姐妹們早！

先來個小調查，大家平時買飲料，會優(yōu)先買加了代糖的「0糖飲料」嗎？

再怎么想健康飲食，偶爾也有嘴饞的時候，于是代糖飲料成了很多人眼里的好東西，過嘴癮，熱量低，不發(fā)胖，噸噸一瓶別提有多爽了！

所以飲料里加代糖也越來越普遍，超市里常見的瓶裝飲料有，很多連鎖奶茶店有，連保健品飲料也卷起了0糖……如果姐妹們注意過配料表的話，十有八九都能看到它——赤蘚糖醇。

▲圖片來源：google

赤蘚糖醇，aka廠商眼里的香餑餑，據(jù)百諫方略研究統(tǒng)計，全球赤蘚糖醇規(guī)模正在穩(wěn)步擴張，2024年規(guī)模達到9.1億美元，預計2030年會達到29.1億美元，其中最大的市場就在中國，約占了73%。

它號稱0熱量、不升糖，也不會像其它糖醇類代糖那樣吃多了會拉肚子，聽起來真的是蔗糖超級完美的替代，然而細細一扒發(fā)現(xiàn)，赤蘚糖醇可能并不是100%安全。

赤蘚糖醇為啥危險？

先來認識一下赤蘚糖醇吧~它屬于代糖里的糖醇家族，天然存在于一些水果（如葡萄、梨）中，不過現(xiàn)在市面上用到的代糖，絕大多數(shù)都是用發(fā)酵工藝生產的。

赤蘚糖醇甜度是蔗糖的60%~70%，熱量幾乎為零，而且不被身體完全吸收，大部分原樣排出，所以不咋升糖，也因此成了減肥和控糖人群的心頭好。

搜索「0卡糖」，相關產品就有赤蘚糖醇

▲圖片來源：淘寶

不過，隨著對赤蘚糖醇的研究愈發(fā)深入，赤蘚糖醇表現(xiàn)出了另一種樣子，雖然沒有糖和熱量，卻可能用其它方式威脅著健康：

• 增加患糖尿病、肥胖的風險

赤蘚糖醇不影響血糖、沒熱量，為什么還有這些風險呢？其實這是代糖的通病。

2023年，WHO就發(fā)文提醒過：不建議把非糖甜味劑用于控制體重或降低非傳染性疾病風險。

▲圖片來源：WHO

赤蘚糖醇等代糖能帶來甜味，卻沒法完全消除大腦的饑餓感和滿足感，反而會讓人愈加渴望高熱量的甜食。

本來都少喝含糖飲料了，代糖的一來，不僅全部破功，還讓人產生了「反正吃的是代糖，再吃點別的沒關系吧」的想法。

比如很多姐妹喝無糖飲料時，會下意識再吃個炸雞來點兒薯條，不自覺地吃下更多的東西，最終熱量和糖雙雙攝入超標。

▲圖片來源：網(wǎng)絡

• 增加患心血管疾病風險，尤其是血栓

2023年，一項發(fā)表在Nature Medicine上的研究發(fā)現(xiàn)：赤蘚糖醇會促進血小板聚集，可能增加血栓形成的風險，進而提升心肌梗死、卒中、心臟病發(fā)作的幾率。

▲圖片來源：截自nature

美國克利夫蘭診所研究團隊通過對美國（n=2149）和歐洲（n=833）共近3000名患者的血液進行深入分析，赤蘚糖醇會讓血小板更容易激活并聚集形成血栓，血液中赤蘚糖醇水平較高的人，發(fā)生心臟病、中風或死亡等重大心血管問題的風險更高。

后來團隊在動物實驗中也發(fā)現(xiàn)了，攝入赤蘚糖醇會加速動物體內的血栓形成。

▲圖片來源：參考文獻[4]

后來團隊還招募了8名健康受試者并給ta們喝含30g赤蘚糖醇的飲料來模擬日常場景，在攝入30分鐘后，受試者血液中的赤蘚糖醇濃度暴漲了1000多倍，而且這樣高水平能持續(xù)保持2~3天。

該團隊在去年又發(fā)表了一篇結果類似的研究，在這項研究中，20名健康受試者被隨機分為2組，分別攝入等量30g的葡萄糖和赤蘚糖醇。

▲圖片來源：截自ahajournals

結果發(fā)現(xiàn)，攝入赤蘚糖醇的人，血液中赤蘚糖醇的平均濃度竟然高達6480μmol/L，是葡萄糖組平均濃度的1000倍，不僅如此，赤蘚糖醇還會讓血小板釋放更多和血栓形成相關的物質，加劇血栓形成的風險。

