原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

人一上年紀(jì)，精力、激素、肌肉、骨骼各方面就容易跟不上，尤其是肌肉，比我們想象中流失的還快！

尤其是50歲開始，每年要流失1%～2%的骨骼肌，到了60歲以后，肌肉流失可能接近30%了，80歲以后，甚至是直接損失一半。

肌肉一旦流失30%左右，很多身體的正常功能都會受到影響，比如走路不穩(wěn)、站起身困難、平衡差、反應(yīng)慢，甚至跌倒摔跤骨折的風(fēng)險大大增加，對老年人的生活質(zhì)量和壽命都會有不小的影響。

雖然衰老是不可控的，但我們也不是束手無策！

只要堅持正確的力量訓(xùn)練，無論是哪個年齡階層，受到的好處都是無窮的，但對老年人來說尤其重要，力量訓(xùn)練能夠起到維持甚至增加肌肉、提升骨骼健康、提升代謝、維持心臟健康、提高自主生活能力等等的作用。

所以，越早開始力量訓(xùn)練，不僅可以延緩身體的衰老，更是對自己健康的一份保障，實現(xiàn)健康老齡化。

那么，索隊接下來就介紹10個中老年人的的最佳力量訓(xùn)練動作，在增強力量和肌肉以及提高平衡和靈活性方面特別給力，每個健康的老年人有條件地都可以做一做。

當(dāng)然，你現(xiàn)在也可以開始，無論什么時候開始健身都不晚！

本文是索隊《中老年人健身指南》系列，其他內(nèi)容參考：60歲正是闖的年紀(jì)？健身成果不輸20歲?。?500天研究總結(jié)）！

索隊出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

1.杠鈴深蹲

杠鈴深蹲，可以說是所有動作中的王者！

對于每個想要增強肌肉和力量的人來說，都離不開這個動作，尤其是那些想要保持強壯和靈活性的老年人。

深蹲是一個復(fù)合動作，主要訓(xùn)練股四頭肌、腿內(nèi)收肌和臀大肌，同時也會運用到核心和下背部，所以某種程度上說，深蹲本身就是一套“全身性訓(xùn)練”。

不僅如此，深蹲也是打造下半身肌肉和力量的絕佳選擇。

因為它的功能性很強（模擬了日常的坐下、站起這些動作），所以能幫助提升靈活性，還能讓走路、久站、爬樓梯這些日常活動更輕松更順手。

此外，經(jīng)常練深蹲，還可以提高臀部和腳踝的靈活性，并且改善平衡和協(xié)調(diào)能力！

一般來說，杠鈴深蹲是滿足大多數(shù)深蹲需求的首選，但還有不少變式可以換著做，讓訓(xùn)練更有趣：

●自重深蹲：非常適合初學(xué)者，它包括蹲下再站起來，不用添加任何負(fù)重。

●椅子深蹲：對于有平衡問題的老年人來說，這是一種安全的深蹲變式，做到椅子上再站起來，動作更可控。

●高腳杯深蹲：將一個啞鈴或者壺鈴抱在胸前，這樣方便蹲得更深一些。

●前蹲：將杠鈴放在肩膀前，相比常規(guī)后蹲對股四頭肌的刺激更強。

●啞鈴深蹲：雙手各握一只啞鈴，非常適合居家訓(xùn)練。

正確進行杠鈴深蹲的步驟：

-把杠鈴放在上背部，肩胛骨收緊，吸氣并稍微收緊核心，然后將杠鈴從架子上取下。

-后退兩步，調(diào)整好腳的位置。

-在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，盡量下蹲得深一些。

-控制住，在底部停一下然后向上發(fā)力，同時把髖部和膝蓋伸直把杠鈴頂起。

-起身過程中呼氣或者在頂部位置再換氣。

-重復(fù)動作。

2.腿舉

腿舉就是一個下肢訓(xùn)練動作，用腳將負(fù)重推離身體，主要訓(xùn)練股四頭肌、內(nèi)收肌和臀大肌啊，腘繩肌參與多少，跟你腳的擺放位置有關(guān)。

腿舉，是不用自由重量也能把下肢練好的最佳力量動作之一。

和深蹲不同的是，腿舉可以讓你躺在一個舒服的器械里做，如果你有平衡或者靈活性方面的問題，又或者一想到要鉆到大重量杠鈴下訓(xùn)練就有點發(fā)怵，那你就很適合練腿舉。

