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6個動作,腹部酸爽,效果哇塞!

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腹部鍛煉沒效果?來試試這6個動作,腹部酸爽,效果哇塞。

動作一:變式仰臥舉腿

鍛煉方法:

平躺在地面上,腿部微屈;舉起雙腿至腿部垂直地面,向上提髖。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌下部、髂腰肌。



動作二:雨刮器式v字提膝

鍛煉方法:

臀部、雙手著地,背部、腿部懸空,身體呈v字形;側(cè)旋腿部,然后提膝;兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌下部、腹外(內(nèi))斜肌、髂腰肌。



動作三:提膝式仰臥起坐

鍛煉方法:

平躺在地面上,屈曲背部,使背部離開地面、提膝、雙手舉過頭頂。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌、髂腰肌。



動作四:提膝式軀干側(cè)旋

鍛煉方法:

臀部、腳后跟著地,腿部、軀干懸空,雙手抱頭;側(cè)旋軀干至肘部接近觸碰大腿、提對側(cè)膝;兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌、腹外(內(nèi))斜肌、髂腰肌。



動作五:側(cè)旋變式提膝

鍛煉方法:

手掌、腳尖觸地,手臂、腿部伸直,軀干平直;側(cè)旋髖部、提一側(cè)膝;髖部外旋,然后內(nèi)旋髖部,提髖;兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌下部、腹外(內(nèi))斜肌、髂腰肌。



動作六:側(cè)旋式仰臥卷腹

鍛煉方法:

平躺在地面上,軀干側(cè)旋;屈曲背部,使背部離開地面,軀干朝對側(cè)側(cè)旋、手臂前平舉;兩側(cè)交替。

主要鍛煉肌肉:

腹直肌上部、腹外(內(nèi))斜肌。



鍛煉建議:

1.發(fā)力呼氣,還原吸氣。

2.完成所有動作,每個動作做1-2組,每個動作持續(xù)30-45秒,組間隔1-2分鐘,動作間隔2-3分鐘。

熱量建議:

每天消耗的熱量≥每天攝入的熱量,適當(dāng)控碳水、鹽,利于減少腹部脂肪,增強(qiáng)腹部線條感。

以上內(nèi)容,僅供參考(圖片源自網(wǎng)絡(luò)),感謝您的關(guān)注!

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