點(diǎn)擊? 藍(lán)字，關(guān)注慧跑

跑圈近期的討論焦點(diǎn)格外集中：南馬落幕僅兩周，上海馬拉松便接踵而至，不少跑友糾結(jié)能否趁勢(shì)PB；與此同時(shí)，更多跑者已將目光投向冬訓(xùn)，紛紛詢問賽后何時(shí)能順利銜接。其實(shí)這兩個(gè)問題的核心，都離不開“賽后恢復(fù)”——尤其在冬訓(xùn)開啟前的關(guān)鍵恢復(fù)期，科學(xué)調(diào)整才是兼顧賽事表現(xiàn)與長(zhǎng)期提升的關(guān)鍵。

連續(xù)參賽的PB訴求，本質(zhì)上是對(duì)身體恢復(fù)狀態(tài)的考驗(yàn)。南馬后的肌肉酸痛、糖原消耗、關(guān)節(jié)疲勞，并非靠硬撐就能緩解。

若想沖擊上馬PB，這兩周絕不能盲目加量，反而要以“恢復(fù)性訓(xùn)練”為核心：

前3-5天以低強(qiáng)度交叉訓(xùn)練為主，比如游泳、騎行或快走，促進(jìn)血液循環(huán)卻不增加肌肉負(fù)擔(dān)；

第6-10天可加入短距離慢跑，配速控制比之前輕松跑慢20%，重點(diǎn)是讓肌肉重新適應(yīng)跑步節(jié)奏，而非追求強(qiáng)度；

賽前最后2-3天徹底減量，僅進(jìn)行10-15分鐘的激活跑，搭配動(dòng)態(tài)拉伸，讓身體以輕盈狀態(tài)迎接比賽。

但需明確：若南馬后仍有持續(xù)酸痛、睡眠不佳等疲勞信號(hào)，切勿執(zhí)著于PB，安全完賽并為冬訓(xùn)保留體力，才是更明智的選擇。

而對(duì)于更廣泛的跑者而言，賽后恢復(fù)周更是冬訓(xùn)的“奠基期”。

冬訓(xùn)的核心是打基礎(chǔ)、練耐力，若帶著未恢復(fù)的疲勞進(jìn)入冬訓(xùn)，不僅難以提升成績(jī)，還極易引發(fā)傷病。

冬訓(xùn)前的恢復(fù)周，需遵循“先修復(fù)、再銜接”的原則：

首先保證充足的睡眠與營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充要跟上，幫助肌肉修復(fù)；

其次，恢復(fù)周的訓(xùn)練量需控制在日常訓(xùn)練的50%-60%，以低強(qiáng)度有氧為主，避免任何形式的間歇跑、爬坡跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練；

同時(shí)可加入核心力量訓(xùn)練，比如平板支撐、臀橋，強(qiáng)化腰腹與臀部力量，為冬訓(xùn)的長(zhǎng)距離跑筑牢基礎(chǔ)。

通常而言，無明顯疲勞感、靜息心率恢復(fù)至賽前水平后，便可平穩(wěn)過渡到冬訓(xùn)初期的適應(yīng)性訓(xùn)練，這個(gè)過程大多在賽后5周完成。

無論是連續(xù)參賽還是銜接冬訓(xùn)，都要把握：賽后恢復(fù)不是停滯，而是為后續(xù)運(yùn)動(dòng)積蓄力量。

雙馬連賽的PB需建立在身體允許的基礎(chǔ)上，冬訓(xùn)的提升則離不開扎實(shí)的恢復(fù)鋪墊。冬訓(xùn)前的恢復(fù)周，就像為身體“充電”與“檢修”，只有讓疲勞徹底消散、肌肉充分修復(fù)，才能在后續(xù)的冬訓(xùn)中穩(wěn)步提升耐力與力量，為明年的賽事打下更堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

愿每位跑者都能傾聽身體的聲音，在科學(xué)恢復(fù)中找到平衡，無論是沖擊上馬PB，還是開啟冬訓(xùn)新征程，都能穩(wěn)步前行、無傷奔跑！