今天分享9個居家就能練的瘦腰腹的動作，坐在椅子上就可以練，對于體重大基數、站立姿勢練習會出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛，或者脖子酸痛的人，就比較友好啦！

動作相對比較簡單，新手以及40歲年齡以上都可以練，大家可以根據自己實際體能和時間，只要練了就有效果，每天練習2-3組，堅持一周腰腹瘦一圈。

練習目標：減小肚子，瘦兩側腰，強化核心和四肢，瘦腰瘦腿，加強盆底肌，改善肋骨外翻。

動作1：

• 坐立在椅子上，腰背立直
• 雙腿兩側分開45度，膝蓋腳尖同向
• 雙手五指交叉
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 雙手框住右腿膝蓋，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習8-10組

注意點：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，利用小腹發(fā)力來做動作。

動作2：

• 分腿45度，坐立在椅子上
• 吸氣，雙手放在頭部后側
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，收緊核心，身體向右扭轉
• 同時抬起右腿向上，膝蓋與手肘相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習8-10組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用兩側腰發(fā)力來做動作，大腿不要發(fā)太多的力量。

動作3：

• 雙腿并攏坐在椅子上
• 雙手握住椅面，收緊核心
• 身體微微向后傾斜，吸氣，收緊核心
• 骨盆向后轉動，呼氣，雙腿向兩側打開
• 然后并攏同時上抬靠近腹部
• 吸氣，還原，重復練習8-10組

注意點：骨盆向后轉動，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹發(fā)力來做動作，瘦小肚子超級有效。

動作4：

• 坐立，雙腿分開45度
• 膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手臂側平舉，腰背立直
• 呼氣，抬起右腿向上
• 雙手在右腿下方拍掌
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習8-10組

功效：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用小腹發(fā)力70%，其他部位發(fā)力30%。

動作5：

• 坐立在椅子上，雙手握住椅子面
• 吸氣，延展脊柱，骨盆向后轉動
• 抬起雙腿向上靠近腹部
• 雙腳離開墊面，呼氣，雙腳交替向下找地面
• 重復練習8-10組

注意點：骨盆向后轉動，腹部核心收緊，新手背部可以靠椅背，利用小肚子發(fā)力來做動作，雙腿抬得越高腹部感受越強烈。

動作6：

• 站在椅子旁側，雙手扶髖
• 左手握拳向上舉過頭頂
• 左大腿外旋，腳尖向外45度
• 吸氣，身體向右側彎
• 呼氣，利用側腰發(fā)力，抬起左腿向上
• 左腳放在椅子上，吸氣，還原
• 重復練習8-10次，交換另一側

注意點：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定不要晃動，利用側腰發(fā)力來做動作。

動作7：

• 站立在椅子前側
• 雙手臂向上舉頭頭頂
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，抬起左腿向上
• 同時手臂向下框住左膝，然后再抬起右腿
• 手臂向下框住右膝，吸氣，還原手臂上舉
• 呼氣，屈髖屈膝，臀部向后坐在椅子上
• 重復以上動作練習8-10組

注意點：腹部核心收緊，利用小腹發(fā)力來做動作，臀部向后坐椅子不是真的坐上去，腰背核心都要有控制。

動作8：

• 面對椅子站立，雙手扶髖
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，收緊核心
• 抬起右腿向上劃半圓越過椅子
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習8-10組

注意點：腹部核心收緊，抬腿的時候盡量抬高，注意不要踢到腳了，如果抬不到椅子的高度，就換個小板凳也可以。

動作9：

• 面對椅子站立，雙手屈手肘在身體兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣，伸直雙手臂向上
• 同時抬起右腿向上，右腳放在椅子上
• 吸氣，還原，交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習8-10組

注意點：腹部核心收緊，利用腹部發(fā)力來做動作，身體盡量穩(wěn)定不要晃動太大。