除了均衡飲食之外，運(yùn)動(dòng)也是維持身體健康的關(guān)鍵要素。

《中國(guó)居民膳食指南》中建議大家要吃動(dòng)平衡，這是因?yàn)槲覈?guó)大多數(shù)居民都存在身體活動(dòng)不足的問題。

成年人超重和肥胖率達(dá)到了50.7%，這會(huì)誘發(fā)多種慢性病，不僅會(huì)降低生活質(zhì)量，也會(huì)增加經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就能最大化的保持健康狀況、增強(qiáng)體質(zhì)、提高生活質(zhì)量。

目前，關(guān)于運(yùn)動(dòng)與健康益處的研究很多，科學(xué)證據(jù)充足。那值得我們關(guān)注的關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的科學(xué)文獻(xiàn)部分匯總?cè)缦拢?/p>

1、各類人群減肥的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

Obesity：中度至劇烈運(yùn)動(dòng)與肥胖的晝夜模式（橫斷面分析）

該研究在2003年至2006年全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中，對(duì)美國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫中的5285名年齡在20歲或以上的非妊娠參與者進(jìn)行了橫斷面分析，將所有人分為三組：早晨組642人，中午組2456人，傍晚組2187人。

觀察他們的中度至劇烈運(yùn)動(dòng)峰值（MVPA）與肥胖之間的關(guān)系。

發(fā)現(xiàn)早晨組在7:00~9:00達(dá)到MVPA，其余時(shí)間不活躍；中午組活躍時(shí)間集中在9:00-16:00期間，11:00~13:00達(dá)到MVPA；傍晚組在17:00~18:00達(dá)到MVPA，并在20:00-24:00快速下降。

早晨組、中午組和傍晚組的平均BMI分別為27.4、28.4和28.2kg/m2，而腰圍分別為95.9、97.9和97.3cm。

相比之下，早晨組的人有著更低的BMI和腰圍，在早晨組發(fā)現(xiàn)MVPA與肥胖之間存在較強(qiáng)的線性關(guān)聯(lián)，而在中午和傍晚組中分別觀察到MVPA與肥胖之間的曲線相關(guān)性較弱。

研究認(rèn)為清晨7:00~9:00似乎是一天中最有利的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，特別是對(duì)于一天中大部分時(shí)間都久坐的人來說，更有利于預(yù)防肥胖。

▲圖：攝圖網(wǎng)

2、降低心血管疾病的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

European Journal of Preventive Cardiology：日常身體活動(dòng)時(shí)間與心血管疾病之間的關(guān)系（前瞻性隊(duì)列研究）

該研究納入了英國(guó)生物樣本庫超8.6萬人（58%為女性），平均年齡61.6歲，平均BMI為26.6kg/m2，經(jīng)過6年的隨訪之后，共有2911名參與者罹患冠心病，796名中風(fēng)。

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)：對(duì)于冠心病、中風(fēng)、腦卒中來說，上午8-11點(diǎn)鍛煉，可以降低其患病風(fēng)險(xiǎn)；而凌晨12:00-早上6:00鍛煉會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

再具體一些，早上8點(diǎn)左右鍛煉能使患冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低11%，而在早上10點(diǎn)左右鍛煉可使冠心病、中風(fēng)、缺血性中風(fēng)發(fā)生率分別顯著下降16%、17%和21%。

由此可見，要想更好的降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，可以選擇在上午10點(diǎn)左右鍛煉，特別是對(duì)于女性朋友。

▲圖：攝圖網(wǎng)

3、降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

（1）Diabetologia：體力活動(dòng)時(shí)間與肝臟脂肪含量和胰島素抵抗的關(guān)系（橫斷面分析）

該研究分析了荷蘭肥胖流行病學(xué)研究的數(shù)據(jù)，共納入了775名參與者，年齡在45~65歲之間，平均體質(zhì)指數(shù)（BMI）為26.2kg/m2，其中男性占比42%。

參與者被歸類為早上（06：00-12：00）、下午（12：00-18：00）或晚上（18：00-00：00）最活躍，或從事中度至劇烈活動(dòng)（MVPA），全天均勻分布。

分析了久坐時(shí)間、久坐中斷、鍛煉與肝臟脂肪含量和胰島素抵抗之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：久坐時(shí)間、久坐中斷次數(shù)與肝臟脂肪含量降低或胰島素抵抗降低無關(guān)，而下午或晚上的中度至劇烈活動(dòng)與胰島素抵抗降低高達(dá)25%有關(guān)，對(duì)預(yù)防糖尿病更有幫助。

（2）Diabetologia：體力活動(dòng)的時(shí)間和持續(xù)性與2型糖尿病之間的關(guān)系（隊(duì)列研究）

該研究納入了93095名均沒有2型糖尿病病史的英國(guó)生物樣本庫參與者，包括男性和女性，平均年齡62歲，佩戴腕戴式加速度計(jì)觀察他們的運(yùn)動(dòng)情況，包括做家務(wù)、散步、劇烈運(yùn)動(dòng)。

