夜讀 vol.489

CHEERS BOOKS

- 選本好書，讓生活松弛有度

明明少吃，卻還是瘦不下來？上班時(shí)間朝9晚6，下班后吃完飯很難不超過7點(diǎn)？為了減肥不得不放棄喜歡的食物？每天計(jì)算卡路里，狂吃沙拉、禁止小酌，但肥肉還是黏著你不放？嘗試過長(zhǎng)時(shí)間斷食，但晚上或白天常常餓到生氣，自暴自棄、暴飲暴食……我們斤斤計(jì)較地計(jì)算卡路里、花大錢去健身房逼自己運(yùn)動(dòng)，甚至不惜犧牲健康也想選用激烈的瘦身法，卻徒勞無功，白忙一場(chǎng)。也許計(jì)算卡路里和拼命做運(yùn)動(dòng)并不是減重的唯一途徑。其實(shí)，通過舒適且溫和的斷食方式，不僅能減輕體重，還能讓心臟健康、維持胰島素平衡！

本文摘錄自《14/10輕斷食法》

點(diǎn)擊書封，立即入手

輕斷食知識(shí)卡　14/10輕斷食法的實(shí)施要點(diǎn)

·　對(duì)人類來說，每天10小時(shí)進(jìn)食、14小時(shí)斷食可能是最佳的進(jìn)食時(shí)間安排。進(jìn)一步縮短進(jìn)食時(shí)間或延長(zhǎng)斷食時(shí)間，不一定會(huì)取得更好的效果。

·　科學(xué)研究普遍認(rèn)為，晚上8點(diǎn)（對(duì)有些人來說可以更早一點(diǎn)兒）是合理的停止進(jìn)食的時(shí)間（睡前2～3小時(shí)停止進(jìn)食），這時(shí)身體已經(jīng)做好準(zhǔn)備，可以更好地消化食物。

·　超重越多，健康指標(biāo)越不正常，14/10輕斷食法改善身體健康狀況的效果就越顯著。

·　對(duì)有些人來說，每天早點(diǎn)兒享用最豐盛的一餐效果更好，而對(duì)其他人來說則是晚點(diǎn)兒吃比較好。選擇最適合你的方案能夠讓你更好地堅(jiān)持下去。

·　在實(shí)行的過程中，你可能每2個(gè)星期會(huì)有一天沒能嚴(yán)格遵守要求，但你仍然會(huì)看到效果。

·　你可以保持原有飲食習(xí)慣，只要調(diào)整進(jìn)食時(shí)間并且堅(jiān)持3個(gè)月就會(huì)看到成效。

·　記下或是拍下你吃的食物、記錄進(jìn)食的時(shí)間，這都有助于你實(shí)行14/10輕斷食法。

·　保證睡眠時(shí)間是取得良好效果的關(guān)鍵，相應(yīng)地，每天保持在10小時(shí)內(nèi)進(jìn)食也可能會(huì)改善睡眠質(zhì)量。

讓身體契合自然節(jié)律

很多人在減肥時(shí)都會(huì)嚴(yán)格控制每日攝入的熱量，避免因熱量攝入過多而體重增加。但我在前文中提到過，不計(jì)算熱量也能達(dá)到減肥效果，這是什么原因呢？14/10輕斷食法的原理又是什么呢？為什么在10小時(shí)內(nèi)進(jìn)食就可以減輕體重呢？以下是一些關(guān)鍵原理：

1．限時(shí)進(jìn)食有助于攝入更少的熱量。

在小鼠實(shí)驗(yàn)中，小鼠每天攝入的熱量沒有變，只是獲得食物的時(shí)間發(fā)生了改變，那些只能在限定時(shí)間內(nèi)進(jìn)食的小鼠出現(xiàn)了體重下降的現(xiàn)象。在人體實(shí)驗(yàn)中，盡管研究人員鼓勵(lì)被試保持平常的飲食習(xí)慣，但有些被試攝入的總熱量還是自然地減少了，大約減少了20%。這是因?yàn)榧偃缤砩?點(diǎn)后就停止進(jìn)食，人們就不會(huì)坐在沙發(fā)上喝很多酒或是吃很多零食了。