腿舉的優(yōu)點：

1.簡單好上手。

2.很穩(wěn)定。

3.更加安全（但別沖大重量）。

正確進行腿舉的步驟：

-先把器械調(diào)整好，讓你只需要稍微伸直腿就能推起重量。把安全插銷調(diào)整到合適的位置，這樣你推不動了它也能幫你卡住重量。

-將雙腳放到踏板上，差不多與肩同寬。

-吸氣，通過彎曲雙腿把重量緩慢放向自己。

-在不圓背且臀部始終貼著座椅的前提下，盡量把重量下放得深一些。

-呼氣，把重量推回去。

-重復(fù)動作。

對了，插播條信息：

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3.杠鈴硬拉

杠鈴硬拉和杠鈴深蹲一樣，也是一個復(fù)合動作，可以同時鍛煉到很多主要肌群，包括股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、下背部、斜方肌和前臂。

硬拉就是把杠鈴（或者其他合適的重物）從地面拉到髖部高度，也就是把東西抬起來再放下去的過程，這不僅是年輕人的專利，對于想要增肌增力的健康老年人來說，這同樣值得練。

硬拉也是模仿日常生活中的動作，讓你做那些日常活動的時候，更方便更順手。

如果傳統(tǒng)杠鈴硬拉讓你有點害怕，可以試試六角杠鈴硬拉（也叫陷阱式硬拉），六角杠鈴兩側(cè)都有手柄，你站在里面抓住兩側(cè)手柄就行。

六角杠鈴硬拉可以說是傳統(tǒng)硬拉的絕佳替代動作，由于重量位置更接近你的重心，所以對你的下背部更加友好。

當(dāng)然，你也可以用啞鈴代替杠鈴進行硬拉，居家訓(xùn)練靈活且好上手。

正確進行杠鈴硬拉的步驟：

-站立，雙腳分開與臀部同寬，腳趾稍微向外，杠鈴應(yīng)該大致在雙腳中間，靠近小腿。

-彎曲髖部和膝蓋去抓住杠鈴，雙手握距略寬于肩，可以用正握（雙手手心朝向自己）或混合握法（一只手心面向自己，另一只手心向外）。

-保持背部挺直，挺胸，收緊你的核心并確保肩膀稍微在杠鈴前方，并且髖部應(yīng)該高于膝蓋，但低于肩膀。

-將杠鈴拉近身體，背部挺直，直到身體完全站直。

-整個過程中保持杠鈴盡量貼近身體，并且手臂一直是伸直狀態(tài)，杠鈴的運動軌跡應(yīng)該是垂直上下移動的。

-通過以髖為軸折疊同時彎曲膝蓋，以反向運動，有控制地將杠鈴慢慢降低到起始位置，整個過程中保持背部挺直。

-如果有必要，可以重新調(diào)整一下位置。

-重復(fù)動作。

4.啞鈴箭步蹲

和深蹲、硬拉一樣，啞鈴箭步蹲也是你可以做的最實用的功能性動作之一。

這個動作主要訓(xùn)練股四頭肌、臀大肌和內(nèi)收肌，這些肌肉在你走路、爬樓梯和從地上撿東西都會被經(jīng)常用到。

另外，啞鈴箭步蹲還會鍛煉全身的其他大量肌肉，包括你的核心肌群。

不管是只用自重、雙手各拿一只啞鈴還是用杠鈴上強度，這個動作都是增強力量、平衡和協(xié)調(diào)性的神仙動作。

正確進行啞鈴箭步蹲的步驟：

-站直，雙腳分開與髖同寬，兩手各握一只啞鈴自然下垂、掌心向內(nèi)，或者把杠鈴放在肩膀上；如果你做的是自重箭步蹲，只需把手臂自然放在身體兩側(cè)即可，什么都不用拿。

-通過彎曲前腿膝蓋，同時下放后腿膝蓋把身體往地面降，直到后腿膝蓋幾乎要碰到地面為止。

-用前腿發(fā)力把自己向上推起來，回到站立位置。

-重復(fù)動作。

-然后換腿，用另一側(cè)再次進行練習(xí)。

5.臥推

臥推經(jīng)常被稱為“上半身訓(xùn)練之王”，這可不是白叫的。

臥推可以說是增強上肢力量的最佳動作之一，當(dāng)你通過臥推獲得的力量增長，都會轉(zhuǎn)化為其他練習(xí)和各種推類動作的力量增長。

此外，臥推的還有一個優(yōu)勢是可操作性很強。你可以用不同的器械來做，包括杠鈴、啞鈴或者各類器械都行，可以選擇一個你感覺最舒服和最開心的做。

正確進行杠鈴臥推的步驟：

-躺在臥推凳上，將肩胛骨向內(nèi)夾緊并向下壓，背部微微拱起。

-握住杠鈴，握距略寬于肩寬。

-吸氣，屏住呼吸，然后杠鈴從杠架上取下。

-有控制地下放杠鈴，直到它接觸到靠近胸骨的胸部。

-將杠鈴向上推起到起始位置，同時呼氣。

-在最高位置再吸一口氣，然后重復(fù)動作。

正確進行啞鈴臥推的步驟：

-先坐在臥推凳上，確保雙腳平踩在地面上以保持穩(wěn)定。

-然后躺下來，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上，背部貼在靠背上，雙手以正握的方式握住一對啞鈴，然后將它們舉起到起始位置。

