很多姐妹們想瘦肚子，瘋狂做瘦肚子的練習，但結果：哪哪都有感覺、都練到了，唯獨肚子沒感覺。

其實，大肚腩之所以頑固，是因為想要從根本上瘦肚子，一定要激活腹部的最深層肌包裹內臟和脂肪的——腹橫肌，否則，練了等于沒練。

腹橫肌是人體天然的「束腰帶」，假如這條束腰帶松了或者沒有激活，內臟和脂肪沒有束縛力，腹部自然就松弛突出了！

那今天劉劉老師來給大家，分享一套鍛煉深層腹橫肌瘦肚子的動作

尤其是小肚子，同時還能加強盆底肌，改善產后肚子大腹直肌分離，堅持每天練習2-3組，一周就能看到效果。

動作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，骨盆向前轉動
• 胸腔腹部充滿氣體
• 呼氣，骨盆向后轉
• 胸腔腹部將氣體排出
• 整個腹部向中間收緊，停留3-5秒
• 吸氣，骨盆向前，呼氣，骨盆向后收肚子
• 重復練習10-20組，充分激活腹橫肌
• 練完后整個腹部會感覺到酸，身體也會發(fā)熱

注意點：新手找不到腹橫肌收縮的感覺，可以咳嗽兩聲，就可以感受到腹部的收緊，腹直肌分離可以用雙手將側腰向中間推，收肚子效果更好。

動作2：

• 仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側

• 屈雙膝靠近臀部，腳尖點地
• 雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，骨盆向后轉動，腰背壓實墊面
• 呼氣，腹橫肌收緊，慢慢伸直右腿向前
• 吸氣，還原，呼氣，伸直左腿
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：腰背后面不要有空隙，腹橫肌收緊之后，再做動作，小腹發(fā)力來伸腿，動作配合呼吸，效果更佳。

動作3：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，骨盆向后轉動，腹部收緊
• 呼氣，臀部發(fā)力抬起髖部向上
• 同時，屈右膝靠近腹部
• 吸氣，還原臀部不要落地
• 交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習10-20組

注意點：先收緊腹橫肌在做動作，整個練習的過程中，肚子都要收緊，保持骨盆穩(wěn)定不要歪斜，腹部和臀部發(fā)力。

動作4：

• 仰臥在墊面上，雙手上舉到頭頂前側

• 雙手夾住瑜伽磚或者礦泉水瓶
• 吸氣，骨盆向后轉動，腹橫肌收緊
• 呼氣，右腳向下找地面，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習10-20組

注意點：腰背部壓實墊面，腰后側不能有空隙，腹部發(fā)力來做動作，新手腳尖點地比較困難，做到自己的位置即可。

動作5：

• 仰臥在墊面上，雙手臂在身體前側

• 掌心相對，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，吸氣，骨盆向后轉動
• 腹橫肌收緊，呼氣
• 同時伸直右腿右手臂向前，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習10-20組

注意點：腰背部壓實墊面，身體穩(wěn)定不要晃動，腹部發(fā)力來做動作，大腦要控制身體，動作要協(xié)調。

動作6：

• 跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬
• 前腳掌推地，大腿手臂垂直墊面
• 吸氣，腹橫肌收緊，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線，呼氣，雙膝離開墊面
• 吸氣，準備，呼氣，伸直右腿向旁側打開
• 腳尖點地，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習10-20組

注意點：不要塌腰翹臀，動作全程腹橫肌收緊不能松，保持這個前提再伸腿，新手如果不伸腿腹部感受就很強烈，保持即可。