健身圈中流傳著這樣的一句話：三分練，七分吃，足以說明飲食在健身期間的重要性甚至要比訓練更重要，如果你長期堅持訓練，但是總是低碳低熱量的攝入，那么肌肉也無法恢復和生長，反而會讓你越健身越傷身。

健身期間，蛋白質的攝入是重中之重，一定要補充充足的蛋白質，蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵營養(yǎng)素，才能夠促進肌肉的增長，讓肌肉更快地恢復過來。

練肌肉最適合吃的高蛋白，雞蛋只排第三，榜首很多人都不知道！

第6名：豆類

豆類富含優(yōu)質蛋白質，如黃豆、黑豆等，含有豐富的植物蛋白，其含有人體必需的 8 種氨基酸，且組成與牛奶、雞蛋相似，易于被人體吸收利用。在增肌過程中，攝入足夠的蛋白質可以為肌肉修復和生長提供充足的原料，有助于增加肌肉量。

第5名：海鮮中的蝦蟹

蝦蟹類同樣是高蛋白低脂肪的食物。以蝦為例，每 100 克鮮蝦中蛋白質含量約為 17 克左右。而且蝦蟹中的蛋白質結構松軟，肉質鮮嫩，消化率高，能夠快速被人體吸收，及時補充肌肉在訓練中所消耗的能量，促進肌肉的恢復和生長。

蝦蟹中含有豐富的鈣、鎂、鋅等礦物質。鈣是維持肌肉正常收縮和舒張功能所必需的元素；鎂參與能量代謝過程，有助于提高肌肉的耐力；鋅則對蛋白質合成和細胞生長具有重要作用，能夠促進肌肉的生長和修復。

第4名：深海魚

深海魚，像三文魚、金槍魚等，也是優(yōu)質蛋白質的良好來源。它們不僅蛋白質含量豐富，還富含歐米伽 -3 脂肪酸。這種脂肪酸可以減少身體的炎癥反應，提高肌肉對胰島素的敏感性，從而促進肌肉對氨基酸的攝取，有利于肌肉的合成。

深海魚中除了歐米伽 -3 脂肪酸外，還含有豐富的維生素 D。維生素 D 可以促進腸道對鈣的吸收，有助于維持骨骼的健康，同時也對肌肉功能的正常發(fā)揮具有重要作用。

第3名：雞蛋

雞蛋是最常見也是最經(jīng)濟實惠的優(yōu)質蛋白質食物之一。一個雞蛋中約含有 7 克左右的優(yōu)質蛋白質，且雞蛋中的蛋白質氨基酸組成與人體組成模式接近，生物學價值高，是最理想的優(yōu)質蛋白質。蛋黃中還含有豐富的卵磷脂，對神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有益，同時也有助于提高身體的代謝。

雞蛋中含有多種維生素，如維生素 A、維生素 E、B 族維生素等。維生素 A 對視力和免疫系統(tǒng)有益；維生素 E 是一種抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的損傷；B 族維生素參與能量代謝過程，能夠提高身體的運動能力。

第2名：燕麥

燕麥是一種富含碳水化合物和膳食纖維的食物。在增肌過程中，碳水化合物是身體的主要能量來源，能夠為高強度的訓練提供充足的能量支持。如果身體缺乏碳水化合物，就會消耗肌肉中的蛋白質來提供能量，從而影響增肌效果。

燕麥中的碳水化合物屬于復合碳水化合物，消化吸收相對較慢，可以持續(xù)為身體提供能量，避免血糖的急劇波動。燕麥中的膳食纖維可以增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，有助于控制體重。此外，膳食纖維還能促進腸道蠕動，改善腸道功能，保證身體對營養(yǎng)物質的正常吸收，為增肌創(chuàng)造良好的身體環(huán)境。

第1名：雞胸肉

雞胸肉的蛋白質含量高，脂肪含量低。每 100 克雞胸肉中蛋白質含量可達 20 克以上，而且雞胸肉中的蛋白質屬于完全蛋白質，含有人體必需的各種氨基酸，能夠滿足肌肉生長和修復的需求。

雞胸肉中含有豐富的鐵元素，鐵是血紅蛋白的組成成分，能夠攜帶氧氣到肌肉組織，保證肌肉在運動過程中的氧氣供應，提高運動耐力，促進肌肉的生長。