瘦肚子，除了仰臥起坐卷腹、平板支撐這些動(dòng)作以外，其實(shí)有一種更簡單有效的瘦腰練習(xí)，也更適合新手，就是“站立高抬腿”的練習(xí)。

而且這種站立練習(xí)的動(dòng)作，提前避免了頸椎和腰椎代償，對于本身“腰腹力量”不足，或者有頸椎問題，做不了卷腹或者平板的人也比較友好

40?、50?的姐妹們也可以放心練，每天堅(jiān)持練習(xí)2-3組，腰腹贅肉一天天地掉，側(cè)腰兩坨肉也不見了~~

動(dòng)作1：

• 自然站立，雙腳分開一個(gè)拳頭的距離
• 雙手五指交握，吸氣，雙手臂向上舉頭過頭頂
• 頭頸脊柱延展，呼氣，腹部核心收緊
• 小腹發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時(shí)，雙手臂肩背部發(fā)力向下套住膝蓋
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不能塌腰翹臀，頭頸脊柱延展，保持身體穩(wěn)定的前提下，做動(dòng)作，新手可以動(dòng)作慢一點(diǎn)，腹部發(fā)力70%，其他部位30%。

動(dòng)作2：

• 站立，雙腳打開一肩半寬
• 腳尖向外30度左右
• 雙手五指交握在身體前側(cè)
• 小臂平行地面，吸氣，頭頸脊柱延展
• 腰背立直，呼氣，收緊核心
• 腹部發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時(shí)身體向右扭轉(zhuǎn)
• 右膝與左手肘相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，利用小腹發(fā)力抬腿向上，利用腹內(nèi)外斜肌發(fā)力，做身體的扭轉(zhuǎn)，身體盡量控制穩(wěn)定，新手動(dòng)作慢一點(diǎn)，效果更好。

動(dòng)作3：

• 站立，左腳向后向左一大步
• 腳尖點(diǎn)地，吸氣，左手握住右手
• 雙手臂向上舉過頭頂，腰背立直
• 頭頸脊柱延展，呼氣，屈左膝
• 抬左腿身體旁側(cè)向上
• 同時(shí)腰腹肩背發(fā)力
• 雙手臂帶領(lǐng)身體向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：頭頸脊柱延展，腹部核心收緊，雙手和腳形成力的兩端，利用腰腹發(fā)力來做動(dòng)作。

動(dòng)作4：

• 站立，左腳向后一大步，腳尖點(diǎn)地
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂，雙手交疊
• 呼氣，微微屈髖，身體向前向下
• 再次吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上靠近腹部
• 同時(shí)肩背發(fā)力帶動(dòng)手臂向下靠近膝蓋
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不能塌腰翹臀，腰背立直，不要弓背，利用小腹發(fā)力來做動(dòng)作，大腿輔助發(fā)力，身體盡量保持穩(wěn)定。

動(dòng)作5：

• 站立，雙腳分開略大于肩寬
• 腳尖向外45度，膝蓋與腳尖同向
• 雙手放在頭部兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，右腿外旋外展向身體旁側(cè)抬高
• 同時(shí)身體向右側(cè)彎
• 右膝蓋與右手肘相互靠近
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀撅屁股，腰部立直，新手練習(xí)的時(shí)候，動(dòng)作可以慢一點(diǎn)，保持每個(gè)動(dòng)作做到位，就有效果，不必追求速度。