本文作者：食戟社

一、快手早餐（3選1，300-400大卡

1. 希臘酸奶碗：無(wú)糖希臘酸奶200g+即食燕麥50g+藍(lán)莓/草莓50g+奇亞籽5g，拌勻即可，飽腹感強(qiáng)還能補(bǔ)膳食纖維。

2. 雞蛋蔬菜卷：全麥卷餅1張+水煮蛋2個(gè)（剝殼壓碎）+生菜3片+黃瓜絲50g，抹少許無(wú)糖沙拉醬，卷緊切塊，便攜又頂飽。

3. 雜糧蛋羹：小米/藜麥30g提前泡10分鐘，加水煮成粥底，淋入1個(gè)打散的雞蛋液，小火燜3分鐘，撒蔥花和少許鹽，清淡易消化。

二、減脂午餐（3選1，400-500大卡）

1. 雞胸肉雜糧飯：雞胸肉100g（用黑胡椒、少許鹽、1勺生抽腌制10分鐘，煎/煮至熟透切片）+糙米/雜豆飯100g（提前蒸熟）+清炒時(shí)蔬（西蘭花150g+胡蘿卜50g，少油快炒）。

2. 蝦仁豆腐湯面：蕎麥面60g（煮軟過(guò)涼水）+蝦仁80g（焯水）+嫩豆腐100g+青菜50g，用1勺生抽+少許蔥花+清水煮成湯，倒入面條拌勻，低脂無(wú)負(fù)擔(dān)。

3. 蔬菜雞胸肉卷：全麥吐司2片（去邊）+雞胸肉70g（撕成絲）+生菜2片+番茄1片+黃瓜條，抹1勺無(wú)糖酸奶代替沙拉醬，壓平卷緊，切半食用。

三、清淡晚餐（3選1，300-400大卡）

1. 清蒸魚(yú)+清炒時(shí)蔬：鱸魚(yú)/鱈魚(yú)120g（用姜片腌制5分鐘，蒸8分鐘）+蒜蓉油麥菜200g（少油清炒，加少許鹽調(diào)味），高蛋白低脂肪。

2. 雜糧粥+涼拌菜：燕麥粥1碗（燕麥40g+水煮熟）+涼拌黃瓜1根+煮雞蛋1個(gè)，涼拌時(shí)用少許醋、生抽、蒜末調(diào)味，避免重油重鹽。

3. 蔬菜豆腐羹：嫩豆腐150g（切塊）+菠菜100g（焯水切段）+雞蛋1個(gè)（打散），加清水煮沸，淋少許生抽和淀粉水勾芡，清淡飽腹還補(bǔ)水。

關(guān)鍵小貼士

烹飪方式優(yōu)先選蒸、煮、烤、涼拌，少油少鹽少加糖，拒絕油炸和紅燒。

每天保證1500-2000ml溫水，餐前喝1杯能增加飽腹感。

食材可靈活替換，比如雞胸肉換瘦牛肉、蝦仁，時(shí)蔬按季節(jié)選生菜、菠菜、蘆筍等。