2．限時(shí)進(jìn)食能減少饑餓感。

我們的食欲與激素水平有關(guān)。當(dāng)傳遞飽腹感的激素，比如腸道激素酪酪肽（peptide YY）、胰高血糖素樣肽-1（glucagon-like peptide-1，GLP-1）和抑胃肽（gastric inhibitory polypeptide，GIP）水平升高，而傳遞饑餓感的胃促生長(zhǎng)素（ghrelin）水平下降時(shí)，我們會(huì)產(chǎn)生飽腹感，食欲也由此被抑制。如果我們不停地進(jìn)食，比如一天15小時(shí)而不是10小時(shí)都在進(jìn)食，這些激素的分泌就會(huì)變得紊亂，讓人總是感到餓，很少有飽腹感。斷食14小時(shí)可以讓傳遞饑餓感的激素恢復(fù)正常，讓我們不會(huì)總覺得餓，而且可以在吃飽的時(shí)候明確地察覺到飽腹感。

3．吃得更早的食物更容易被消耗掉。

白天四處活動(dòng)自然會(huì)先消耗攝入較早的食物，而臨睡前吃的食物則難以被消耗。

4．限時(shí)進(jìn)食可以促進(jìn)脂肪燃燒。

斷食約12小時(shí)后，身體就會(huì)耗盡肝臟中儲(chǔ)存的糖原，因此早上身體會(huì)開始燃燒脂肪來獲取能量，直到人們重新進(jìn)食為止。整夜斷食如12小時(shí)或者更久還會(huì)提升身體的“代謝靈活度”，促進(jìn)特殊的酶和激素的分泌，從而讓脂肪燃燒得更加充分。

5．限時(shí)進(jìn)食會(huì)減少胰島素的分泌，而胰島素會(huì)促使脂肪堆積。

當(dāng)你斷食12小時(shí)以上時(shí)，你體內(nèi)的胰島素水平就會(huì)下降，脂肪堆積會(huì)減少。

實(shí)際上，在限時(shí)進(jìn)食的實(shí)驗(yàn)中，被試在整夜斷食期間也并非完全不吃不喝，他們通常會(huì)攝入以下東西。

·　大量的水。

·　咖啡：有些實(shí)驗(yàn)中，被試會(huì)喝黑咖啡，或者無奶、無糖的茶。

·　藥：被試需要服用的處方藥。

14/10輕斷食法之所以有效，除了以上的原因外，還與它能夠讓身體的晝夜節(jié)律保持健康有序有關(guān)。

晝夜節(jié)律指的是人體的新陳代謝會(huì)天然地和地球的晝夜更替保持一致。當(dāng)光線射入瞳孔后，我們的身體會(huì)被喚醒，從而執(zhí)行特定的功能并釋放激素（化學(xué)信號(hào)）和酶來消化、吸收食物，以維持各項(xiàng)機(jī)能在白天的運(yùn)轉(zhuǎn)。晚上，身體則會(huì)釋放激素來促進(jìn)我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓細(xì)胞有機(jī)會(huì)被修復(fù)。

因此，天黑后進(jìn)食會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，有些激素也無法發(fā)揮出最好的效果。這也可以解釋為什么許多人吃夜宵后會(huì)腸胃不舒服。因?yàn)橛行┘に卦揪鸵谝惶斓脑缧r(shí)候才能發(fā)揮最佳效果，所以早點(diǎn)兒進(jìn)食意味著你可以更好地消化食物，超重和患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更小，而吃夜宵會(huì)增大這兩種健康問題的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)人們?cè)诎滋?0小時(shí)內(nèi)規(guī)律進(jìn)食，這能向身體傳達(dá)明確的信號(hào)，讓身體像它原本應(yīng)有的狀態(tài)那樣，以健康有序的方式按照晝夜節(jié)律執(zhí)行各項(xiàng)功能。不規(guī)律地隨意進(jìn)食則會(huì)起到恰恰相反的作用——會(huì)擾亂胰島素和胃促生長(zhǎng)素等激素的分泌與正常功能，讓人總是感到餓，導(dǎo)致體重增加，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增大。

正因如此，把最豐盛的一餐放在一天的早些時(shí)候享用比放在深夜享用更好。14/10輕斷食法能通過改善身體的晝夜節(jié)律，使體內(nèi)所有器官達(dá)到最佳狀態(tài)，以更好地工作。

