今日健康提示

慢阻肺患者堅(jiān)持定期復(fù)診很重要，每年至少做一次肺功能檢查，監(jiān)測(cè)病情變化。同時(shí)要注意營(yíng)養(yǎng)搭配與均衡，平時(shí)進(jìn)行適度的體力活動(dòng)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下積極參與康復(fù)治療，改善生活質(zhì)量。

最近，網(wǎng)絡(luò)上抗炎飲食“刷屏”，很多網(wǎng)紅博主宣稱(chēng)通過(guò)吃幾類(lèi)超級(jí)食物就能抗炎防癌，而且每種說(shuō)法似乎都有科學(xué)依據(jù)。但是，抗炎飲食真的存在嗎？真能防癌嗎？普通人該如何選擇？

了解慢性炎癥

大家對(duì)炎癥都不陌生，當(dāng)我們的身體受到外傷時(shí)，就會(huì)調(diào)集免疫細(xì)胞進(jìn)行支援，傷口可能會(huì)出現(xiàn)紅、腫、熱、痛，這是一種急性炎癥反應(yīng)，是身體為應(yīng)對(duì)外界刺激產(chǎn)生的防御機(jī)制，能夠幫助身體快速修復(fù)。急性炎癥通常反應(yīng)比較迅猛，但來(lái)得快去得也快。

但有一種更隱秘的炎癥——慢性炎癥，大家并不非常了解，它是藏在身體里的“沉默殺手”，是身體在壓力或應(yīng)激狀態(tài)下產(chǎn)生的低水平炎癥反應(yīng)。這種炎癥的特點(diǎn)是產(chǎn)生的影響非常小，平時(shí)一般很難被人察覺(jué)，但持續(xù)時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)，可在幾個(gè)月或幾年內(nèi)逐漸發(fā)展，并對(duì)我們的身體造成緩慢而微小的影響。

假如將人體比作一棵樹(shù)，樹(shù)枝、樹(shù)干如同身體的各個(gè)組織，而慢性炎癥則是潛藏在樹(shù)干里的蛀蟲(chóng)，它們不會(huì)立刻讓樹(shù)木枯萎，卻在內(nèi)部悄悄啃食、破壞木質(zhì)結(jié)構(gòu)，日復(fù)一日，最終導(dǎo)致整棵樹(shù)走向衰敗甚至死亡。慢性炎癥就是以這樣一種方式，讓人患病得癌。

正所謂一“炎”不合，疾病上門(mén)。最近幾年，越來(lái)越多的研究認(rèn)為，慢性炎癥與很多慢性病和癥狀有關(guān)，比如關(guān)節(jié)炎、心血管疾病、認(rèn)知障礙、慢性疲勞綜合征和腫瘤等。而腫瘤患者體內(nèi)的慢性炎癥還能幫助癌細(xì)胞逃脫免疫監(jiān)測(cè)，間接導(dǎo)致腫瘤疾病進(jìn)展和轉(zhuǎn)移。因此，機(jī)體的慢性低度炎癥狀態(tài)是誘發(fā)腫瘤的機(jī)制之一，腫瘤也被認(rèn)為是一種炎癥性疾病。

膳食改善炎癥水平

最近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，膳食能對(duì)機(jī)體的慢性炎癥水平進(jìn)行調(diào)節(jié)?？茖W(xué)家們用一個(gè)膳食炎癥指數(shù)來(lái)評(píng)估不同食物的抗炎和促炎特性。經(jīng)常吃抗炎食物的人炎癥水平較低，慢性疾病發(fā)生率低；經(jīng)常吃促炎食物的人，慢性炎癥水平較高，發(fā)生慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)也較高。中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專(zhuān)家共識(shí)》也提出，改變飲食模式能調(diào)節(jié)機(jī)體的慢性炎癥狀態(tài)，膳食中的各種生物活性成分和營(yíng)養(yǎng)素也能影響人體內(nèi)慢性炎癥反應(yīng)過(guò)程。

