xì)胞損傷。

新鮮肉類與疾病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性顯著降低。問題出在加工環(huán)節(jié)。

建議選擇新鮮肉類

3.油炸食品

反式脂肪食品的壞名聲名副其實(shí)。

反式脂肪不僅會(huì)影響膽固醇水平，還會(huì)劫持肝臟中的特定酶，生成直接促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的鞘脂。

每天攝入的熱量中，即使只有2%來自反式脂肪，也會(huì)顯著增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

與其他任何膳食脂肪相比，它們會(huì)更劇烈地同時(shí)升高“壞”膽固醇（LDL）并降低“好”膽固醇（HDL）。

菜籽油（通常被宣傳為健康食品）加熱后會(huì)產(chǎn)生最高濃度的有害物質(zhì)。棕櫚油雖然名聲在外，但實(shí)際上產(chǎn)生的有害物質(zhì)最少。油脂的不飽和度越高，高溫下降解就越嚴(yán)重。

實(shí)用建議：餐廳油炸食品使用的油被加熱到極高的溫度，而且往往反復(fù)使用。這簡(jiǎn)直是反式脂肪和氧化化合物生成的完美溫床，而這些化合物會(huì)引發(fā)全身炎癥。

4.紅肉攝入過多

可能與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

2025年的一項(xiàng)薈萃分析證實(shí)，每日攝入量在140克以內(nèi)與疾病風(fēng)險(xiǎn)呈線性劑量反應(yīng)關(guān)系，之后趨于平穩(wěn)。未加工的紅肉與疾病的關(guān)聯(lián)性遠(yuǎn)弱于加工過的紅肉。

背后機(jī)制與血紅素鐵有關(guān) —— 它會(huì)刺激腸道產(chǎn)生致癌化合物，再加上高溫烹飪產(chǎn)生的雜環(huán)胺。

重要提示：每周一次輕烤的草飼牛排與每天食用全熟漢堡的風(fēng)險(xiǎn)截然不同。

現(xiàn)有證據(jù)表明，每周攝入量最多為350-500克（大約相當(dāng)于三份中等份量的食物）。質(zhì)量比數(shù)量更重要。

選擇優(yōu)質(zhì)紅肉，并適量食用。

5.糕點(diǎn)和烘焙食品

甜甜圈、蛋糕和市售糕點(diǎn)都是糖分炸彈，沒有任何營養(yǎng)價(jià)值。

澳大利亞的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，市售餅干每100克含糖量高達(dá)52.5克……也就是說，重量的一半以上都是糖。蛋糕的平均含糖量為每 100 克 27 克。

它們是偽裝成早餐或零食的糖果。

高糖烘焙食品會(huì)在30分鐘內(nèi)使血糖飆升至180-250毫克/分升，引發(fā)3-5倍的胰島素反應(yīng)。反復(fù)食用會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞對(duì)胰島素信號(hào)產(chǎn)生抑制作用。這就是糖尿病的典型特征。

CARDIA研究對(duì)人們進(jìn)行了30年的追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天每攝入一茶匙添加糖，體重就會(huì)增加0.11公斤，腰圍增加0.08厘米。多年累積下來，就會(huì)對(duì)代謝產(chǎn)生顯著影響。

這些都是典型的“空熱量”食品；它們只提供能量，幾乎不含維生素、礦物質(zhì)、纖維或蛋白質(zhì)。它們會(huì)擠占營養(yǎng)食品的空間，卻無法提供身體真正需要的任何營養(yǎng)。

6.速食食品：方便的代價(jià)是什么？

超加工即食食品會(huì)顯著增加心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2024年的一項(xiàng)綜合性綜述分析了45項(xiàng)薈萃分析和1000萬人的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)即食食品始終位列最有害的超加工食品之列。它們經(jīng)過精心設(shè)計(jì)，口感極佳，這意味著它們旨在抑制人體自然的飽腹感信號(hào)。

鹽含量通常是推薦量的2-3倍。

高鹽、添加糖、工業(yè)脂肪，以及會(huì)改變腸道微生物群的防腐劑和穩(wěn)定劑。

英國的研究發(fā)現(xiàn)，速食食品中的游離糖含量明顯高于同等水平的家常菜。

你正在主動(dòng)食用會(huì)誘發(fā)疾病的食物。

7.碳水化合物攝入過多

攝入過多精制碳水化合物而缺乏膳食纖維，可能導(dǎo)致不可逆的腸道損傷。

低纖維飲食會(huì)導(dǎo)致腸道菌群嚴(yán)重紊亂。膳食纖維攝入不足兩周內(nèi)，超過75%的細(xì)菌種類減少。斯坦福大學(xué)的研究表明，3-4代之后，一些關(guān)鍵菌種可能會(huì)完全滅絕。

一旦它們消失，就無法恢復(fù)。益生菌不行，膳食纖維補(bǔ)充劑不行，完美的飲食也不行。我們正在制造一種生物學(xué)上的損害，這種損害會(huì)影響到我們的子孫后代。

缺乏纖維的細(xì)菌會(huì)轉(zhuǎn)而消化你體內(nèi)的保護(hù)性黏液層。這使得致病菌能夠直接接觸你的腸壁，促進(jìn)炎癥并增加感染的風(fēng)險(xiǎn)。