-深吸一口氣，收緊核心，把啞鈴向上推，直到雙臂伸直，掌心朝前。在整個運動過程中保持肩胛骨夾緊。

-吸氣并有控制地放下啞鈴，直到回到肩膀上方的位置。

-重復(fù)動作。

6.杠鈴/啞鈴肩推

肩推，算是上半身最好的力量訓(xùn)練動作之一。

主要就是把重物（通常是杠鈴或者啞鈴），從肩膀位置推起至越過頭頂、手臂完全伸直的狀態(tài)。

主要訓(xùn)練三角肌、肱二頭肌和上胸肌群，同時還會調(diào)動核心肌群和全身的穩(wěn)定肌。

人只要上了年紀(jì)，肩部健康就異常重要，一旦肩部受傷和不適，就會嚴(yán)重影響日常生活，而肩推恰好在提高肩部穩(wěn)定性和功能性方面特別有效。

正確進行杠鈴肩推的步驟：

-將杠鈴放在和胸部差不多高的架子上。

-雙手握住杠鈴，握距略比肩寬，然后靠近杠鈴。

-收緊核心肌群，然后把杠鈴從架子上取下，讓它靠在三角肌前束上，同時后退一步到起始位置。

-向上推起杠鈴，直到完全伸展手臂，同時呼氣。

-緩慢而有控制地將杠鈴放回到肩上，同時吸氣。

-重復(fù)動作。

正確進行啞鈴肩推的步驟：

-拿起一對啞鈴，將它們舉到和肩膀差不多高，這就是起始位置。

-吸氣并輕微收緊核心。

-將啞鈴向上推起直至手臂伸直，同時呼氣。

-在頂端吸氣，或者一邊吸氣一邊有控制地將啞鈴放回肩部。

-重復(fù)動作。

7.高位下拉

高位下拉是一個復(fù)合動作，主要訓(xùn)練背闊?。ň褪潜成夏菈K又寬又大的肌肉），在肩部運動和體態(tài)中起著關(guān)鍵作用，還能順帶訓(xùn)練肱二頭肌、三角肌后束和其他肌肉，包括肩袖。

