當(dāng)生活的重錘“砸”過來時，你會習(xí)慣性地選擇逃避退縮，還是會像竹子一樣，雖然暫時被壓彎，卻能夠蓄力反彈得更高？

每個人在生活中都會遇到各種各樣的壓力、挫折和失敗，但也許你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，不同的人對此會有天差地別的應(yīng)對方式。

在一些重大的壓力性事件（如喪親、失業(yè)、交通事故、自然災(zāi)害等）發(fā)生之后，多數(shù)人能隨著時間推移恢復(fù)到正常心理水平，一些人甚至因此感覺自己更加強大，抗挫折能力上了新臺階。但也有一些人從此一蹶不振，甚至出現(xiàn)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。造成這種巨大差異的關(guān)鍵因素，就在于人們具有不同水平的心理韌性。

這種被稱為“心理韌性”（Psychological Resilience，也譯為心理彈性）的內(nèi)在能力，是決定一個人能否持續(xù)成長，甚至逆境翻盤的關(guān)鍵因素。

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被科學(xué)驗證的心理韌性

美國心理學(xué)會（APA）將心理韌性定義為“個人在面對逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他生活重大壓力時的良好適應(yīng)”。它意味著一個人面對生活壓力和挫折時的反彈能力，因此也被稱為“抗逆力”“心理復(fù)原力”“心理彈性”等。國外對心理韌性的研究始于 20 世紀(jì) 70 年代，近些年來，它一直都是積極心理學(xué)研究的熱點課題。

有心理團隊提出：心理韌性作為一種對個體產(chǎn)生保護作用的能力或特征，能夠使個體免受逆境和挫折的影響。此外還有研究表明，心理韌性與個體的健康行為、主觀幸福感關(guān)系密切，并能夠減少其自殺意念，緩解焦慮和抑郁情緒。

實際上，在經(jīng)歷類似經(jīng)濟危機、自然災(zāi)害或家庭變故等重大負(fù)面事件后，能夠在短期內(nèi)更快調(diào)節(jié)好狀態(tài)，恢復(fù)正常生活的人，數(shù)年后在心理狀態(tài)、社會功能和生活滿意度這幾項指標(biāo)上往往也表現(xiàn)更好。還有許多跨國、跨文化的實證研究證實，心理韌性與個體的心理健康水平、抗壓能力、學(xué)業(yè)成就、職業(yè)發(fā)展等方面都存在顯著的正相關(guān)關(guān)系。

因此，我們不妨把“心理韌性”看做這樣一種能力：它保護我們從逆境中掙扎而起，并且有勇氣和生命力去開始一段更長遠(yuǎn)的旅途。

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心理韌性的強弱由什么決定？

面對同樣的打擊，有人能迅速調(diào)整、觸底反彈，而有人卻陷入長期的焦慮、抑郁甚至一蹶不振。科學(xué)研究認(rèn)為，在這兩種應(yīng)對壓力的不同反應(yīng)中，很多因素都會產(chǎn)生作用。

從腦神經(jīng)科學(xué)的角度看，心理韌性與大腦的應(yīng)激調(diào)節(jié)系統(tǒng)密切相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，心理韌性強的人，他們的大腦擁有更活躍的獎賞系統(tǒng)：多巴胺負(fù)責(zé)傳遞獎賞信號，令人能在壓力環(huán)境中不屈不撓，保持積極心態(tài)；健全的海馬調(diào)節(jié)壓力反應(yīng)，保證新的記憶形成，并且?guī)椭鷧^(qū)分危險和安全的環(huán)境；發(fā)達(dá)的前額葉則協(xié)助抑制杏仁核的活動，以更理性的方式應(yīng)對威脅。此外，神經(jīng)肽 Y 是中樞應(yīng)激網(wǎng)絡(luò)的重要“緩沖器”，較高的神經(jīng)肽 Y 分泌水平能幫助人們關(guān)閉大腦中的應(yīng)激警報，更專注第應(yīng)對環(huán)境挑戰(zhàn)，并且在經(jīng)歷挫折后“滿血復(fù)活”。

成長環(huán)境與早期教養(yǎng)方式，對心理韌性的塑造也起著至關(guān)重要的作用。童年時期資源比較充裕，且受到養(yǎng)育者持續(xù)的支持性關(guān)愛的孩子，會把這種穩(wěn)定的情感支持內(nèi)化為心理安全感；當(dāng)他們面對壓力時往往更愿意積極尋求解決方案，也對自己解決問題的能力更有自信。相反，童年期遭受虐待、忽視或者過度保護的孩子，可能形成“我不夠好”“我做不到”的消極自我認(rèn)知，這種內(nèi)在信念有可能成為心理韌性的隱形障礙。

