32歲的林女士是一家公司的產(chǎn)品經(jīng)理，身高165cm，體重曾一度飆到78公斤。去年春天，她在社交平臺(tái)刷到“過午不食”的減肥法，宣稱“每天只吃兩頓，一個(gè)月瘦10斤”。看著鏡子里圓潤的自己，她咬咬牙決定嘗試：早餐只喝一杯黑咖啡，午餐吃一份輕食沙拉，下午5點(diǎn)后徹底斷食。

起初確實(shí)見效快，第一個(gè)月就瘦了6斤。但好景不長，林女士開始頻繁感到頭暈，開會(huì)時(shí)盯著電腦屏幕突然眼前發(fā)黑；下午4點(diǎn)左右，胃里像被火灼燒，必須灌下一大杯熱水才能緩解；更尷尬的是，原本規(guī)律的月經(jīng)變得紊亂，有時(shí)兩個(gè)月才來一次，量還少得可憐。

“我以為是減肥的正常反應(yīng)，忍忍就過去了?！绷峙炕貞浀?。直到去年冬天，她連續(xù)加班三天后突然腹痛難忍，被同事送進(jìn)急診。檢查結(jié)果讓她震驚：胃黏膜大面積充血水腫，膽囊里長出3顆0.5厘米的結(jié)石，空腹血糖也飆到6.8mmol/L（正常應(yīng)低于6.1）。醫(yī)生盯著她的檢查報(bào)告：“現(xiàn)在年輕人總以為少吃就能健康，殊不知這是在透支身體！”

一、為什么只吃兩餐容易患??？

人體存在“食物鐘”，與晝夜節(jié)律同步。正常三餐時(shí)，胃結(jié)腸反射、膽囊收縮等生理活動(dòng)按固定時(shí)間啟動(dòng)。若兩餐間隔超過8小時(shí)，胃酸沒有食物中和，就會(huì)直接腐蝕胃黏膜；膽汁在膽囊滯留超12小時(shí)，膽固醇結(jié)晶風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)激增。身體各器官就像被迫“加班”調(diào)整的鐘表，時(shí)間久了，功能紊亂便接踵而至。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人每日應(yīng)攝入12種以上食物，涵蓋谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆類等。然而，兩餐制往往難以滿足這一要求。早餐時(shí)，人們?yōu)楣?jié)省時(shí)間常吃速食，像面包、煎餅這類食物，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。

午餐多依賴外賣，油鹽超標(biāo)不說，還難以覆蓋全營養(yǎng)素；晚餐則直接省略或用水果代替，導(dǎo)致鐵、鈣、維生素B12等攝入不足。長期如此，身體就像缺了零件的機(jī)器，遲早要“罷工”。

在饑餓狀態(tài)下，身體會(huì)分泌更多皮質(zhì)醇（壓力激素）和饑餓素（刺激食欲）。皮質(zhì)醇會(huì)升高血糖、促進(jìn)脂肪堆積，饑餓素則讓人對(duì)高糖高脂食物產(chǎn)生強(qiáng)烈渴望。這也是為什么很多人節(jié)食后反而暴飲暴食，陷入“越減越胖”的怪圈。

二、這4種疾病，你中招了嗎？

1.胃部病變

短期表現(xiàn)為胃痛、反酸、燒心，這是胃酸腐蝕胃黏膜的結(jié)果；中期會(huì)進(jìn)展為胃潰瘍，黏膜破損達(dá)肌層，還可能出現(xiàn)膽汁反流性胃炎，膽汁逆流損傷胃；長期風(fēng)險(xiǎn)則是慢性萎縮性胃炎，胃黏膜萎縮變薄，進(jìn)而腸化生，胃細(xì)胞變成腸細(xì)胞，最終可能發(fā)展為胃癌。上海瑞金醫(yī)院研究顯示，長期兩餐制者胃潰瘍發(fā)病率是三餐制人群的2.3倍。

2.糖代謝異常

兩餐間隔長導(dǎo)致血糖驟降，身體為維持運(yùn)轉(zhuǎn)會(huì)分解肌肉供能，肌肉量減少使基礎(chǔ)代謝率下降。反復(fù)低血糖還會(huì)刺激胰島β細(xì)胞超負(fù)荷工作，最終“罷工”，引發(fā)胰島素抵抗。而且，饑餓時(shí)身體優(yōu)先儲(chǔ)存脂肪，尤其愛囤積在腹部，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪增加。

3.內(nèi)分泌紊亂

身體會(huì)誤判“生存危機(jī)”，自動(dòng)關(guān)閉排卵功能，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、閉經(jīng)、卵巢早衰。鈣攝入不足加上雌激素下降（雌激素促進(jìn)鈣吸收），骨密度每年流失1%-2%，引發(fā)骨質(zhì)疏松。鐵攝入不足和維生素B12缺乏（動(dòng)物性食物是主要來源），還會(huì)引發(fā)缺鐵性貧血或巨幼細(xì)胞貧血。臨床統(tǒng)計(jì)，30歲以下閉經(jīng)患者中，45%有節(jié)食或兩餐習(xí)慣。

4.損害神經(jīng)系統(tǒng)

血糖低時(shí)大腦供能不足，會(huì)出現(xiàn)注意力下降、記憶力減退、決策力變差等“腦霧”癥狀。反復(fù)低血糖還會(huì)加速β-淀粉樣蛋白沉積，這是阿爾茨海默病核心標(biāo)志物，增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊袨獒t(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志》指出，每日進(jìn)食少于2次者，認(rèn)知測試分?jǐn)?shù)落后規(guī)律飲食者15%。

要避免兩餐制的危害，關(guān)鍵在于建立穩(wěn)定的飲食節(jié)律。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》提出“三餐兩點(diǎn)”模式。三餐定時(shí)，兩餐輕食，早餐補(bǔ)充蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水、蔬果；午餐葷素搭配加湯；晚餐清淡易消化，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。上午和下午分別加餐堅(jiān)果、水果、酸奶、黑巧克力等。

同時(shí)，限時(shí)飲食，控制進(jìn)食窗口在8-10小時(shí)內(nèi)，晚餐提前至18點(diǎn)前，周末保持與工作日一致的飲食節(jié)奏。針對(duì)已出現(xiàn)癥狀者，還可通過藥食同源調(diào)補(bǔ)臟腑，如胃痛反酸用山藥小米粥，血糖波動(dòng)用黃芪枸杞泡水等。