大腦以及其他器官的生物鐘也會(huì)受晝夜更替和進(jìn)食時(shí)間的影響，由此控制了一些有趣的功能：

·　身體在白天會(huì)產(chǎn)生適量的胰島素。胰島素是胰腺分泌的一種激素。當(dāng)食物被消化并轉(zhuǎn)化成糖后，胰島素會(huì)將其運(yùn)送到身體各個(gè)部位以供能，或是在不需要的時(shí)候把它轉(zhuǎn)化成脂肪囤積下來。

·　運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)在傍晚時(shí)是最好的。假如你是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者要參加競(jìng)技類項(xiàng)目，你應(yīng)該要了解這一點(diǎn)。

·　血壓會(huì)隨睡眠改變。睡覺時(shí)人的血壓會(huì)達(dá)到最低值，醒來后血壓會(huì)上升，在白天時(shí)血壓會(huì)達(dá)到最高值。

讓罷工的胰島素重新工作

日常生活中，很多人都被高血糖、胰島素功能紊亂和2型糖尿病所困擾。限時(shí)進(jìn)食能幫助人們改善相關(guān)問題，讓身體更加健康。在了解背后的原因前，我們先來了解一下健康的人是怎樣代謝糖的。

健康的人在進(jìn)食后，食物會(huì)進(jìn)入消化系統(tǒng)，并在胃酸和酶的作用下被分解成小微粒，之后通過類似篩子的腸壁進(jìn)入血液中。此時(shí)，長(zhǎng)得像樹葉的胰腺會(huì)分泌名為胰島素的激素，它可以幫助我們從糖中獲取能量，在身體需要的時(shí)候供能，或者在身體不需要時(shí)把糖轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存下來。

如果我們?cè)?0小時(shí)內(nèi)吃兩餐或是三餐，餐后血糖和胰島素水平會(huì)先升高，隨后下降。停止進(jìn)食或睡眠則能讓血糖和胰島素水平有機(jī)會(huì)降下來，這也意味著胰腺可以休息并且自我修復(fù)，細(xì)胞也從充斥大量胰島素的狀態(tài)中得到了休息。

那么，當(dāng)身體狀況異常時(shí)，糖的代謝又是怎樣的呢？

如果我們從早到晚隔一會(huì)兒就吃點(diǎn)兒東西，最多一天吃15餐（在現(xiàn)代社會(huì)這很常見），血糖和胰島素水平就會(huì)一直抬升，胰腺也無法休息，必須不斷地生成胰島素。很晚進(jìn)食也會(huì)讓胰腺在本該休息的時(shí)候加班工作。原本胰腺的生物鐘決定了它在白天的工作效率是最高的，但如果我們少食多餐，進(jìn)食時(shí)間持續(xù)到很晚，就可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)兩個(gè)問題。

第一個(gè)問題是，胰腺因?yàn)樘鄱T工，不能生成足夠的胰島素，或是完全不再生成胰島素。這會(huì)導(dǎo)致血糖濃度居高不下，損傷血管。這也是2型糖尿病若不及時(shí)治療會(huì)造成嚴(yán)重后果的原因，并可能導(dǎo)致失明、腳趾壞死或是心肌梗死等問題。

第二個(gè)問題是，細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)所謂的“胰島素抵抗”的情況。胰島素抵抗指的是胰島素?zé)o法穿過血管壁將糖運(yùn)進(jìn)細(xì)胞內(nèi)以提供能量，導(dǎo)致血糖和胰島素一直保持很高的濃度，對(duì)身體造成損害。胰島素抵抗可能發(fā)生在真正患上糖尿?。ㄒ认俨荒苌勺銐虻囊葝u素）之前。如果一個(gè)人在整夜斷食后，血糖和胰島素濃度仍然很高，那這可能是他處于糖尿病前期的表現(xiàn)。測(cè)定是否存在胰島素抵抗的方法是檢測(cè)血液中糖化血紅蛋白的值。

還記得前文提到的代謝綜合征嗎？如何才能判斷你有沒有患上代謝綜合征？以下幾條能幫你判斷。

·　存在腹型肥胖：女性腰圍超過85厘米，男性腰圍超過90厘米（下面列出了準(zhǔn)確測(cè)量腰圍的方法，供大家使用）。

·　患有高血壓：收縮壓超過130毫米汞柱，或舒張壓超過85毫米汞柱。

·　高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平偏低：男性低于1.3毫摩爾／升或是40毫克／分升，女性低于1.3毫摩爾／升或是50毫克／分升。