而且，高位下拉對于建立和維持上肢拉動肌的肌肉質(zhì)量和力量特別有效，既能改善外表、又能夠提升功能性力量，讓日常活動做起來更省勁。

不僅如此，高位下拉還可以通過保持和增強肩膀的活動范圍，來幫你改善體態(tài)和關(guān)節(jié)年健康。

總之，為了保證力量、肌肉量和功能性體能，把它加進你的訓(xùn)練里絕對不虧。

正確進行高位下拉的步驟：

-坐到高位下拉機上，把大腿固定墊調(diào)到剛好貼住大腿，卡得穩(wěn)穩(wěn)的。

-伸手抓住寬握把手，用正手握住（掌心朝外），握距略比肩寬，確保握得穩(wěn)且很舒服。

-保持雙腳平放在地板上，背部挺直，胸部挺起做好。

-深吸一口氣，調(diào)動核心力量，在整個動作過程中保持穩(wěn)定的上半身軀干。

-開始將握把往上胸方向拉動，同時保持肘部向兩側(cè)展開，你也可以在下拉的時候把兩側(cè)肩胛骨往中間并攏。

-繼續(xù)拉動，直到握把越過下巴或者輕觸上胸，一定要克制住向后傾斜、把動作變成全身猛拽的沖動。

-在收縮的位置把背闊肌夾緊，然后慢慢放松張力，讓握把上移，直到手臂完全伸直。在整個運動范圍內(nèi)，都要控制好節(jié)奏和動作質(zhì)量。

-重復(fù)動作。

8.坐姿劃船

坐式劃船對于老年人來說是一項很好的背部鍛煉，它能夠讓我們用更重的重量來增強肌肉和力量，完全不需要像自由重量那樣還要考慮平衡和協(xié)調(diào)能力。

除了背部肌肉，比如背闊肌、菱形肌和斜方肌之外，它還會訓(xùn)練肱二頭肌、前臂以及核心肌群。

我們既可以用鋼索劃船機做坐姿劃船，也可以用專門的坐姿劃船器械來做。

坐姿滑輪劃船的活動范圍更大、可變性更強。而坐姿器械劃船的運動軌跡是固定的，所以穩(wěn)定性更強，上手非常友好。

無論你選擇哪種版本，這都是個很棒的動作，不管年齡或者健身水平怎么樣，都可以幫助你增強肌肉和提升功能性力量。

正確進行坐姿滑輪劃船的步驟：

-坐到劃船凳上，面對鋼索劃船機，雙腳平放在腳踏板上，膝蓋稍微彎曲，上身挺直、胸部挺起、肩膀向后，同時要把核心收緊。

-對握（掌心相對）握住手臂，起始位置確保雙臂完全伸直且背部挺直。

-通過縮回肩胛骨（將它們往中間收縮）將手柄拉向腹部，專注于向后移動肘部并保持它們盡量靠貼近身體。

-將肩胛骨夾緊并收縮背闊肌，然后在把手臂伸直，并再次向前傾斜回到起始位置。在整個運動過程中保持動作是可控制的，避免借用太多的慣性。

-伸展背闊肌，不要聳肩。

-重復(fù)動作。

正確進行坐姿器械劃船的步驟：

-先把器械調(diào)到合適的設(shè)置，然后坐好，進入起始姿勢。

-吸氣，并盡可能將手柄拉向自己。

-有控制地慢慢將手柄放回到起始位置，同時呼氣。

-重復(fù)動作。

9.農(nóng)民行走

農(nóng)夫行走這個動作，外表看著很樸素，其實力量滿滿。

它非常適合想要保持強壯、穩(wěn)定并且能完美應(yīng)付日常各種狀況的老年人，哪怕只是把超市買的菜帶回家。

動作也很好上手，雙手各拎一個重物，按照設(shè)定的距離或者時間走起來，聽起來很簡單，但是非常有效果。

其實，農(nóng)夫行走本身就是一套全身訓(xùn)練，它可以同時鍛煉到多塊肌群，包括腿部、核心肌群、背部、肩膀和手臂，它還能強化手部和前臂，提升握力，而握力往往會隨著年齡增長而下降。

負(fù)重行走，還會持續(xù)調(diào)動你的核心，讓它持續(xù)工作去維持身體的穩(wěn)定和平衡，同時讓心率上升，提升心肺耐力并改善心血管健康。

總之，這是一個能全面提升整體力量和肌耐力的好動作。

正確進行農(nóng)夫行走的步驟：

-選擇壺鈴、一對啞鈴或者專門設(shè)計的農(nóng)夫走手柄，將重物放在雙腳兩側(cè)的地面上，雙腳分開與髖部同寬站好。

-髖部和膝蓋同時彎曲，將臀部往后推，同時保持背部挺直，身體降到接近重量的位置，我們的胸口要抬起，目視前方。

-用每只手牢牢握住重物的手柄，盡量抓住手柄的中間以便均勻平衡重量。收緊核心，通過伸直你的腿和臀部來舉起重物，站起來時避免彎曲背部，這時你應(yīng)該是直立站好，且手臂完全伸直，重量放在身體兩側(cè)。

-開始向前走，用短而快速的步伐。保持背部挺直，肩膀向后，向前看。我們的核心要緊繃，從而穩(wěn)定住身體，并且控制住動作以防止重物左右亂晃。

-在整個步行過程中，全程保持直立姿勢，避免向前或者向后傾斜。保持胸部挺起，肩膀稍微向后以平衡左右的重量。

-如果您需要轉(zhuǎn)彎或掉頭，一定要放慢并小心操作，保持住平衡，避免扭曲基礎(chǔ)，盡量用大弧度轉(zhuǎn)彎，這樣才能更安全地管理手中的重量。

-一旦達到指定的距離或者感覺握力開始不穩(wěn)了，就用屈髖屈膝的方式把重量放回地面，背部保持挺直。

-休息一下，然后按你計劃的組數(shù)和距離，重復(fù)動作。

10.平板支撐

平板支撐，有安全、方便的特點，通常是很多人練核心的入門動作。

因為這個靜態(tài)練習(xí)不需要任何設(shè)備，也占不了多少地方，所以超級受歡迎，而且對于增強核心肌群（主要是腹肌和腹斜?。┑牧α亢头€(wěn)定性非常有效。

訓(xùn)練核心肌群，對老年人也不例外，日常彎腰、伸手、走路都會更輕松一些。

如果你想要提升全身穩(wěn)定性的話，不妨試試把平板支撐加入你的訓(xùn)練中，等你試過之后，你會發(fā)現(xiàn)核心力量是蹭蹭蹭往上漲的。

但是，因是靜態(tài)練習(xí)，平板支撐的上升空間小。

所以訓(xùn)練一段時間上手以后，可以增加一些動態(tài)的核心訓(xùn)練動作，提高核心肌群的訓(xùn)練效果。

正確進行平板支撐的步驟：

-用肘部和腳尖撐地進入支撐姿勢。

-收緊腹部，從頭到腳盡量保持一條直線并堅持住。

-保持這個姿勢，按照計劃的時間或者盡可能久。