為什么這么嚴重？因為赤蘚糖醇不被完全代謝，它在血液中游蕩，可能干擾血液正常的凝血機制。想象一下，血管通道就那么點大，多了那么多「無關人員」，很容易造成擁堵。

如果有心血管疾病史，建議還是避開赤蘚糖醇。

▲圖片來源：小紅書@柴柴憨憨

• 可能影響認知能力，傷及大腦

除了傷心，它還可能傷腦！

巴西圣保羅大學的研究團隊根據(jù)代糖攝入量，將12772名35歲以上的參與者（54.8%為女性）分為低、中、高三組，并進行了長達8年的隨訪。

▲圖片來源：截自neurology journals

結果發(fā)現(xiàn)，攝入較多的代糖和更快的認知能力下降有關，相比「低攝入組」，「高攝入組」的記憶力下降速度高出32%，「中攝入足」和「高攝入足」的語言流暢下降速度也多得嚇人，分別是110%和173%，其中，木糖醇和赤蘚糖醇的影響尤為顯著。

團隊還做了年齡分層來排除年齡的影響，沒想到60歲+的分組里，代糖攝入和認知能力下降之間沒有觀察到顯著關聯(lián)，反而是60歲以下的人里，「高攝入組」的記憶力、語言流暢度整體認知的下降都更快了……結果挺扎心，年紀輕輕腦子不好使的兇手之一找到了！

▲圖片來源：網(wǎng)絡

另一項體外細胞模型實驗發(fā)現(xiàn)，赤蘚糖醇可能會對大腦血管內壁的細胞產生負面影響，削弱血腦屏障功能。血腦屏障就像大腦的「保安」，壞了就可能讓有害物質入侵，影響記憶和思維。

怎么辦？代糖還能吃嗎？

總之，代糖不是100%安全、沒副作用的，長期攝入代糖的安全性也還需要更多的研究。

但說了這么多，并不是要大家完全不碰赤蘚糖醇等代糖，關鍵是知曉這些風險，把握好度，并學會選擇更安全的選項：

• 學會看配料表，根據(jù)自身情況選代糖

根據(jù)來源，代糖其實可以分為三種：

▲圖片來源：第十一診室自制

如果一定要喝含有代糖的飲料，建議優(yōu)先選擇天然代糖，糖醇次之，最好盡量避開含安賽蜜、三氯蔗糖等人工甜味劑的產品。

但注意，天然代糖可能會有點奇怪的回味，需要慢慢適應一下，而糖醇類有的可能會引發(fā)脹氣、腹瀉等腸道反應，一下不要吃太多，以免腸胃抗議；有的（如赤蘚糖醇）則因不參與代謝作用，食后不產氣。

• 代糖飲料偶爾喝，別當日常標配

就算是天然代糖，也不能無節(jié)制地吃吃吃喝喝喝，關鍵一定要控制量。

過量攝入任何甜味劑，都可能讓味蕾變得「越來越挑」，更難接受食物本來的味道，進而無意識地攝入更多超加工食品。

「天然」不等于「更安全」，大家要明確的是我們身體不需要額外「吃糖」，作為非必須品，建議大家還是意識地減少甜味劑的攝入~

▲圖片來源：google

有些0卡糖飲料，也沒有你想象的那么健康，比如奶茶店里的0卡糖果茶，配方中的果醬/果汁和小料本身也是有不少糖的。

• 假無糖不如真無糖

如果真的想少攝入一些糖，比起喝代糖飲料，水絕對是更安全的選項，如果覺得沒味兒，可以整點茶水、檸檬水或者咖啡（無糖）。

追求無糖或低糖，本質上是追求更健康的生活方式，不要過于迷信某種「神奇代糖」，關注自己整體的飲食更有意義。

多吃天然食物，少吃加工食品，規(guī)律運動，保持好心情。

早安，我愛這個世界！

本文作者：貓毛 | 責編: 木頭羊

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參考文獻

[1] 百諫方略.2024年全球赤蘚糖醇規(guī)模達到9.1億美元，2030年達到29.1億美元[EB/OL].(2024-08-01)[2025-11-14].https://t.10jqka.com.cn/pid_374419263.shtml

[2] 維基百科.赤蘚糖醇[EB/OL].(2025-07-19)[2025-11-14].https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%B5%A4%E8%97%93%E9%86%87

[3] WHO.WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline[EB/OL].(2023-05-15)[2025-11-14].https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline

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[5] Witkowski M, Wilcox J, Province V, et al. Ingestion of the non-nutritive sweetener erythritol, but not glucose, enhances platelet reactivity and thrombosis potential in healthy volunteers—brief report[J]. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2024, 44(9): 2136-2141.

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[7] Berry A R, Ruzzene S T, Ostrander E I, et al. The non-nutritive sweetener erythritol adversely affects brain microvascular endothelial cell function[J]. Journal of Applied Physiology, 2025, 138(6): 1571-1577.