·　甘油三酯水平偏高：大于1.7毫摩爾／升或是150毫克／分升。

·　空腹血糖偏高：大于5.6毫摩爾／升或是100毫克／分升。

如果一個(gè)人滿足上述3項(xiàng)甚至更多項(xiàng)，則可以被診斷為患有代謝綜合征。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不同機(jī)構(gòu)診斷代謝綜合征所依據(jù)的參考值會(huì)有些差異，我選擇以入門級(jí)且最適中的數(shù)值來作為診斷標(biāo)準(zhǔn)。

輕斷食知識(shí)卡　怎樣準(zhǔn)確地量腰圍

·　其他人幫你量會(huì)更準(zhǔn)一些。

·　把衣服卷上去再量。

·　把皮尺放在肋骨下緣和髖骨上緣的中間，剛好在肚臍上方的位置。

·　讓皮尺在肋骨下緣和髖骨上緣的中間繞身體一圈，確保皮尺始終和地面平行。

·　在你呼氣時(shí)讀取皮尺上的數(shù)字，確保皮尺松緊適當(dāng)。

·　最后重新再量一遍，保證2次的結(jié)果是一樣的，這樣才能說明準(zhǔn)確地測(cè)量了腰圍。

前文我們提到過，威爾金森的研究表明，每天只在10小時(shí)內(nèi)進(jìn)食、晚上8點(diǎn)前結(jié)束進(jìn)食，并堅(jiān)持3個(gè)月，會(huì)幫助代謝綜合征的患者減輕體重、降低血壓、改善心臟健康狀況以及血糖和胰島素水平。因此，如果你患有代謝綜合征，14/10輕斷食法也會(huì)對(duì)你有幫助。

全科醫(yī)生進(jìn)行的抽血檢查中就有上述幫你判斷是否患有代謝綜合征的指標(biāo)。下次抽血檢查時(shí)，你可以讓醫(yī)生給你一份含有實(shí)際數(shù)值的報(bào)告，因?yàn)橐恍┽t(yī)院只會(huì)在指標(biāo)異常并超出特定參考值范圍時(shí)，才會(huì)告訴你具體的檢查數(shù)值。

此外，不同國(guó)家、不同醫(yī)院的參考值范圍可能會(huì)有差異，所以，獲取最新的檢查結(jié)果并分析數(shù)值的變化趨勢(shì)，哪怕指標(biāo)沒有出現(xiàn)異常也會(huì)對(duì)你很有意義。它一方面會(huì)告訴你需不需要馬上采取14/10輕斷食法，另一方面能讓你得到家人和朋友的支持。這可以增加你保持健康的動(dòng)力，幫助你獲得健康。

許多公司每年會(huì)給40歲以上的員工提供免費(fèi)體檢的機(jī)會(huì)，體檢項(xiàng)目中通常都包含這些指標(biāo)的檢測(cè)。所以，如果公司有免費(fèi)體檢，你可以利用這個(gè)機(jī)會(huì)來觀察并跟蹤自己的指標(biāo)變化。

輕斷食知識(shí)卡　哪些人不適合14/10輕斷食法

·　不建議任何有進(jìn)食障礙的人采用14/10輕斷食法。

·　不建議1型糖尿病即胰島素依賴型糖尿病患者使用14/10輕斷食法，除非是在專業(yè)醫(yī)生的嚴(yán)格指導(dǎo)下。

·　14/10輕斷食法有助于預(yù)防2型糖尿病的病情發(fā)展。相關(guān)研究表明，14/10輕斷食法或許能逆轉(zhuǎn)糖尿病的早期癥狀。有血糖水平異常等早期癥狀的患者使用14/10輕斷食法時(shí)，應(yīng)該先咨詢醫(yī)生。

·　服用處方藥的患者在使用14/10輕斷食法期間應(yīng)該定期接受醫(yī)生和專家的檢查，不能在未咨詢醫(yī)生的情況下私自更改藥物劑量或服藥頻率。

點(diǎn)擊書封，立即入手

「夜讀好書」欄目往后將每日晚間更新，由編輯們從數(shù)百本經(jīng)典書目中精選呈現(xiàn)。在紛繁的世界中，讓好書陪你度過一段深邃、寧靜的晚間時(shí)光。好書夜讀，讓生活松弛有度～

CHEERS CHEERS CHEERS

BD@cheerspublishing.com,

拜托點(diǎn)下“在看”