這些結(jié)論提示我們，經(jīng)常吃抗炎食物，減少促炎食物攝入，能調(diào)節(jié)機(jī)體炎癥水平，并起到防癌抗癌的作用。

抗炎食物

“抗炎食物”主要有以下6大類(lèi)：

蔬菜類(lèi)，尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、卷心菜、西藍(lán)花等。這類(lèi)蔬菜富含硫化合物，能抑制炎癥因子的釋放，同時(shí)增強(qiáng)肝臟的解毒功能，還具有一定的抗氧化作用。建議每日蔬菜攝入量為300～500克，推薦經(jīng)常吃十字花科蔬菜。

水果，特別是漿果類(lèi)如蔓越莓、草莓、藍(lán)莓、葡萄等。它們富含花青素和鞣花酸，花青素能穿透細(xì)胞膜，清除細(xì)胞內(nèi)的自由基，鞣花酸則可抑制炎癥相關(guān)酶的活性，尤其對(duì)腸道炎癥有顯著的調(diào)節(jié)作用。推薦每日食用水果200～350克。

富含膳食纖維的食物，如全谷物。全谷物的抗炎作用主要來(lái)自β-葡聚糖、膳食纖維和B族維生素；此外，雜豆類(lèi)（紅豆、鷹嘴豆、扁豆）和菌菇類(lèi)（香菇、金針菇、木耳）也富含膳食纖維，能減少炎癥反應(yīng)。建議每日全谷物及雜豆類(lèi)攝入量為50～150克，菌菇類(lèi)每周食用2～3次。

富含多酚、黃酮的食物，如綠茶、大豆等。綠茶中的兒茶素是強(qiáng)效抗炎成分，能抑制炎癥信號(hào)通路的激活，同時(shí)減少氧化應(yīng)激損傷。大豆及其制品（豆腐、豆?jié){、納豆）含有大豆異黃酮，也能起到抗氧化和抗炎的作用。

一些香辛料，如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等，也具有一定的抗炎作用。

明星抗炎食物——富含ω-3不飽和脂肪酸的食物，如三文魚(yú)、亞麻籽油、海藻油、菜籽油和某些堅(jiān)果等。ω-3不飽和脂肪酸（主要包括EPA和DHA）是公認(rèn)的抗炎黃金食物成分，能競(jìng)爭(zhēng)性抑制促炎的ω-6脂肪酸，調(diào)節(jié)炎癥平衡。

促炎食物

促炎食物主要是指富含飽和脂肪酸、反式脂肪酸和精制碳水化合物的食物。含精制碳水化合物的食物，如可樂(lè)、奶茶、蛋糕會(huì)快速升高血糖，加速炎癥反應(yīng)；富含飽和脂肪酸的食物如紅肉和加工肉類(lèi)中ω-6脂肪酸含量極高，若長(zhǎng)期大量食用，會(huì)打破體內(nèi)ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸的平衡，加重炎癥；加工零食如薯片、餅干等含有反式脂肪酸且是高鹽食物，會(huì)直接激活炎癥因子；過(guò)量飲酒也會(huì)損傷肝臟細(xì)胞，引發(fā)肝臟炎癥，同時(shí)破壞腸道屏障，引發(fā)全身炎癥。

抗炎食譜

對(duì)于普通人而言，為了健康，應(yīng)在均衡飲食的基礎(chǔ)上，選擇抗炎食物來(lái)調(diào)節(jié)機(jī)體的慢性炎癥狀態(tài)。如何搭配一個(gè)既均衡又抗炎的食譜呢？有一個(gè)小技巧分享給大家：您可以拿出《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的平衡餐盤(pán)，做個(gè)加減法。餐盤(pán)分為4個(gè)部分，主食類(lèi)配上1/3的全谷物；動(dòng)物類(lèi)食物增加魚(yú)類(lèi)等食物的攝入比例，減少紅肉和加工肉類(lèi)；蔬菜類(lèi)配上西藍(lán)花等十字花科蔬菜；把油換成菜籽油，再配一杯綠茶，便是既均衡又抗炎的一餐了。

抗炎飲食不僅存在于網(wǎng)紅博主的精致圖文里，還存在于尋常人家每天的餐桌上?？寡资澄锱c促炎食物的博弈，本質(zhì)是營(yíng)養(yǎng)搭配的智慧。我們不必神化某種食物，但一定要學(xué)會(huì)食物選擇和搭配，這樣才能更好地預(yù)防疾病。

來(lái)源：健康報(bào)、《大眾健康》雜志

一審：陳素玲

二審：黃新珠

三審：寧永鑫