隨著年齡的增長以及長期伏案工作低頭刷手機，大部分的人都有肩頸酸痛、手臂粗且力量不足、富貴包、拜拜肉、肩背部脂肪堆積等問題。

今天劉劉老師來給大家分享一套，居家或者在辦公室隨時可以練的手臂+肩背部練習

每天堅持練習2-3組，可以有效疏通肩頸背部經絡，促進肩頸氣血循環(huán)、提升代謝，有效改善肩頸疼痛、頸椎病，拜拜肉、富貴包等問題，動作簡單，新手也可以練。

動作1：

• 雙腿交叉選擇一個舒適的坐姿
• 坐在瑜伽墊上，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背直立上身挺拔，雙手手臂側平舉
• 呼氣，以肩關節(jié)為圓心，手臂向后劃圈
• 吸氣，還原，重復練習10-20圈
• 然后再反向劃圈10-20次

注意點：腹部和肋骨微微內收，保持上半身的穩(wěn)定，把意識關注在肩關節(jié)的下方拜拜肉的地方，練習之前也可以用手按摩此處，可以更好的激活喚醒它們。

動作2：

• 雙腿交叉坐在墊面上，雙手臂側平舉
• 吸氣，腰背直立上身挺拔

• 呼氣，雙肩下沉，肩背部發(fā)力
• 上下小幅度彈震手臂
• 重復練習20-30組

注意點：不要聳肩，腰背立直，不要弓背，兩側手臂下壓時節(jié)奏保持一致，想象手臂下方有一個彈簧，反復下壓抬起手臂。

動作3：

• 雙腿交叉坐在墊面上，雙手臂側平舉
• 吸氣，腰背直立上身挺拔
• 雙手手臂手掌合十放于胸前
• 呼氣，手臂向上抬至大臂平行地板
• 吸氣，還原，重復練習20-30次

注意點：腹部微微內收，雙小臂互推盡量貼靠，新手如果靠不了一起，可以稍微分開一點，也有效果。

動作4：

• 雙腿交叉坐在墊面上
• 吸氣,腰背直立上身挺拔
• 雙手輕放于兩側肩膀
• 呼氣，手肘帶動手臂向前劃圈
• 重復練習10-20圈
• 吸氣，還原反方向畫圈10-20次

注意點：在劃圈的時候，以肩關節(jié)作為圓心，手肘做最大范圍的劃圈，同時要保持脊柱的中立位置不變。

動作5：

• 雙腿交叉坐在瑜伽墊上

• 吸氣，腰背直立上身挺拔
• 雙手臂向上舉過頭頂

• 呼氣，肩背發(fā)力手臂向下壓
• 然后再向兩側打開，還原上舉
• 重復以上動作練習10-20組

注意點：把意識關注在后背肩胛骨上，感受肩胛骨的整體運動，利用肩背部手臂發(fā)力來做動作。

動作6：

• 雙腿交叉坐在瑜伽墊上
• 吸氣，腰背直立上身挺拔
• 雙手臂前平舉，掌心合十
• 呼氣，肩背部發(fā)力，雙手臂向上舉過頭頂
• 然后屈肘朝下，眼睛平視前方
• 吸氣，還原，重復練習10-20組

注意點：腰背立直，腹部核心收緊，手臂向后屈肘的時候，不要低頭弓背，保持脊柱立直的前提下屈肘，手肘的力量向中間靠攏不要松散朝外。