此外，人格特質(zhì)和心理韌性也有關(guān)聯(lián)：盡責(zé)性高的人通常更有計劃性、自律性和責(zé)任感，能夠在逆境中保持目標(biāo)導(dǎo)向的行為；而開放性高的人則更愿意嘗試新方法、接受不同觀點，這種靈活性有助于他們在面對變化時快速調(diào)整策略。需要注意的是：這并不意味著其他人格特質(zhì)類型缺乏韌性，而關(guān)鍵在于人們是否能夠認(rèn)識并發(fā)揮自己的優(yōu)勢，同時有意識地彌補自身的“心理短板”。

作為最重要的環(huán)境因素，良好的社會支持能夠有效幫助提高個體的心理韌性。

所謂社會支持，是指與個體密切相關(guān)的社會網(wǎng)絡(luò)成員為其提供的物質(zhì)、精神方面的支持和幫助：父母家人的理解與關(guān)愛，好朋友的傾聽支持，工作往來中同事的認(rèn)可，甚至連陌生人的幫助和鼓勵等都屬于社會支持。當(dāng)一個人具備良好的心理狀態(tài)，再加上來自親朋的積極支持，就更容易應(yīng)對突如其來的壓力。

科學(xué)提升心理韌性

從認(rèn)知到行動

其實，心理學(xué)界對于“心理韌性”這一概念也存在爭議：它到底是相對穩(wěn)定的個人特質(zhì)，還是動態(tài)變化的狀態(tài)？

目前的主流觀點傾向于認(rèn)為：每個人都擁有一個相對穩(wěn)定的“心理韌性”基線，使其在不同情境下表現(xiàn)出基本的抗壓傾向；但這一韌性水平并非固定不變，它會像心理能量一樣，隨著個人所面臨的壓力、可調(diào)動的資源以及具體情境而上下波動，表現(xiàn)出狀態(tài)性特征。

那么，普通人能否通過后天努力提升這個能力？答案是肯定的。“心理韌性”是一種在挫敗中反復(fù)淬煉出的生存智慧。

1.嘗試“與挫折對話”

失敗令人痛苦。但如果我們能跳出固有的消極思維模式，轉(zhuǎn)向從失敗中總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，將挫折轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)機會，就能有效減少自我否定，激發(fā)內(nèi)在動力。當(dāng)事情進展不順利時，請首先向自己提問：“這次經(jīng)歷教會了我什么？”“下次可以嘗試哪些不同的方法？”這樣富有建設(shè)性的復(fù)盤，有助于更快調(diào)整狀態(tài)，增加未來成功的可能性。

2.做情緒的主人

心理韌性強的人并非沒有負(fù)面情緒，而是能夠識別并管理情緒；當(dāng)覺得自己“心里難受”的時候，不妨試試運用“情緒命名法”，用具體的詞匯描述當(dāng)下的感受：例如“我現(xiàn)在很失望，因為發(fā)現(xiàn)結(jié)果不如預(yù)期”。這種簡單的認(rèn)知行為技巧能夠幫助緩解情緒的強度。

3.運動、呼吸練習(xí)與正念

規(guī)律的運動、正念冥想或深呼吸練習(xí)能有效調(diào)節(jié)壓力激素水平，增強情緒恢復(fù)力。例如，每天花 10 分鐘進行正念呼吸（專注于呼吸的節(jié)奏，不對雜念進行評判），長期堅持能顯著提升對負(fù)面情緒的“耐受閾值”。

4.不做“孤膽英雄”

心理韌性是與他人的連接中滋養(yǎng)出來的能力。當(dāng)你遇到困難時，主動向信任的家人、朋友或?qū)I(yè)人士傾訴，不僅能獲得情感支持，還可能從他人的視角獲得新的解決方案。擁有至少一段高質(zhì)量人際關(guān)系的人，在面對逆境時的心理韌性顯著高于孤立無援的人。

5.設(shè)立小目標(biāo)，積累掌控感

心理韌性需要在實踐中錘煉，設(shè)定具體、可實現(xiàn)的小目標(biāo)，是培養(yǎng)一個人對自己生活掌控感的最佳方式。例如，因失業(yè)而焦慮，可以先設(shè)定“本周修改簡歷”“每天投遞 5 份崗位”一類的小目標(biāo)，每完成一項都會帶來“我能行動”的積極反饋。

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策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢師、中國科普作家協(xié)會會員

審核丨張昕 北京大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授

策劃丨甄曦

責(zé)編丨甄曦

審校丨徐來、張林林