并將參與者的一天分3個(gè)時(shí)間段，06:00–12:00（早上）、12:00–18:00（下午）、18:00–24:00（晚上），持續(xù)觀察1周的時(shí)間。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：上午和下午身體活動(dòng)的總代謝當(dāng)量對(duì)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有保護(hù)作用，晚上活動(dòng)與糖尿病不相關(guān)。而一天中無論什么時(shí)間活動(dòng)，只要是劇烈活動(dòng)就都與較低的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

與早上很少運(yùn)動(dòng)和沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人相比，早上進(jìn)行中等水平身體活動(dòng)的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)分別會(huì)降低24%和34%。

中等水平身體活動(dòng)包括快走、慢跑、騎車、打羽毛球、打乒乓球等，也就是運(yùn)動(dòng)中能說話但不能唱歌的強(qiáng)度。

▲圖：攝圖網(wǎng)

4、周末運(yùn)動(dòng)VS每天運(yùn)動(dòng)

JAMA：加速度計(jì)衍生的“周末戰(zhàn)士”身體活動(dòng)和心血管疾病的發(fā)生（回顧性分析）

該研究使用了英國(guó)生物庫隊(duì)列中加速度計(jì)子研究的參與者數(shù)據(jù)，最終的分析共納入了89573名參與者，平均年齡62歲，56%為女性。將他們分為3組，規(guī)律運(yùn)動(dòng)組（幾乎每天運(yùn)動(dòng)，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥150min）、周末運(yùn)動(dòng)組（只在1-2天運(yùn)動(dòng)，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥150min）和低運(yùn)動(dòng)量組（每周運(yùn)動(dòng)少于150min）。

在調(diào)整了各種影響因素后，結(jié)果顯示：與“低運(yùn)動(dòng)量組”相比，無論是“規(guī)律運(yùn)動(dòng)組”還是“周末運(yùn)動(dòng)組”，都能夠降低各類心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)！

也就是說，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠，即便是只在周末運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管健康也是有好處的。甚至還能更好的降低房顫、心肌梗塞、心力衰竭、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

▲圖：攝圖網(wǎng)

5、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

（1）BMJ：加速度計(jì)測(cè)量的特定強(qiáng)度體力活動(dòng)、遺傳風(fēng)險(xiǎn)和2型糖尿病發(fā)病率（前瞻性隊(duì)列研究）

該研究基于英國(guó)生物樣本庫的59325名參與者，平均年齡61.1歲，男性占44%。使用加速度計(jì)收集了總/特定強(qiáng)度的身體活動(dòng)，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)6.8年的隨訪。

與最不活躍的人（幾乎不運(yùn)動(dòng)）相比，每天都運(yùn)動(dòng)的參與者2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)降低了80%，即便是在調(diào)整了各種影響和風(fēng)險(xiǎn)因素之后，每天都運(yùn)動(dòng)的活躍的人仍然比不活躍的人糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)降低了68%。

另外，研究還發(fā)現(xiàn)：與幾乎不運(yùn)動(dòng)的人相比，每天進(jìn)行5.3-25.9min的中度至劇烈活動(dòng)（MVPA），罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低37%；當(dāng)每天MVPA增加至26.0-68.4min時(shí)，罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)下降59%；當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間繼續(xù)延長(zhǎng)至68.4min以上時(shí)，罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降74%。

所以，平時(shí)多運(yùn)動(dòng)，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣相比于幾乎不運(yùn)動(dòng)的人，能更好的預(yù)防2型糖尿病，尤其是中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動(dòng)。

（2）Circulation：長(zhǎng)期休閑時(shí)間體力活動(dòng)強(qiáng)度與全因死亡率和特定原因死亡率的關(guān)系（前瞻性隊(duì)列研究）

該研究收集了116221名參與者，進(jìn)行了26年的隨訪。對(duì)他們的觀察研究發(fā)現(xiàn)：在劇烈運(yùn)動(dòng)（VPA）方面，相比于幾乎不運(yùn)動(dòng)的人，只要每周運(yùn)動(dòng)量能達(dá)到75-149min的VPA，全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率將分別降低19%、31%和15%；當(dāng)每周進(jìn)行150-299min的VPA時(shí)，死亡率會(huì)進(jìn)一步降低。

不過，當(dāng)每周超過300min的VPA時(shí)，則無法進(jìn)一步降低死亡率。

另外，在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（MPA）方面，相比于長(zhǎng)期不進(jìn)行MPA的人，每周150-224min和225-299min的MPA，全因死亡率將下降20-21%，心血管疾病死亡率下降22-25%，非心血管疾病死亡率將下降19-20%；當(dāng)達(dá)到300-599min時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)將進(jìn)一步降低。

不過，當(dāng)每周超過600min的MPA時(shí)，則無法進(jìn)一步降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)了。

▲圖：攝圖網(wǎng)

總結(jié)：

運(yùn)動(dòng)和健康息息先關(guān)，《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每天或每周5天以上都進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，至少隔天1次，每周累計(jì)150min以上。

比如快走、慢跑、游泳、乒乓球、籃球、羽毛球、踢毽子、跳舞、跳操、廣場(chǎng)舞等。選擇適合自己的就好。不要每天都做，以免身體疲勞或肌肉損傷。

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