很多人認(rèn)為“開肩”，就是一味的拉伸打開肩關(guān)節(jié)，其實(shí)真正的開肩是拉伸+強(qiáng)化，讓肩關(guān)節(jié)既靈活又有力量，這也才是真正健康的肩部。

肩關(guān)節(jié)，如果只是一味的拉伸，而不加強(qiáng)力量，不僅很容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍韌帶肌肉松弛，關(guān)節(jié)失去保護(hù)，而且還會(huì)造成肩峰撞擊、肩頸酸痛等問題！

那今天劉劉老師來給大家分享9個(gè)動(dòng)作，拉伸+加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的力量，真正的打開肩部，同時(shí)還能美背，減掉手臂拜拜肉，練完肩背超級(jí)舒服，頸椎病也好了。

動(dòng)作1：

• 頭頸臀背部靠墻蹲坐
• 雙腿分開與髖同寬，大腿平行地面
• 膝蓋腳尖同向，大腿肌肉收緊
• 收核心，吸氣，雙手臂側(cè)平舉
• 屈手肘，大小臂90度，掌心朝前
• 雙手臂靠近墻壁
• 呼氣，雙手臂身體前側(cè)相互靠近
• 小臂盡量貼靠在一起，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，膝蓋不要內(nèi)扣也不要過度向外打開，保持與腳尖同向，這樣不僅可以強(qiáng)化肩背部，還可以同時(shí)強(qiáng)化核心和臀腿膝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作2：

• 靠墻蹲坐，吸氣，雙手臂前平舉
• 掌心合十，呼氣，收緊核心，臀腿
• 雙手臂向兩側(cè)打開，貼靠墻壁
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，膝蓋與腳尖同向，臀腿膝蓋保持穩(wěn)定不要晃動(dòng)，頭部靠墻不要離開，練習(xí)效果更好。

動(dòng)作3：

• 靠墻蹲坐，吸氣，雙手臂靠墻側(cè)平舉
• 微屈手肘向下，呈“W”型
• 呼氣，沿著墻壁伸直雙手臂向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要聳肩，軀干、身體、臀腿穩(wěn)定不動(dòng)，尤其是頭頸的位置一定要正位，肩背部的練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作4：

• 靠墻蹲坐，吸氣，雙手臂靠墻側(cè)平舉
• 微屈手肘向下，掌心朝前
• 呼氣，保持雙手臂手肘靠墻
• 肩關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，小臂向下，機(jī)器人手臂
• 吸氣，肩關(guān)節(jié)向外轉(zhuǎn)動(dòng)還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，頭頸脊柱正位，大臂手肘不要離開墻壁，以肩關(guān)節(jié)為軸心，做內(nèi)旋外旋的練習(xí)，強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)深層肌肉肩袖肌群。

動(dòng)作5：

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 雙手臂放在椅子上，與肩同寬
• 吸氣，延展背部，呼氣，前屈向下
• 臀部向后，大腿垂直墊面
• 打開胸腔，拉伸肩背部
• 如果身體條件可以的話
• 雙手合十，屈手肘向后找背部
• 如果已經(jīng)感覺到很強(qiáng)烈的拉伸保持即可

注意點(diǎn)：腹部微微內(nèi)收，不要完全松懈，小腿腳背壓墊面，膝蓋不要發(fā)力太多，胸部打開越多，肩部的感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作6：

• 站立，雙腿分開與髖同寬
• 雙手身體后側(cè)交握，食指伸直相觸
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，從腹股溝的位置折疊向下
• 雙手臂向后向上抬到最高
• 脊柱頭頸完全的放松，保持30秒

注意點(diǎn)：腹部微微內(nèi)收，前屈下不去的，能下去多少是多少，盡量抬手臂向，如果確實(shí)不能前屈的，也可以直接站立抬手臂向上。

動(dòng)作7：

• 自然站立
• 雙手身體前側(cè)握住瑜伽伸展帶
• 選擇一個(gè)適合自己的距離
• 新手可以雙手分開多一點(diǎn)
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，雙肩下沉
• 抬起雙手臂向上向身體后側(cè)劃圈還原
• 如果無法劃圈還原，說明距離小了
• 可以調(diào)整雙手的距離，再做
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作緩慢而有控制的練習(xí)，盡量找到自己適合的位置，然后循序漸進(jìn)地縮短雙手之間的距離，增加肩關(guān)節(jié)的靈活性。

動(dòng)作8：

• 自然站立，雙手側(cè)平舉
• 吸氣，延展脊柱，腰背部立直
• 呼氣，右大臂向后向下轉(zhuǎn)動(dòng)內(nèi)旋
• 小臂靠近背部
• 同時(shí)左大臂向上向外轉(zhuǎn)動(dòng)外旋
• 小臂靠近上背部
• 雙手相互靠近，吸氣，還原
• 交換雙手臂的方向，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰背部立直，不要塌腰翹臀，頭頸正位，雙肩放松，利用肩袖肌群發(fā)力讓大臂做內(nèi)旋外旋的動(dòng)作。

動(dòng)作9：

• 自然站立
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，屈髖屈膝，雙手臂向后伸展
• 然后直立伸直，雙手臂前平舉
• 吸氣，雙手臂兩側(cè)打開
• 雙手臂再次向上舉過頭頂
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，屈髖屈膝的時(shí)候，膝蓋不要內(nèi)扣也不要過度外展，膝蓋腳尖同向，雙肩盡量放松不要發(fā)力，讓肩部跟隨身體的慣性得到放松。