最近有姐妹私信我說，沒有那么多大塊時間練習(xí)。那今天李丹老師，就給大家分享9個可以一起練，也可以分開練習(xí)的瑜伽動作

每天練習(xí)5分鐘堅持21天，肚子瘦了，內(nèi)分泌也正常了，氣色也越來越好……

比較忙的姐妹，可以選擇練習(xí)其中的2-3個動作練習(xí)，也不影響練習(xí)效果~

一、適合早晨練習(xí)的3個動作

以靈活脊柱、關(guān)節(jié)、提升全身能量為主

1、貓牛式

• 跪立在墊面上
• 雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 手臂大腿垂直墊面，吸氣，抬頭挺胸
• 呼氣，含胸拱背
• 注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
• 感受整個脊柱在流動中變得越練越靈活有力
• 重復(fù)練習(xí)10-20組，直到身體微微發(fā)熱

功效：靈活脊柱，刺激淋巴訓(xùn)練，改善內(nèi)臟供血，緩解壓力和疲勞提升能量，讓體態(tài)更挺拔，快速提升氣血狀態(tài)，緩解久坐帶來的脊柱壓力等。

2、下犬式

• 跪立在墊面上，雙手臂雙腳分開與髖同寬，
• 大腿手臂，垂直墊面，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，臀部向后向上，伸直手臂和雙腿
• 身體呈倒“V”型，再次調(diào)整呼吸
• 呼氣的時候，踮起右腳，雙腳交替上提下踩
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

功效：快速提升身體能量，喚醒身體的活力，同時舒展全身的肌肉，讓氣血快速回流到脊柱頸椎和大腦，提升精氣神等。

3、Z字扭轉(zhuǎn)

• 坐立在墊面上，屈雙膝
• 雙腳微微向外打開，身體向后傾斜
• 雙手放在身體兩側(cè)
• 呼氣，雙腿同時倒向左側(cè)，再同時倒向右側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

功效：靈活脊柱和髖關(guān)節(jié)，刺激雙腿髖關(guān)節(jié)脊柱周圍的經(jīng)絡(luò)氣血流通，避免一天久坐帶來的腰背酸痛，下肢僵硬和緊張等。

二、適合午后練習(xí)的3個動作

疏通經(jīng)絡(luò)排毒，提升代謝，釋放疲勞壓力為主

4、新月式

• 跪立在墊面上
• 右腳向前一步放在雙手之間
• 小腿垂直墊面，膝蓋腳尖同向
• 伸直左腿向后，小腿腳背貼地
• 吸氣，立直脊柱，雙手臂向上舉頭頭頂
• 呼氣，呼氣，身體微微后彎，打開胸腔
• 保持20-30秒，交換另一側(cè)

功效：疏通脾胃經(jīng)、心包經(jīng)，促消化，減壓，緩解焦慮暴躁等不良情緒，釋放雙腿的壓力，拉伸腰肌，改善腰背疼痛，刺激腹股溝，促進(jìn)身體排毒。

5、騎馬式變體

• 跪立在墊面上，大腿垂直墊面
• 伸直右腿向前，腳尖回勾
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，身體向前向下
• 保持20-30秒，交換另一側(cè)
• 注意如果勾腳伸展感覺太強(qiáng)烈
• 新手可以前腳踩地

功效：疏通膀胱經(jīng)，有效排出身體的垃圾和毒素，放松雙腿，釋放雙腿和腰背部的疲勞等。

6、開髖

• 雙腿分開與髖同寬，跪立在墊面上
• 雙手扶髖，將右腳向外打開
• 放在身體的旁側(cè)
• 右大腿外旋外展90度，膝蓋與腳尖同向
• 右腳內(nèi)側(cè)的延展線與膝蓋在一條直線上
• 右小腿垂直墊面，呼氣，身體向右平移
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

功效：疏通肝膽經(jīng)，促進(jìn)肝膽排毒，釋放肝火旺肝膽淤堵導(dǎo)致的脾氣大，壓力大，睡眠差等問題，釋放雙腿的疲勞，減壓等。

三、適合晚上練習(xí)的3個動作

以疏通脾胃促消化、釋放疲勞，促進(jìn)睡眠為主

7、人面獅身式

• 俯臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 雙手放在身體的前側(cè)，大臂盡量垂直墊面
• 打開胸腔，頭頸脊柱延展
• 眼睛平視前方，新手在這里保持
• 有經(jīng)驗的練習(xí)者
• 可以增加頭部左右扭轉(zhuǎn)的練習(xí)
• 保持1-2分鐘

功效：疏通心包經(jīng)、胃經(jīng)、肺經(jīng)等，按摩腹內(nèi)臟器官，促進(jìn)消化和排毒，改善便秘， 緩解腰背部疼痛等。

8、金剛跪坐+前屈

• 雙腿雙腳并攏
• 臀部坐在腳后跟跪立在墊面上
• 新手可以在這里保持1-2分鐘
• 有經(jīng)驗的練習(xí)者，可以把雙手放在腹部
• 身體前屈向下，前額在墊面上

功效：疏通胃經(jīng)、刺激腸胃蠕動，緩解腹脹便秘，改善下肢氣血不暢，釋放焦慮和疲勞，促睡眠等。

9、仰臥抱膝

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
• 雙手抱住右小腿外側(cè)
• 保持1-2分鐘，交換另一側(cè)

功效：按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)消化和排毒，改善便秘，緩解腰背疼痛，釋放緊張和壓力，促睡眠等。