與此同時(shí)，精制碳水化合物也會(huì)帶來自身的問題。研究表明，精制碳水化合物每增加50克，一年內(nèi)體重就會(huì)增加0.8公斤，長期研究還發(fā)現(xiàn)，肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加40%。

8.高脂奶油和全脂乳制品（標(biāo)題黨預(yù)警）

我本想把這個(gè)意想不到的消息藏在這里……（抱歉，但我并不抱歉）

2025年一項(xiàng)對(duì)9項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行的系統(tǒng)評(píng)價(jià)發(fā)現(xiàn)，限制飽和脂肪攝入并不能顯著降低心血管死亡率。

完全不會(huì)。

瑞典一項(xiàng)對(duì)4150人進(jìn)行16年追蹤的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品脂肪生物標(biāo)志物水平越高的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)反而最低。

發(fā)酵乳制品雖然含有飽和脂肪，但仍具有抗炎作用。

乳制品含有保護(hù)性成分……中鏈脂肪酸、維生素K2、鈣、益生菌……我猜測(cè)這些成分可能抵消了飽和脂肪的潛在危害。

這并不意味著無限制地?cái)z入奶油是健康的，但這表明乳脂與疾病之間的關(guān)系遠(yuǎn)比我們想象的要復(fù)雜得多。

放心喝吧

9.加工零食

大多數(shù)加工零食都是高鹽炸彈，但也有一些例外。

《柳葉刀》最新一項(xiàng)針對(duì)20萬美國人的研究發(fā)現(xiàn)，加工零食是危害最大的超加工食品亞類之一，會(huì)使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加11%。

但令人驚訝的是：全麥餅干和爆米花實(shí)際上表現(xiàn)出了保護(hù)作用。

薯片在高溫烹飪過程中會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，這是一種潛在的致癌物。此外，薯片通常用油炸制，而這些油脂會(huì)降解成反式脂肪和炎癥化合物。

但更大的問題在于行為層面。加工零食通過特定的鹽、脂肪和酥脆口感組合，刺激大腦中的獎(jiǎng)賞通路，從而誘導(dǎo)人們過度食用。它們簡(jiǎn)直就是為了讓人上癮而設(shè)計(jì)的。

10.罐頭食品

我們攝入的鈉超過70%來自加工食品和包裝食品。

普通人每天攝入3400毫克鈉……比推薦攝入量高出48%。

罐裝湯、蔬菜和方便食品是鈉的主要來源，通常一份就含有每日鈉攝入量限制的25%。

其對(duì)心血管的影響既有短期影響，也有長期影響。每增加1000毫克鈉的攝入量，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加6%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加17%，心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)增加23%。

鈉會(huì)吸收水分，增加血容量，迫使心臟更加努力地工作。長此以往，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、腎臟損傷和進(jìn)行性心血管功能障礙。

防腐劑也沒什么幫助。罐頭肉中的硝酸鈉會(huì)轉(zhuǎn)化為潛在的致癌化合物。罐頭內(nèi)襯中的雙酚A（盡管現(xiàn)在很多罐頭都不含雙酚A）會(huì)擾亂激素功能。

注意鹽的含量

無需追求完美

我并不是說你永遠(yuǎn)不能享用生日蛋糕，或者不能和朋友一起分享炸魚薯?xiàng)l。

生活需要快樂，而食物是快樂的一部分。

但有了這些證據(jù)，你就可以做出明智的選擇。

也許下午喝的能量飲料會(huì)變成檸檬氣泡水。

或許周日的培根會(huì)變成周末的煙熏三文魚。

微小的變化會(huì)隨著時(shí)間的推移而累積。

本文討論的基本原理得到了數(shù)十年來對(duì)數(shù)百萬人的持續(xù)研究的支持。

盡可能進(jìn)行檢測(cè)。如有具體健康狀況，請(qǐng)尋求專業(yè)指導(dǎo)。從微小、可持續(xù)的改變開始。

未來的你，一定會(huì)感謝現(xiàn)在的自己。

本文編譯自substack，原文作者Dr Arif Hussenbux MBBS

https://drhussenbux.substack.com/p/i-avoid-these-foods

參考文獻(xiàn)：《自然?醫(yī)學(xué)》（2024）：含糖飲料導(dǎo)致的全球糖尿病和心血管疾病負(fù)擔(dān)

《歐洲心臟雜志》（2023）：加工肉類與心血管疾病的薈萃分析

《老年科學(xué)》（2025）：加工肉類與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)的綜合薈萃分析

《柳葉刀?區(qū)域健康》（2024）：美國成年人中超加工食品與心血管疾病的關(guān)聯(lián)

《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》（2021）：乳制品脂肪生物標(biāo)志物與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

《自然?微生物學(xué)》（2021-2024）：纖維缺乏對(duì)多代人腸道菌群的影響

《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》（2025）：限制飽和脂肪攝入的薈萃分析

《營養(yǎng)素》（2021）：含糖飲料與 2 型糖尿病的薈萃分析

《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》（2023）：即食餐營養(yǎng)成分分析

CARDIA 研究（2023）：添加糖與體重增加的 30 年縱向分析

免責(zé)聲明：請(qǐng)注意，本文觀點(diǎn)僅代表胡森巴克斯博士個(gè)人。本文建議為通用性建議，不應(yīng)被解讀為個(gè)人臨床建議。如有健康問題，請(qǐng)咨詢醫(yī)療專業(yè)人員，他們將為你提供幫助。